Que manger après l'entraînement pour récupérer le plus tôt possible

Un des grands problèmes qui existe dans le domaine de la nutrition sportive a toujours été de savoir quoi manger après un entraînement, pratiquer le sport que vous pratiquez.

À Vitónica, nous avons déjà parlé des aliments et des macronutriments qui devraient figurer à la table de votre repas de pré-entraînement. Au lieu de cela, nous allons nous concentrer sur quels aliments manger pour maximiser la récupération après et assurer des adaptations positives.

Nous allons bannir un mythe: devrions-nous ingérer des glucides après l'entraînement?

L’idée d’ajouter des glucides à un apport en protéines après un entraînement afin d’améliorer leur synthèse ou de réduire leur dégradation est étudiée de manière approfondie au cours des deux dernières décennies.

Une étude de 2010 a conclu que 70 grammes de glucides administrés avec une dose de protéines de 20 grammes n'amélioraient pas l'équilibre protéique de plus de 30 grammes. Dans cette même étude, les auteurs ont également conclu que la légère amélioration du bilan protéique était presque due principalement à l'augmentation de la synthèse des protéines due à sa propre consommation et non à la réduction de la décomposition induite par les glucides.

De cette manière, on pourrait en conclure que les glucides n'améliorent pratiquement pas l'équilibre net en protéines lorsqu'ils sont déjà inclus après l'entraînement.

Cette dernière idée a été étudiée en 2007 par Koopman et ses collaborateurs, qui ont administré différentes doses de glucides aux participants, ainsi que 25 grammes de protéines. Résultat? Les taux de décomposition, de synthèse et d’oxydation des protéines dans l’ensemble du corps, ainsi que l’équilibre protéique ne différaient pas Entre les expériences

Enfin, pour mettre fin au débat scientifique sur ce sujet, les résultats de l’étude précédente ont été repris en 2011: l’ajout de 50 grammes de maltodextrine à 25 grammes de protéines de lactosérum n’était pas supérieur aux effets causés par la protéine seule.

Alors, combien de protéines devrais-je manger après l'entraînement?

Selon une étude d'Aragon et de Schoenfeld en 2013, ajoutez entre 0,4 et 0,5 gramme de protéines par kilo de poids avant et après l'entraînement C'est une dose plus que suffisante pour assurer un équilibre protéique positif après l'entraînement.

Ils recommandent également de ne pas autoriser plus de trois ou quatre heures après l'entraînement pour effectuer cet apport.

Le moyen idéal de couvrir ces besoins en protéines consiste à utiliser des protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire des sources animales telles que la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Être végétarien ou végétalien n’est pas très en contradiction avec acquérir suffisamment de richesse en acides aminés pour assurer le même équilibre protéique que chez les personnes ayant une nourriture omnivore.

Et que se passe-t-il avec les dépôts de glycogène si je ne consomme pas de glucides?

La première chose à dire à propos de l'épuisement ou de la vidange du glycogène musculaire est qu'une quantité de volume d'entraînement absurde doit être effectuée pour vider complètement les réserves de glycogène.

Si nous effectuions 9 séries de travaux pour un groupe musculaire particulier, nous ne réduirions qu'environ 36% du glycogène musculaire.

Ainsi, la nécessité d'accélérer la resynthèse du glycogène pour reconstituer ses dépôts au maximum Ce n'est pas si important parce que l'épuisement n'est pas trop important. C'est également un fait physiologique que plus le glycogène est vidé rapidement, plus il est synthétisé rapidement et plus il est vidé, plus le glycogène sera stocké pour la prochaine fois.

Sauf si nous allons nous entraîner deux fois dans la même journée ou si nous sommes dans une compétition de résistance avec des tests successifs Sur plusieurs jours, la nécessité d'inclure des glucides après un entraînement pour resynthétiser le glycogène n'est pas prévalente. 75% du glycogène perdu est reconstitué après un apport en glucides 6 heures après l'entraînement.

Toutes ces revendications ne présumez pas qu'il est contre-indiqué d'inclure des glucides dans la période qui suit immédiatement l'entraînement bien au contraire. Si vous souhaitez les inclure, choisissez des sources d'indice glycémique bas (céréales et grains entiers ou légumineuses) ou ajoutez des fibres par le biais des légumes, par exemple, pour retarder la vidange gastrique et donc l'absorption.

Le fruit n'est pas contre-indiqué, mais si vous l'incluez pour des raisons de resynthèse du glycogène, vous perdrez du temps, car Le fructose est métabolisé dans le foie et non dans le muscle. En effet, le fructose a une plus grande affinité pour l'enzyme fructokinase dans le foie et moins pour l'hexokinase musculaire.

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