cinq aliments riches en protéines qui ont leur place dans votre alimentation (et 11 recettes à inclure)

Nous continuons dans la recherche éternelle d'un régime de plus en plus sain. Dans ce contexte, les protéines sont l’un des macronutriments qui intéresse le plus tous les autres, surtout si votre contribution est au détriment des calories.

Une alimentation riche en protéines est particulièrement attrayante et, en outre, plus facile à réaliser que nous le pensons. Pour ce faire, nous avons une multitude d'aliments disponibles, riche en ces substances, à haute valeur biologique et recettes sans fin pour pouvoir en profiter sans se soucier des calories supplémentaires.

Saluons les fruits de mer

Bien qu'il ne soit pas courant de le considérer comme un aliment riche en protéines, la vérité est que les fruits de mer, qu'il s'agisse de mollusques ou d'arthropodes, sont riches en protéines et faibles en gras. Il contient également une autre série de nutriments très intéressants. Alors que la pieuvre Il a plus de 18 gr de protéines pour 100, sa contribution en glucides est presque nulle et n’a que 1,5 gr pour 100 graisses. Les crevettes et les cornichons, ainsi que d’autres arthropodes marins, ont un profil très similaire, avec plus de 18 grammes de protéines et peu de matières grasses. Les palourdes sont également moins riches en protéines, mais également en matières grasses, et leur apport en glucides est presque nul.

En général, les fruits de mer sont très attractifs non seulement pour leur faible apport calorique et leur richesse en protéines (avec une bonne valeur biologique), mais aussi une autre série de nutriments présentant un grand intérêt, les acides gras oméga 3 et 6, ainsi que divers oligo-éléments et vitamines. Les fruits de mer sont particulièrement savoureux avec du riz, dans un bon sauté avec des courgettes ou même pour faire une bonne soupe.

Pas de protéines animales, mais de haute qualité: le seitan

Le seitan (ainsi que le tofu et le tempéh) est l'un des meilleurs choix pour fournir des protéines de qualité d'origine végétale. Cet aliment est pratiquement complet au niveau des acides aminés et avec une biodisponibilité élevée. Il est commode de le compléter avec d’autres aliments, d’origine animale ou végétale, mais c’est en général l’une des options les plus complètes qui soient. De plus, il contient un très petit apport calorique, comptant avec moins de 5% de graisse de son poids total.

En outre, il convient de noter qu'il s'agit d'une bonne source de vitamine B2, de fer, de fibres et d'autres minéraux contenus dans les ingrédients ajoutés, tels que les algues, les bouillons de légumes et la sauce de soja. Pour en profiter, on peut opter pour cette recette de seitan à la sauce aux amandes, que l'on peut accompagner d'une céréale ou du quinoa fraîchement cuisiné, ou de ce curieux seitan à l'ananas et à la douceur amère: recette végétalienne à la chinoise

Légumineuses pour un tube

Les légumineuses font partie des aliments les plus riches et les plus utiles lors de la recherche de protéines d'origine végétale. Mais, en plus, ils sont faibles en calories si on les compare avec d'autres aliments. Bien que sa contribution en glucides soit relativement importante, la grande majorité d'entre eux sont des fibres alimentaires que non seulement nous n'absorbons pas, mais servent de prébiotiques. De cette façon, non seulement nous n’ajoutons pas de kilocalories au régime alimentaire, mais nous améliorons notre microbiote intestinal.

Rappelez-vous que les légumineuses doivent se compléter. Tous n'ont pas la même valeur biologique, la même biodisponibilité ou le même aminogramme. Par conséquent, il est nécessaire de les mélanger dans notre alimentation (bien que cela ne doive pas nécessairement être dans le même aliment). Mais cela, plus qu'un problème, a de la chance. Grâce à cela, nous pouvons opter pour des recettes très intéressantes, telles qu'une délicieuse salade de légumes ou des options plus originales, telles que cette fine tarte aux pois chiches.

Le poisson ne pouvait pas manquer

En parlant de protéines animales, nous avons décidé de choisir des options plus marines, telles que les fruits de mer et, bien sûr, le poisson. Ces aliments constituent un type de viande qui nous pouvons utiliser pour obtenir différents nutriments dans nos plats, en plus des protéines, telles que les graisses saines et diverses vitamines. En outre, comme vous pouvez l’imaginer, nombre d’entre eux contribuent très peu à la contribution des kilocalories alimentaires.

Mais il y a beaucoup de poissons, lesquels sont les plus appropriés? Si nous recherchons beaucoup de protéines et peu d’apport énergétique, bonite, thon, anchois et anchois sont les meilleurs choix. La morue salée est aussi intéressante. D'autres options moins riches en protéines, mais également de bonnes options, sont la sole, la dorade ou le merlu (qui est le moins protéiné). Il existe mille et une recettes pour utiliser le poisson comme ingrédient dans notre alimentation. Par exemple, il est beau dans l'huile, le citron et le romarin ou un délicieux oignon au thon avec du paprika.

L'option végétalienne préférée: le soja texturé

Il ne fait aucun doute que le soja est l’un des aliments de base de tout régime excluant les produits d’origine animale. Sa protéine est de haute valeur biologique et hautement disponible, en plus d'avoir un apport calorique minimal. La soja texturé, en particulier, atteint 24 grammes de protéines pour 100, ou même plus, en fonction de la préparation. Comme nous l’avons dit, il convient de rappeler que la quantité de protéines n’est pas tout, et qu’il est très pratique de combiner le soja avec d’autres aliments.

Cependant, son apport nutritionnel est vraiment intéressant, et la multitude d’options offertes comme nourriture, même au niveau culinaire, soja texturé cette option préférée dont nous parlions. Quelques exemples sont cette courgette sautée avec soja et sésame texturés ou, plus originale, cette recette de lentilles bolognaise avec soja texturé.

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