12 façons de lutter efficacement contre l'insomnie

Lutter contre l'insomnie peut être une tâche ardue si nous ne savons pas par où commencer pour l'éviter. Parfois, le fait même que nous nous endormions nous conditionne et nous empêche de nous détendre, ce qui rend le sommeil encore plus difficile.

Si nous n'agissons pas, les problèmes de sommeil peuvent finir par affecter notre vie quotidienne et notre santé, nous devons donc trouver des moyens d'y remédier.

Comment lutter contre l'insomnie et s'endormir?

Si nous ne voulons pas que l'insomnie devienne une routine et un problème plus important, nous devons commencer à prendre des mesures pour l'éviter. Voici les meilleures façons de s'endormir en un rien de temps.

1. Maintenez des horaires réguliers

L'un des meilleurs moyens de lutter contre l'insomnie est acquérir une routine concernant les horaires. Si nous nous levons toujours et nous couchons en même temps, notre corps sera prêt à se reposer et il nous sera plus facile de nous endormir aux moments souhaités.

Pour finir de s'habituer à ces heures, on peut essayer d'ouvrir les stores dès qu'on se lève pour s'activer avec la lumière du matin; ou pour garder l'obscurité en baissant les stores quand on se couche. Nous devons également éviter de dormir pendant la journée ou de se lever tard le week-end.

2. Pratiquez régulièrement l'exercice

La pratique régulière d'exercices nous aide à relâcher la tension et de nous laisser reposés pour la nuit. Les exercices aérobies d'intensité modérée améliorent la qualité de notre sommeil et notre durée, il est donc recommandé de faire de la course au moins une fois par semaine.

Pratiquer la natation ou tout simplement se promener quotidiennement nous permettra d'être actifs le jour et détendus la nuit. Cependant, un exercice intense n'est pas recommandé dans les heures précédant le coucher, car en augmentant notre rythme cardiaque, nous retardons le corps à se détendre. Si nous devons faire de l'exercice la nuit, nous devons essayer d'être aussi détendus que possible.

3. Mangez bien

Contrôler ce que nous mangeons sera la meilleure arme pour lutter contre l'insomnie, car une bonne alimentation pendant la journée contribuera à un meilleur repos la nuit. Manger moins de calories peut augmenter l'hormone du stress et provoquer un épuisement qui n'est pas bon pour dormir.

Les dîners copieux ou manger avant d'aller dormir garderont notre système digestif actif, donc il ne nous permettra pas de nous reposer. Boire beaucoup de liquides avant de se coucher peut également nuire au sommeil, surtout s'il s'agit d'alcool.

Afin de mieux dormir, nous pouvons incorporer au régime des aliments qui augmentent la niveaux de mélatonine ou de sérotonine, des hormones qui nous détendront et faciliteront le sommeil. Certains aliments qui en contiennent sont les produits laitiers, les œufs, les grains entiers ou les cerises.

4. Ne consommez pas de caféine ou de cigarettes

La caféine et la nicotine sont des stimulants, il nous faudra donc plus de temps pour nous endormir et il nous sera plus difficile d'atteindre un sommeil profond. Si nous voulons lutter contre l'insomnie, la meilleure chose à faire est d'arrêter de fumer et de réduire la consommation de caféine.

5.Faites de la chambre un lieu de repos

Une autre astuce qui nous aidera à mieux nous reposer sera de garder la pièce bien rangée et légèrement chargée afin que rien ne nous distrait. Ce doit être un espace sombre et calme avec une température agréable qui fournit le reste. Nous devons également nous assurer que la chambre est l'endroit idéal pour dormir, en évitant de manger, de travailler ou de regarder la télévision dans la même pièce.

Même si la température doit être agréable, les draps froids nous aident à lutter contre l'insomnie. En abaissant la température de notre corps d'un point, il produira de la mélatonine, ce qui facilitera le sommeil.

6. Évitez la lumière des écrans

Nous devons éviter de regarder la télévision ou d’utiliser des téléphones portables, des tablettes et des ordinateurs avant de nous coucher, car la lumière émise par leurs écrans est stimulante. Il convient de les éloigner du lit et de préférence déconnectés pour plus de repos.

7. Évitez de dormir avec des animaux de compagnie

Les animaux n'ont pas besoin des mêmes heures de sommeil qu'un humain, donc ils peuvent se réveiller au milieu de la nuit et interrompre notre sommeil avec différents bruits, reniflant ou grattant des objets.

Même en dormant, ils peuvent nous déranger avec leurs ronflements. Par conséquent, il est toujours recommandé de s'habituer à dormir dans d'autres pièces.

8. Détendez-vous avant d'aller au lit

Faites des activités de détente avant d'aller dormir cela nous aidera à nous allonger reposés. Pratiquer un peu de yoga, prendre une douche chaude ou lire nous aidera à détendre notre corps et notre esprit. Écouter de la musique calme nous préparera également à un meilleur repos en fin de journée.

9. Avoir l'oreiller idéal

Ce n'est pas un hasard si l'oreiller est un élément essentiel au repos. La lutte contre l'insomnie dépendra en grande partie de maintenir une bonne posture de la tête pendant le sommeil.

Garder le cou et le dos en ligne droite évitera les tiraillements ou l'apparition de crampes. Si nous dormons sur le ventre, nous devons nous assurer d'avoir un oreiller plat pour garder le cou et le dos droits.

10. Mettez les soucis de côté… littéralement.

L'une des raisons qui rend le sommeil plus difficile est s'inquiéter des tâches futures ou planifier le lendemain. Quelque chose qui peut fonctionner pour nous prend du temps avant d'aller au lit pour écrire les tâches que nous devons faire le lendemain. La même chose peut être faite avec un sujet qui nous tourne la tête et ne nous laisse pas dormir.

De cette façon, nous pouvons nous coucher avec le sentiment d'avoir mis nos pensées en ordre et nous pouvons nous déconnecter d'eux lorsque nous nous endormons.

11. Pratiquez des exercices de respiration

Une fois au lit, nous pouvons nous entraider techniques pour contrôler la respiration, car se concentrer sur le rythme respiratoire nous détend et nous incite à dormir. L'une des techniques les plus recommandées est celle connue sous le nom de 4-7-8.

Pour le mettre en pratique, nous devons respirer pendant quatre secondes, faire une pause de sept secondes et continuer avec une expiration de huit secondes. Répéter cet exercice environ trois ou quatre fois avant d'aller au lit nous permettra de nous endormir plus facilement et de lutter contre l'insomnie.

12. Levez-vous et quittez la pièce

Si nous nous retrouvons encore à tourner et à nous retourner sans pouvoir dormir, le mieux est de se lever et de faire d'autres activités. Il faut trouver des activités relaxantes en dehors de la chambre, afin que plus tard nous puissions retourner au lit plus détendu.