5 exercices pour soulever les fessiers idéaux pour les débutants

Vous commencez juste votre routine d’exercice et vous ne savez même pas par où commencer? Aujourd’hui nous vous laissons 5 exercices pour soulever les fessiers idéaux pour les débutants avec lequel vous éviterez toute blessure. Mettez-les à l’épreuve dès aujourd’hui dans le confort de votre maison.

1. Pont fessier avec extension de jambe.

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un matelas, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Avec vos mains à vos côtés, vos doigts devraient être proches de toucher ou de brosser vos talons. Soulevez vos hanches, en serrant vos fessiers en haut. Soulevez votre pied droit du sol, étendant votre jambe droite droite. Remettez votre pied droit au sol et sans abaisser vos hanches, soulevez immédiatement votre pied gauche et répétez de l’autre côté. Continuez à marcher en alternant les côtés.

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2. Coup d’âne

Commencez par une position à quatre pattes, avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et votre cou crochu. Frappez votre pied droit vers le haut et vers le plafond, en mettant la force sur vos fessiers pour tirer votre pied vers le haut. Gardez votre corps tendu, de sorte qu’il reste stable et ne penche pas vers la gauche; et arrêtez de soulever avant de cambrer le bas du dos. N’oubliez pas: c’est un mouvement de force, pas un exercice de flexibilité. Faites 10 répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.

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3. Bouche d’incendie
Commencez par une position à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches en gardant les jambes pliées, levez le genou droit sur le côté et vers le plafond comme si vous tiriez une corde. Abaissez votre genou à la position de départ et répétez 10 fois.

4. Déplacement latéral

Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur de vos hanches, votre torse droit et vos hanches pliées (pour que le bas du dos ne se cambre pas). Placez vos mains sur leurs hanches ou leur taille. Penchez-vous vers la droite, tordez vos hanches et renvoyez vos hanches. Pliez votre genou droit et gardez votre jambe gauche parfaitement droite. Sans soulever aucun pied du sol, poussez votre pied droit vers la position de départ, puis penchez-vous vers la gauche et répétez de l’autre côté. Lire: 7 positions de yoga pour augmenter vos fessiers

5. Étirement des jambes et des pieds

Tenez-vous dans une position détendue avec vos mains à vos côtés et vos pieds à la largeur des hanches. Avancez avec votre pied droit, en gardant votre jambe parfaitement droite et en fléchissant votre pied pour que seul votre talon repose sur le sol. Pliez les hanches et descendez avec vos bras tendus sur la longueur de votre jambe. Levez-vous, gardez vos bras tendus et amenez vos mains au-dessus de votre tête avant de les abaisser sur les côtés. Vous devriez ressentir un étirement dans vos tendons ainsi qu’un allongement de votre colonne vertébrale lorsque vous vous étirez. Maintenant, avancez avec l’autre pied et répétez avec l’autre côté.

Ces exercices ont-ils fonctionné pour vous?

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