6 exercices pour se mettre facilement en forme à la maison

Faire du sport ou faire de l’exercice est essentiel pour notre bien-être, mais c’est parfois plus que le manque de temps qui nous en empêche.

Si votre excuse habituelle pour justifier votre non-exercice est le manque de temps, que le gymnase vous attrape très loin ou que votre quota vous semble trop cher, nous vous proposons une série d'exercices pour vous mettre en forme chez vous sans aucun problème que vous ne pouvez pas traiter.

Les meilleurs exercices pour rester en forme à la maison

Après avoir effectué une série d'exercices d'échauffement et de lubrification des articulations des zones sur lesquelles nous allons travailler, nous pouvons nous mettre au travail.

1. Tonifier les bras

Vous pouvez obtenir des haltères ou tenir la devise de pas recourir à tout type de dispositif d'entraînement physique. Dans ce cas, vous pouvez utiliser chez vous quelques bouteilles d’eau d’un demi-litre que vous pouvez remplir plus ou moins en fonction du poids que vous souhaitez utiliser pour effectuer les exercices.

De plus, la forme de ceux-ci facilite que vous puissiez tenir chacun avec une main. Pensez que s'ils sont pleins, ils pèseront un demi-kilo (au cas où vous seriez une référence), et si vous souhaitez augmenter le poids un peu plus, vous pouvez utiliser des cannettes de conserve, des briques de lait …

Maintenant, avec des haltères ou ce que vous avez décidé d'utiliser, levez-vous, les pieds écartés pour couvrir la largeur de vos épaules et pliez légèrement les genoux pour éviter qu'ils ne soient surchargés par les mouvements que vous faites.

Prenez un haltère ou une bouteille avec chaque main et gardez les bras tendus; Ce sera votre position de départ pour commencer l'exercice. Maintenant, levez lentement les mains, sans croiser les bras, jusqu'à atteindre la deuxième position; Avec les bras tendus et croisés. Puis abaissez lentement jusqu'à retrouver la même position que vous aviez au début. Répétez l'exercice complet 10 fois.

2. réaffirmer la poitrine

Profitant du fait que vous êtes avec les haltères dans la main, nous vous proposons quelques exercices pour vous mettre en forme à la maison, conçus pour garder les muscles qui font un soutien naturel pour votre poitrine tonique.

Placez-vous sur un tapis matelassé ou, à défaut, utilisez deux grandes serviettes pliées en deux pour vous placer au sol et servir de support sans être gêné ni par sa dureté ni par le froid qu'il dégage.

Maintenant Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds à plat sur le sol. Mettez vos bras en position croisée avec chaque main tenant un haltère. Nous allons maintenant adopter la position initiale de l'exercice à répéter et, pour ce faire, soulevez les avant-bras pour former un angle de 90º avec le reste du bras et maintenez les haltères en position verticale.

Il s’agit maintenant de tendre les bras verticalement vers le haut afin que les deux haltères se rejoignent au-dessus de votre tête (ce serait la deuxième position) pour revenir à la position initiale en abaissant lentement les deux bras. Répétez cette séquence 10 fois plus lentement que possible et sans vous arrêter.

3. Renforcer l'abdomen

Penser à travailler dans ce domaine vous apporte probablement l’idée de séquences trépidantes de classiques abdominaux à vie. Mais rien n'est plus éloigné de la réalité. Nous proposons un exercice statique mais non moins efficace: le fer à repasser.

Il consiste à s'allonger sur le sol, face cachée, comme si vous étiez une planche de fer ou de bois, mais de telle sorte que seul le bout de vos pieds et vos avant-bras le touchent (sur lequel vous allez tenir).

Votre corps doit adopter une position ferme tout au long de celui-ci, contractant pour cela tous les muscles possibles de votre corps, en particulier ceux de la région abdominale, où vous devriez sentir une tension qui s'étend même jusqu'au bas du dos, dans la partie inférieure de votre dos.

Une fois que vous êtes dans cette position, essayez de le garder complètement statique pendant une demi-minute. Pendant les premiers jours, il est peut-être un peu plus compliqué à atteindre, mais avec le temps, vous pouvez même le supporter plus de deux minutes. Bien entendu, votre défi consiste à augmenter ce temps de résidence de cinq à cinq secondes par jour.

4. durcir les fesses

Le moment est venu de se lever et s'appuyer sur le mur pour garder son équilibre. Restez droit et aussi droit que possible. Maintenant, penchez-vous doucement vers le mur et soulevez l'une des deux jambes en la maintenant tendue comme si vous vouliez la placer à l'horizontale, bien que ce ne soit pas nécessaire.

Il suffit de faire 10 répétitions de ce mouvement (comme de taper dans le dos avec la jambe tendue) avec chaque jambe. De cette manière, nous travaillons une série de muscles fessiers afin de lui donner une tonicité et une dureté accrues.

Aussi vous pouvez faire le même exercice en étirant vos jambes vers l'avant avec le support d'un objet, comme le montre la vidéo suivante:

5. Tonifier les cuisses

Avez-vous une balle en caoutchouc semblable à celle avec laquelle les jeunes enfants jouent? Environ 15-20 centimètres de diamètre. Eh bien, prenez-le et allongez-vous sur le tapis (ou à défaut sur le set de serviettes préparé sur le sol).

Pliez vos jambes et tenez le ballon entre vos genoux. Maintenant, fais comme si tu voulais les mettre ensemble même si la balle t'empêche. Faites ce mouvement avec lequel vous obtenez une contraction de la partie interne des cuisses, qui est la plus sujette à l'affaissement, et détendez-vous encore et encore. Répétez 20 fois.

6. Contour les mollets

Et il est temps de travailler les mollets pour améliorer la forme, de sorte que obtenir un look plus tonique à l'ensemble des jambes que nous avions déjà commencé à faire de l’exercice avec la région de la cuisse et ensuite avec la routine des fesses.

Pour ce faire, le dernier des exercices que nous allons vous montrer pour vous mettre en forme à la maison est dédié à vos jumeaux et tout ce dont vous avez besoin est de rester pieds nus sur le tapis.

Au début, il vaut mieux que vous vous placiez près du mur, pour pouvoir vous reposer légèrement avec vos doigts en essayant de ne pas perdre l'équilibre, bien que vous puissiez vous en détacher peu à peu et travailler en même temps tout en maintenant vos bras tout en maintenant vos bras. étiré et paumes ensemble.

L'exercice dont nous parlons est très simple, bien que sa difficulté soit de le faire sans cesse pendant 30 répétitions: il s’agit d’être sur la pointe des pieds et de redescendre. C'est tout.

Maintenant, lorsque vous le faites, essayez de contracter l’abdomen et les fesses et maintenez cette posture sans la relâcher jusqu’à ce que vous ayez terminé la série complète de 30 répétitions. Si vous essayez également de le faire avec une certaine lenteur, l'effet de l'exercice sera renforcé.

Et voilà! Avec ces exercices pour vous mettre en forme à la maison, vous pouvez commencer à adopter une habitude très simple à entretenir, car vous n'avez même pas besoin de beaucoup de temps pour faire toute la séquence Complétez ou déplacez-vous ou payez pour un gymnase.

Il ne faut que de la constance (comme tout!) Pour observer les résultats rapidement. Et si le temps vient, vous trouvez cela trop facile, vous pouvez augmenter le nombre de séquences ou augmenter le poids des haltères. C'est aussi simple que ça!