Les légumineuses nous donnent-elles des protéines complètes? Vous pouvez donc les combiner pour compléter votre régime

Les protéines sont l’un des macronutriments les plus attractifs. En plus d’être indispensables à notre métabolisme, bien sûr, Ils sont également associés à de nombreux régimes alimentaires bénéfiques.

Si nous voulons et avons besoin, c’est de compléter et obtenez un régime complet en protéineset nous voulons le faire à partir de légumineuses, nous pouvons le faire. Mais nous devons les combiner correctement et comprendre un peu mieux comment varie la valeur biologique de ces aliments.

Quelle est la valeur biologique des protéines?

Il est courant de parler de qualité, de valeur biologique ou de biodisponibilité des protéines, bien que cela ne soit pas toujours bien compris. Les protéines sont la base de tout être vivant, car ce sont les biomolécules les plus polyvalentes qui existent. Ils constituent des outils en eux-mêmes puisqu'ils ont une composition en fonction de leur fonction, c'est-à-dire le rôle qu'ils vont jouer dans notre corps: ils peuvent être des enzymes responsables de la dégradation, de la catalyse des réactions, du transport des nutriments ou de tout ce qui nous passe par la tête.

Un détail essentiel de ces substances est qu’elles sont formées à partir d’une combinaison spécifique d’acides aminés, comme si de petites "briques" étaient traitées. Plusieurs d'entre eux sont essentiels et ne peuvent être obtenus qu'à partir de nourriture. Ce sont les protagonistes de la valeur biologique des protéines, dont les références se réfèrent à leur disponibilité en nourriture et leur capacité à les assimiler. Plus précisément, les trois concepts que nous avons nommés sont ce qui le détermine.

Alors que la valeur biologique fait référence au degré d'absorption et de synthèse des protéines dans notre corps, la qualité de la protéine nous indique la proportion d'acides aminés disponibles. D'autre part, la biodisponibilité est un terme lié à la quantité d'acides aminés utiles qui sont absorbés et, par conséquent, peuvent être utilisés. En bref, valeur biologique, qualité et biodisponibilité des protéines Ce sont trois termes interconnectés, et ils se réfèrent à l’utilité des protéines présentes dans un aliment pour nous.

L'aminogramme est associé à ces concepts. Ceci est un schéma analytique des acides aminés essentiels présents dans un aliment. Il peut être représenté comme un ventilateur et un numéro associé. Ce nombre indique, au niveau analytique, la qualité de la protéine, 100 étant le nombre qui indiquerait la qualité "totale" (même si elle peut être supérieure), en diminuant comme le fait ce score. Cependant, nous devons également comprendre ce détail.

Légumineuses: à la recherche d'un aminogramme complet

Bien que la valeur protéique soit appréciée analytiquement, la biodisponibilité de celles-ci dépend de nombreux facteurs. Parmi eux, il y a notre corps, mais aussi la matrice qui les accompagne dans la nourriture, l'interaction avec d'autres substances, la présence de fibres … Cela implique une chose essentielle: bien que l'aminogramme indique que la qualité est de 100 ou plus, Cela ne signifie pas toujours que la nourriture, en particulier, nous apporte tout ce dont nous avons besoin.

Contrairement à ce qui se passe avec les produits d'origine animale, dont la qualité des protéines et la biodisponibilité sont presque totales, il est important de comprendre qu'il est nécessaire de combiner les légumineuses pour répondre à tous nos besoins. Ce n'est pas un problème. Simplement il faut avoir recours à la variété, même si la protéine associée à la légumineuse a une haute valeur biologique.

C’est la seule façon de s’assurer, à 100%, que nous n’avons pas de déficit si nous ne consommons aucun produit animal. Il est généralement conseillé de consommer des céréales en association avec des légumineuses afin de maintenir un bon équilibre entre trois acides aminés essentiels qui varient considérablement d’un aliment à l’autre: la glycine, la lysine et la méthionine. Cependant, les légumineuses contiennent les trois, en plus des autres, mais une bonne combinaison devra être choisie.

D'autre part, il est essentiel de comprendre que il n'est pas nécessaire de combiner ces aliments dans le même plat. Notre corps a besoin de réserves de ces acides aminés, et les obtient et les accumule pour un usage cellulaire au moment où il en a besoin. Nous pouvons prendre une combinaison de légumineuses "incomplètes" pendant le repas et la compléter le soir ou le lendemain. L'important est que dans notre alimentation, à moyen terme, nous les choisissions et les combinions correctement.

Quelles légumineuses à combiner et comment?

Par exemple, les haricots, les pois chiches ou le tofu et le soja ont un aminogramme complet avec des scores supérieurs à 100. Le seitan et le tempeh ils sont dérivés de légumineuses avec un aminogramme complet. Les inclure dans diverses recettes plusieurs fois par semaine nous assure les contributions nécessaires.

Cependant, il est commode de les combiner avec des légumineuses telles que les lentilles, les pois ou les haricots, qui ont des scores de 84 à 87. Ceux-ci sont déficients en méthionine et en cystéine, mais riches en autres acides aminés de haute biodisponibilité. Alterner ou mélanger des dérivés de soja et des pois chiches, cuits et crus (la cuisson aide à "libérer" certains acides aminés) avec les lentilles, les haricots et les haricots devrait être suffisant pour avoir une protéine de qualité, bien que nous ne devrions pas négliger la méthionine .

Comme nous l’avons dit, afin d’ajouter de la richesse et d’assurer la contribution de la méthionine et de la cystéine, ainsi que de la glycine, nous pouvons toujours utiliser des céréales. En principe, cela n’est pas essentiel, même s’il est commode de s’assurer que nous ne tombons pas dans le déficit d’acides aminés. Céréales telles que l'avoine, le riz ou la semoule de blé, ainsi que le quinoa ou même l'amarante, peuvent être des combinaisons Parfait pour compléter la nourriture.

De plus, cela ouvre une foule de nouvelles recettes, ce qui nous permet de déguster une grande variété de plats uniquement avec des aliments d'origine végétale. Et, bien que les aliments d'origine animale soient très riches en protéines, les légumineuses ne le sont pas moins et nous "obligent" à les combiner davantage, encourager notre créativité et la variation dans les repas.

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