Six exercices que vous pouvez faire avec des poulies pour travailler tout votre corps

Au moment de la formation, nous avons à notre portée des possibilités infinies que nous ne pouvons pas ignorer. À Vitónica, nous avons vu différentes alternatives, mais cette fois-ci, nous nous arrêterons à une machine que nous pouvons trouver dans tous les gymnases. Il s'agit de la pouliecar avec elle nous pouvons travailler toutes les parties de notre cuepro.

Pour mieux comprendre l’utilisation que nous pouvons donner à cet appareil, nous nous arrêterons à des exercices que nous allons prendre en compte et cela nous aidera à travailler le corps entier d'une manière différente de celle à laquelle nous sommes habitués. Par conséquent, il est important que nous fassions attention et sachions exécuter chaque exercice.

Avantages de l'entraînement avec poulie

Tout d’abord, nous devons garder à l’esprit que la poulie nous offre une série d’avantages que nous ne pouvons ignorer. La résistance présentée par la charge est totalement différente que celui qui implique les poids morts ou des machines assistées. Dans ce cas, la poussée est plus indirecte et oblige les muscles à travailler d'une autre manière, en plus d'améliorer et d'activer le travail des stabilisateurs corporels.

Avec le travail à la poulie, le mouvement que nous allons effectuer est plus libre qu’il ne l’est habituellement avec des barres ou avec des machines assistées. La poulie nous permet d'utiliser des poignées qui s'adaptent mieux à nos mouvements et tous sont dotés de pièces rotatives qui leur permettent de mieux s’adapter à tous les mouvements, postures et stature.

De là, nous avons à notre disposition une infinité de poignées que nous pouvons attacher à la poulie pour exécuter chacun des exercices que nous soulignerons ci-dessous. Il y en a beaucoup plus, mais nous nous avons mis en évidence une sélection d'exercices cela nous permettra de former et de travailler tout le corps.

Bulgare squat sur poulie

Nous allons d'abord nous arrêter sur le train inférieur. Plus précisément, nous allons voir un exercice qui permettra de concentrer la tension sur les quadriceps, les ravisseurs et les fesses. Il s'agit de Bulgare squat sur poulie.

Pour exécuter cet exercice, nous allons placer un barre droite comme une prise dans laquelle nous nous tiendrons à deux mains. Dans cette position, debout, faisant face à l'avant, nous allons jeter une jambe en arrière, tandis que l'autre nous allons la garder au sol par la plante du pied devant. La jambe que nous reportons la soutiendra par le bout du pied, car plus l'ouverture des jambes est grande, meilleure sera la tension que nous allons exercer.

Dans cette position, nous devons faire, sans relâcher la poulie et sans actionner les bras, monter et descendre par l'action des genoux et des hanches Ils doivent fléchir avec le mouvement. Important: gardez le dos droit et contrôlez la charge de sorte que la poulie ne nous bat pas et nous oblige à prendre des positions risquées pouvant finir par être inconfortables.

Poulie haute dorsale

Deuxièmement, nous allons nous arrêter dans un exercice pour travailler le dos ou le dos. C'est l'exercice connu sous le nom dorsale avec poulie haute. Pour le mener à bien, nous devons placer la poulie haute et une barre droite et large pour nous permettre une poignée ouverte, ce dont nous avons besoin pour cet exercice.

Nous saisirons la barre à deux mains et nous nous tiendrons debout avec les pieds ancrés séparés de la colonne de poulie, car le tronc doit être légèrement poussé vers l'avant tandis que le dos restera droit. les bras seront tendus au-dessus de la tête, projetés vers l'avant.

Dans cette position, ce que nous ferons sera soulever la charge par action dorsale. Pour cela, nous allons amener les bras de la posture initiale au-dessus de la tête vers le corps, plus ou moins la partie de l'aine. L’important est de ne pas plier les bras lors de la tournée et de concentrer toute l’action sur la partie dorale. Remarque, veillez à ne pas cambrer votre dos, car nous pouvons détourner la tension et nous blesser.

