6 exercices pour se mettre en forme facilement à la maison

Faire du sport ou faire de l'exercice est essentiel pour notre bien-être, mais parfois c'est plus qu'un simple manque de temps qui nous en empêche.

Si votre excuse habituelle pour justifier de ne pas pratiquer est le manque de temps, que la salle de gym vous attrape très loin ou que votre quota vous semble trop cher, nous vous proposons une série d'exercices pour vous mettre en forme chez vous sans vous poser de problème auquel vous ne pouvez pas faire face.

Les meilleurs exercices pour se mettre en forme à la maison

Après avoir effectué une série d'exercices pour réchauffer et lubrifier les articulations des zones sur lesquelles nous allons travailler, nous pouvons nous mettre au travail.

1. Tonifiez les bras

Vous pouvez soit obtenir des haltères ou s'en tenir à la devise de ne recourir à aucun type d'appareil d'entraînement physique. Dans ce cas, vous pouvez utiliser quelques bouteilles d'eau d'un demi-litre que vous avez à la maison, que vous pouvez remplir plus ou moins en fonction du poids que vous souhaitez utiliser pour effectuer les exercices.

De plus, la forme de ceux-ci vous permet de les tenir facilement d'une main. Pensez que s'ils sont pleins, ils pèseront un demi-kilo (au cas où cela servirait de référence), et si vous êtes d'humeur à augmenter un peu plus le poids, vous pouvez utiliser des boîtes de conserve, des briques de lait à la place …

Maintenant, avec des haltères ou tout ce que vous avez décidé d'utiliser, tenez-vous droit, les pieds écartés pour couvrir la largeur de vos épaules et pliez légèrement vos genoux pour éviter qu'ils ne soient surchargés par les mouvements que vous effectuez.

Prenez un haltère ou une bouteille avec chaque main et gardez vos bras tendus; Ce sera votre position de départ pour commencer l'exercice. Maintenant, levez lentement les mains, sans croiser les bras, jusqu'à ce que vous atteigniez la deuxième position; les bras tendus et croisés. Descendez ensuite lentement jusqu'à ce que vous retrouviez la même position que vous aviez au début. Répétez l'exercice entier 10 fois.

2. Raffermir la poitrine

Profitant du fait que vous êtes avec les haltères en main, nous vous proposons quelques exercices pour vous mettre en forme chez vous conçus pour gardez les muscles qui apportent un soutien naturel à votre poitrine tonique.

Placez-vous sur un tapis rembourré, ou à défaut, utilisez deux grandes serviettes pliées en deux pour les poser au sol et servir de support sans être gêné par sa dureté ou le froid qu'il dégage.

Maintenant Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Remettez vos bras en position croisée, en tenant un haltère dans chaque main. Maintenant, nous allons adopter la position initiale de l'exercice à répéter, et pour ce faire, soulevez vos avant-bras pour former un angle de 90 ° avec le reste du bras et gardez les haltères droits.

Il s'agit maintenant d'étirer les bras verticalement vers le haut pour que les deux haltères se rencontrent au-dessus de votre tête (ce serait la deuxième position) pour revenir à la position initiale en abaissant lentement les deux bras. Répétez cette séquence 10 fois aussi lentement que possible et sans vous arrêter.

3. Renforcez l'abdomen

Penser à travailler dans ce domaine vous apportera probablement l’idée de séquences mouvementées des abdos classiques d'une vie. Rien ne pouvait être plus loin de la vérité; Nous vous proposons un exercice statique, mais non moins efficace: le fer.

Il consiste à s'allonger allongé sur le sol, face vers le bas, comme si vous étiez une planche ou une planche de bois, mais de telle manière que seuls le bout de vos pieds et vos avant-bras (sur lesquels vous tiendrez) le touchent.

Votre corps doit adopter une position ferme Tout au long de celui-ci, contractant pour cela tous les muscles possibles de votre corps, en particulier ceux de la région abdominale, où vous devriez ressentir une tension qui s'étend jusqu'au bas du dos même dans le bas du dos.

Une fois que vous entrez dans cette pose, essayez de la garder complètement statique pendant une demi-minute. Au cours des premiers jours, il est peut-être un peu plus compliqué à réaliser, mais avec le temps, vous pouvez même le maintenir plus de deux minutes. Bien sûr, votre défi est d'augmenter ce temps de séjour de cinq à cinq secondes par jour.

4. Serrez les fesses

Il est maintenant temps de se lever et s'appuyer contre le mur pour garder son équilibre. Restez droit et aussi droit que possible. Maintenant, penchez-vous doucement vers le mur et soulevez l'une des deux jambes en arrière, en la gardant tendue comme si vous vouliez la mettre à l'horizontale, bien que ce ne soit pas nécessaire.

Faites seulement 10 répétitions de ce mouvement (comme un coup de pied en arrière avec la jambe tendue) avec chaque jambe. De cette façon, nous travaillons une série de muscles fessiers afin de lui donner plus de tonus et de dureté.

Aussi vous pouvez faire le même exercice en étirant vos jambes vers l'avant avec le support d'un objet, comme le montre la vidéo suivante:

5. Tonifiez les cuisses

Avez-vous une petite balle en caoutchouc avec laquelle les petits enfants jouent? Environ 15 à 20 centimètres de diamètre. Eh bien, prenez-le et allongez-vous à nouveau sur le tapis (ou à défaut sur le jeu de serviettes préparé au sol).

Fléchissez vos jambes et maintenez le ballon entre vos genoux. Maintenant, faites comme si vous vouliez les assembler même si la balle vous arrêtait. Effectuez ce mouvement avec lequel vous parvenez à contracter la partie intérieure des cuisses, qui est la plus sujette à l'affaissement, et détendez-vous, encore et encore. Répétez 20 fois.

6. Contour des mollets

Et il est temps de travailler les mollets pour améliorer la forme, de sorte que réussir à donner un look plus tonique à l'ensemble des jambes que nous avions déjà commencé à faire de l'exercice avec la cuisse et secondairement avec la routine fessière.

Pour cela, le dernier des exercices pour se mettre en forme à la maison que nous allons vous montrer est dédié à vos jumeaux et il vous suffit de vous tenir pieds nus sur le tapis.

Au début, il est préférable de se tenir près du mur, de pouvoir se pencher légèrement avec vos doigts en essayant de ne pas perdre l'équilibre, bien que son truc soit que peu à peu vous pouvez vous en séparer et en même temps travailler l'équilibre tout en maintenant vos bras tendu et paumes ensemble.

L'exercice dont nous parlons maintenant est très simple, bien que sa difficulté soit de le faire sans cesse pendant 30 répétitions: il s'agit de se tenir sur la pointe des pieds et de redescendre. C'est tout.

Maintenant, lorsque vous le faites, essayez de contracter votre abdomen et vos fessiers et maintenez cette pose sans la relâcher jusqu'à ce que vous ayez terminé la série complète de 30 répétitions. Si vous essayez également de le faire un peu lentement, l'effet de l'exercice sera amélioré.

Et voilà! Avec ces exercices pour vous mettre en forme à la maison, vous pouvez commencer à implanter une habitude très simple à maintenir car vous n'avez même pas besoin de trop de temps pour faire toute la séquence Terminez, ne bougez pas et ne payez pas de gym.

Il ne faut que de la constance (comme tout!) Pour observer rapidement les résultats. Et si le temps est trop facile pour vous, vous pouvez augmenter le nombre de séquences ou augmenter le poids des haltères. Aussi simple que cela!