6 techniques simples à pratiquer à la maison

Les fesses sont l’un des domaines qui n’inquiètent pas le plus les femmes, et ce n’est pas pour moins. Dans cette partie du corps, la graisse s'accumule très facilement. Si nous ne sommes pas constants, ils se déforment et accumulent le relâchement.

Si vous menez une vie sédentaire ou si vous travaillez longtemps assis, vous aurez besoin une routine spécifique pour travailler ce muscle. Pour cela, nous proposons ces exercices pour les fesses avec lesquels vous pourrez les réaffirmer et les renforcer facilement.

Les meilleurs exercices de glut

Prenez note de ces exercices simples qui vous permettront de travailler dans cette zone sans quitter votre domicile.

1. ascenseur de la hanche

C'est l'un des exercices de fesse les plus efficaces que vous puissiez faire sans problèmes à la maison. Asseyez-vous simplement sur le sol, de préférence sur un tapis, les genoux pliés et les pieds écartés. Reposez vos bras sur le sol, sous votre épaule, en gardant les paumes des mains opposées au corps.

Une fois dans cette posture, soulevez vos hanches et contractez vos fesses, afin que le corps reste dans une ligne droite entre les épaules et les genoux. Tenez pendant environ 5 secondes et abaissez à nouveau vos hanches doucement sur le sol. Répétez le processus autant de fois que vous le souhaitez pour travailler les fesses et les muscles abdominaux.

Une autre variante de ce même exercice, appelée "bridge", consiste à garder le dos au sol, tout en effectuant le même mouvement de levée des hanches. Un autre entraînement similaire que nous pouvons pratiquer consiste à maintenir la même posture mais avec la hanche toujours levée, en ne déplaçant que les jambes et en les soulevant alternativement, comme si nous effectuions une marche.

Pendant que vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de garder le cou droit et les épaules droitesDe cette manière, vous éviterez les contractures possibles.

2. Extensions de hanche quadruples

Cet exercice est également appelé coup de pied dans le dos ou à cheval, car il consiste à attraper et à relever la jambe en arrière. C’est un autre des exercices de la fesse que nous pouvons effectuer sans problème à la maison, avec l’aide d’un tapis pour protéger les genoux.

Nous nous tenons à quatre pattes sur le tapis avec le dos droit. Nous levons un genou menant au centre de l’estomac puis nous effectuons le geste de coups de pied en arrière, bien étirer la jambe. Tout en levant la jambe, nous devons tourner nos yeux et l'amener à l'avant.

Nous répétons cette séquence environ 10 fois sur la même jambe, puis répétons le processus avec l'autre jambe.

3. Fentes

Un autre des exercices de glut les plus populaires et les plus efficaces est connu sous le nom de fentes, de foulées ou de fentes. Ceci est un exercice simple mais avec de nombreuses variantes.

L'un des moyens les plus élémentaires consiste à le faire avancer. Pour ce faire, il suffit de se lever et de faire un pas en avant avec une jambe, garder le dos toujours droit.

Lors de l'exécution de la marche, vous devez plier le genou à un angle de 90 degrés, de sorte que la cuisse soit droite et parallèle au sol. Le pied de l'autre jambe doit rester «ancré» au sol dans la même position, de manière à ce que la jambe soit tendue et que le genou soit plié, touchant presque le sol.

Nous revenons à la position de départ et nous répétons le processus environ 15 fois pour chaque jambe. Pour une meilleure exécution de l'exercice, nous devons inspirer lorsque nous marchons, puis expirer en revenant à la position initiale.

Une autre façon d'effectuer cette formation de fesse est latéralement. Il suffira de marcher vers l’un des côtés en inclinant légèrement le dos. Vous pouvez également vous équiper d'haltères si vous les avez à la maison ou si vous êtes dans un gymnase pour renforcer vos muscles.

4. Step-up

Pour effectuer le soi-disant step-up nous devrons être devant une chaise ou une sorte de marche surélevée. Il est conseillé de les placer approximativement au-dessus de la hauteur du genou.

Commencez par placer un pied sur la surface de la chaise et montez comme si vous montiez un escalier. Ensuite, vous pouvez fléchir le genou de l'autre jambe et le soulever à un angle de 90 degrés pour mieux travailler le fessier. N'oubliez pas de garder le dos toujours droit. Descendez de la chaise et répétez l'exercice environ 15 fois avec chaque jambe.

Cet exercice peut aussi être fait latéralement, grimper sur la chaise ou les marchepieds latéraux, et incorporer des haltères.

5. Squats

Ceci est un autre classique des exercices de la fesse. Il existe également de nombreuses variantes, mais le moyen le plus simple de le faire est également l'un des plus efficaces pour travailler les muscles.

Commencez debout et les pieds écartés à la hauteur de vos hanches ou plus. Penchez-vous en pliant les genoux et en gardant la hanche en arrière, avec la douceur la plus droite possible. Abaissez le corps jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Poussez-vous avec vos pieds pour grimper à nouveau. Répétez le processus environ 20 fois.

Cela peut aussi être fait en diagonaleen effectuant le mouvement avec une jambe et en maintenant l’autre tendue. D’autres variantes consistent à effectuer l’exercice sur une chaise ou à ajouter des haltères ou d’autres types de poids.

6. Poids mort avec une jambe

Cet exercice est plus efficace avec des haltères, mais nous pouvons le faire en utilisant uniquement le poids de notre corps. Cela semble simple, mais cela a du mal à maintenir l’équilibre.

La pratique consiste à lever un pied en arrière en pliant le genou pour que la jambe reste parallèle au sol. Inclinez vos hanches et abaissez votre corps autant que vous le pouvez ou jusqu'à ce que la jambe pliée touche le sol. Maintenez la position pendant 5 secondes et remontez à la position de départ. Répétez ce processus environ 10 fois avec chaque jambe.

Vous pouvez effectuer le même exercice, mais en gardant la jambe droite. Si vous avez beaucoup de difficulté à maintenir votre équilibre, dans ce cas, vous pouvez vous aider en vous attachant à une chaise ou à un autre support.

Tous ces exercices de glut sont adapté aux débutants et vous pouvez facilement les faire à la maison. Fixez-vous un bon rythme d'entraînement et soyez constant afin de pouvoir montrer vos fesses en un rien de temps!