Passages à poulies hautes pour le travail à la poitrine

Troisièmement, nous nous arrêterons dans un exercice pour travailler la poitrine. Il s'agit de croix haute poulie pour pectoraux. Pour ce faire, nous allons placer deux poignées, une sur chaque poulie, car nous devons nous placer dans un arc de poulies pour faire les ouvertures des bras pour travailler la poitrine.

Le placement sera debout face à l'avant avec un dos droit. Les bras seront placés dans une croix Avec les coudes légèrement pliés. Dans cette posture, nous nous pencherons légèrement vers l'avant sans nous courber le dos. Nous devons maintenir la posture grâce à l'action de la paroi abdominale et à la mise en place des jambes.

Partant de cette posture, ce que nous allons faire, en suivant l’horizontale du pectoral et en gardant les bras tendus, contractez-les jusqu’à ce qu’ils soient réunis au centre, face au pectoral. Pour cela nous allons contracter les muscles pectoraux. Une astuce consiste à maintenir la tension tout au long de l'exercice. Lorsque vous atteignez la fin de la visite au centre, nous allons nous arrêter pendant environ deux secondes pour augmenter la tension dans cette partie.

Épaules avant avec poulie

Pour travailler la partie des épaules, nous nous arrêterons dans un exercice connu sous le nom élévation des épaules avant avec poulie. Avec cet exercice, nous allons travailler en particulier la partie antérieure du deltoïde. Nous devons placer la poulie basse avec une corde comme poignée et nous tenir dos à la colonne de la poulie.

Dans cette position, nous allons garder le dos droit, les pieds légèrement écartés. À deux mains, nous attraperons chaque extrémité de la corde. En gardant les bras tendus, nous allons lever la charge devant notre visage pour atteindre la hauteur des épaules et même un peu plus haut.

La phase positive de levage de la charge est tout aussi importante que celle de descente. Pour lui la phase de descente doit être lente et contrôléepuisque l’incidence sur les muscles travaillés sera plus grande.

Biceps curl sur la poulie pour travailler le bras

Pour continuer, nous nous arrêterons dans les muscles des bras. Plus précisément cette fois sur les biceps. Pour eux, nous soulignerons le poulie biceps curl. Nous allons placer la poulie bas et utiliser une barre droite ou une poignée zêta pour mieux nous adapter aux mouvements des bras.

Ce que nous ferons sera de faire face à la colonne de la poulie. Le corps droit, le dos droit et les pieds reposant sur le sol avec les genoux légèrement pliés. Dans cette position, avec les bras reposant sur les côtés du tronc, et en les séparant le moins possible, nous soulèverons la charge par l’action des biceps. La manière de le faire sera lente et concentrée pour influencer de la meilleure façon possible la pièce.

Triceps à poulie haute

Pour le travail des triceps, nous utiliserons la même poignée droite, mais dans ce cas, la poulie sera placée haut. Dans ce cas, l'exercice sera le boucle triceps haute poulie. Le corps sera placé debout face à la colonne de la poulie et des deux mains nous saisirons la barre qui nous aidera à exécuter l'exercice.

Dans cette posture, nous garderons le dos droit, nous placerons nos pieds au sol et de manière à maintenir l’équilibre. De cette façon, et en plaçant bras autant que possible attaché au tronc, nous allons baisser la charge par l’action des triceps.

Important faire un tour complet et maintenir la tension tout au long de l'exercice afin d'obtenir une incidence plus importante dans la partie du triceps. Dans les deux exercices, il est nécessaire de ne pas cambrer le dos ou de se pencher en avant ou en arrière pour nous donner un élan. Si cela se produit, la charge que nous utilisons est excessive.

Voici quelques exemples d'alternatives que nous avons lorsque nous travaillons avec poulie. Comme je l'ai déjà dit, il y en a beaucoup d'autres que nous pouvons réaliser avec la poulie. Il est simplement important que nous soyons conscients de les possibilités de ce dispositif et ce que nous pouvons réaliser avec son utilisation dans nos routines de formation. Par conséquent, nous recommandons son utilisation de manière plus habituelle, car nous obtiendrons de très bons résultats en ce qui concerne la contraction musculaire.

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