Que manger avant de s'entraîner pour jouer au gym

L’un des moments de la journée qui suscite le plus de doutes dans le domaine de la nutrition est celui du péri-stentène, c’est-à-dire le protocole d’action que nous devons suivre dans les heures qui précèdent et après la formation.

Dans cet article, nous expliquons ce que vous devez garder à l'esprit lors de l'organisation de votre repas (ou de vos repas) avant l'entraînement.

Que manger avant une séance d'entraînement dans le gymnase?

Les trois macronutriments, à savoir les glucides, les protéines et les lipides, sont nécessaires en quantités différentes d’une personne à l’autre en fonction de leur âge, sexe, composition corporelle, niveau d'activité physique, type d'efforts déployés, expérience, objectif …Comme nous le voyons, il est impossible d’établir une recette qui convienne à tout le monde, mais nous pouvons définir des directives générales pouvant être adaptées à n’importe quel type de régime alimentaire.

Glucides

Compte tenu du positionnement de la Collège américain de médecine sportive en termes de nutrition et de performance sportive, il est recommandé de consommer entre 1 et 4 grammes par kilo de glucides Faible indice glycémique, comme les grains entiers, les légumes ou les légumineuses, une à quatre heures avant l’entraînement.

Les séances d'entraînement à volume élevé telles que l'hypertrophie, avec un grand nombre de séries par session, bénéficieront de la limite supérieure de la plage tandis que les séances d'entraînement plus dédiées à la force ou à la vitesse avec une quantité de volume inférieure peuvent se déplacer vers le milieu de la plage recommandée.

Les personnes qui s'entraînent dans un gymnase à des fins récréatives peuvent répondre à leurs besoins en évoluant vers la plage inférieure.

En dernier lieu, si vous n'avez pas consommé de glucides à faible indice glycémique dans les heures qui suivent l'entraînement, c'est imminent, vous bénéficierez davantage de la sélection de glucides à indice glycémique élevé comme la pomme de terre, le miel, les fruits ou les céréales raffinées.

Protéine

La consommation de protéines en pré-formation peut être similaire à celle des autres repas de la journée. En fonction du nombre total de repas, chacun d'entre eux doit garantir un intervalle compris entre 0,4 et 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel, que l’on parle de repas préparés avant ou après la formation.

Pour une personne qui prépare quatre repas par jour, cela signifie prendre une quantité totale de protéines comprise entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids, une gamme plus qu'optimale pour assurer la performance de tout sport. Plus nous préparons de repas, plus nous devrons nous approcher du bas de la fourchette 0,4-0,55 et vice-versa.

Aux stades de définition ou de perte de graisse, nous devrions nous situer à l'extrémité supérieure de la plage quotidienne de protéines totales ou même l'étirer à 2,5 grammes par kilo de poids pour préserver le maximum de masse musculaire possible.

L'idéal est combiner des sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers Bien que nous soyons végétariens ou végétaliens, la combinaison de différentes sources de protéines végétales ne pose aucun problème. Dans ces cas, il peut être nécessaire d’augmenter les protéines totales par jour ou même d’enrichir le régime en acides aminés essentiels.

La graisse

Les graisses habituellement ils devraient diminuer légèrement avant et après l'entraînement. Ce n’est pas qu’ils aient un effet négatif sur notre performance, mais leur consommation peut déplacer ou limiter notre consommation des deux autres macronutriments qui deviennent de plus en plus importants à l’heure actuelle.

Il est également vrai que les graisses peuvent aider à atténuer la réponse glycémique des glucides à haute glycémie si nous les avons consommées avant l’entraînement.

Donc, d'une manière générale les graisses doivent être réparties également entre tous les repas de la journée et réduire légèrement dans les moments avant et après l'entraînement. Nous parlerions d'aliments tels que les huiles végétales, les noix, les graines ou les fruits tels que l'avocat.

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