Une routine complète que vous ne pouvez faire qu'avec des haltères pour entraîner tout votre corps

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Musculation : Une routine complète que vous ne pouvez faire qu'avec des haltères pour entraîner tout votre corps

Les appareils et les ustensiles sont un outil que la plupart d’entre nous utilisons pour entraîner différents groupes musculaires. À Vitónica, nous avons mis en évidence différentes modalités de formation dans lesquelles nous pouvons utiliser différents appareils. A cette occasion, nous ne soulignerons que l'utilisation d'un seul, l'haltère.

C'est l'un des plus anciens appareils de travail musculaire qui existe. C'est à peu près un poids mort pas plus. Cela rend les haltères une bonne résistance à surmonter par l'action musculaire, afin d'obtenir un bon travail musculaire. C'est pourquoi c'est un bon moyen d'exercer le corps que nous ne pouvons pas passer.

Tout d’abord, il est nécessaire de souligner quelques-uns des principaux avantages Ce que vous aurez pour que nous puissions travailler avec des haltères:

  • Comme nous l'avons dit, c'est une bonne résistance qu'il faut vaincre, ce qui en fait un outil de base pour travailler notre corps.
  • Haltères nous permettent de saisir directement la charge. Dans ce cas, aucun élément intermédiaire n'est nécessaire pour soulever la charge, l'impact est donc plus important.
  • La liberté de manœuvre C'est un autre point important lorsque vous travaillez avec des haltères. En effet, lorsque nous nous agrippons à chaque main, cela nous permet un mouvement beaucoup plus libre et adapté à notre mouvement naturel du corps lors de tous les mouvements.
  • Haltères nous permettent d'augmenter la charge peu, et ils nous offrent d’innombrables options pour continuer à évoluer dans la formation que nous allons dispenser.
  • Travailler avec des haltères nous permet plus de liberté de mouvement, en plus d’affecter directement les muscles travaillés, car nous devons vaincre la résistance de la charge représentée par les haltères

    • Il y a différents types de poignées et de disques sur les haltères, ce qui les rend parfaitement adaptables à toute prise que nous voulons utiliser.
    • L'utilisation des haltères nous aidera augmenter le contrôle de notre corps et des mouvements que nous allons effectuer, car il est nécessaire de contrôler à tout moment les mouvements que nous faisons pour ne pas nous nuire.
    • Travailler avec des haltères aidera la prise de nos mains est plus grande et augmenter la force de l'avant-bras. De cette façon, sans trop nous en rendre compte, nous allons travailler cette partie du bras, qui est presque toujours laissée de côté dans les routines.
    • Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, les mouvements doivent être efficaces et concentrés dans les muscles travaillés, puisque la liberté de mouvement dont nous parlions, peut nous empêcher de bouger correctement et de ne pas obtenir ce que nous voulons avec la formation.

    Une fois que nous avons pris en compte les principaux arguments en faveur que nous allons donner aux haltères lorsque nous nous entraînons avec eux comme un appareil, nous devons garder à l’esprit les différents exercices que nous allons exécuter travailler tout le corps et les différents groupes musculaires qui le composent. Pour mieux comprendre comment travailler tout le corps avec un haltère, nous nous arrêterons à des exercices spécifiques pour chaque domaine que nous souhaitons entraîner.

    Train du bas: déplacements de jambe d'haltères

    Nous commencerons par le train inférieur. Les jambes sont l’une des parties que nous laissons souvent de côté lorsque nous nous entraînons. Dans ce cas, nous voulons nous arrêter à un exercice complet qui affectera plus ou moins tous les muscles qui les composent. C'est l'exercice connu sous le nom haltères jambe shifters.

    Pour ce faire, nous avons besoin de deux haltères, car nous allons les saisir avec chacune de nos mains. Nous les placerons de chaque côté du corps, sans bouger les bras tout au long de l’exercice, car ils ne serviront plus qu’à les tenir, les haltères seront la charge qui restera immobile et que nous devons surmonter à travers l'action des jambes.

    Pour cela, nous nous lèverons face à nous. Dans cette position, le dos droit, quelque chose que nous maintiendrons tout au long de l’exercice, nous allons avancer d'une jambede sorte que, lorsqu’il plie ou plie le genou, il ne doit en aucun temps dépasser le bout du pied. L'autre étape que nous n'avons pas avancée, nous la reprendrons autant que possible.

    Avec les changements, nous pourrons activer les muscles des jambes pour soulever la charge que nous avons de chaque côté du corps.

    Dans cette position, ce que nous ferons sera descendre et monter, par l'action des genoux, car il faut les plier pour pouvoir descendre. De plus, il est nécessaire que nous activions tous les muscles des jambes, et surtout lors de la montée. Lorsque vous effectuez cet exercice, nous pouvons le faire sur le sol, ou le rendre plus difficile, en levant la jambe arrière sur un banc, pour rendre le trajet et par conséquent la résistance offertes par l’exercice plus grandes.

    Pectoral: presse de poitrine d'haltères

    Deuxièmement, nous allons nous arrêter dans un exercice avec les haltères pour travailler les pectoraux. Il s'agit de presse pectorale avec haltères. Pour cela, nous aurons besoin d’une surface horizontale confortable sur laquelle nous reposer. S'il est un peu élevé, mieux que le sol, cela nous permettra un mouvement plus complet et meilleur. De cette façon, nous allons nous allonger sur le dos.

    Dans cette position, nous allons prendre un haltère à chaque main. Le dos nous le soutiendrons au dossier, et les jambes nous les placerons pliés par les genoux et avec les pieds soutenus au sol. Les haltères seront à la hauteur de la poitrine, un de chaque côté, attrapé avec chacune des mains.

    De cette façon, ce que nous ferons sera de garder le corps totalement immobile, nous ne ferons que bouger nos bras, ce qui ils seront ceux qui vont soulever les haltères. Nous allons commencer de chaque côté de la poitrine, mais lorsque nous soulevons la charge, nous développons un mouvement triangulaire, c’est-à-dire que nous allons passer de chaque côté du tronc pour rencontrer les deux haltères au centre lorsqu’ils étirent complètement les bras.

    Le mouvement de la presse pectorale doit être triangulaire, c’est-à-dire que nous allons commencer de chaque côté du corps pour rejoindre le centre en étirant les bras avec les haltères.

    Il est important que tout au long du cours, nous concentrions la tension de l'exercice sur les muscles pectoraux. Il est essentiel de ne pas trop descendre, puisque plus nous descendons avec la charge, plus nous détournerons la tension au niveau des épaules et non au pectoral, ce qui nous intéresse au travail dans ce cas.

    Dorsaux: hommes

    Troisièmement, nous nous arrêterons dans un exercice pour travailler la partie dorsale avec les haltères. Dans ce cas, nous allons effectuer l'exercice connu sous le nom faiseurs d'hommes. Pour cela, nous n’aurons besoin que de deux haltères et de votre propre corps. Nous devons simplement placer un haltère dans chaque main, que nous reposerons sur le sol en guise de prise.

    Ce que nous ferons sera debout à l'envers avec vos pieds à plat sur le sol par les conseils. Ce sera le principal point d'appui tout au long de l'exercice et ce qui nous permettra de garder le corps parfaitement droit. Dans cette posture, nous allons attraper chacun des haltères avec chacune de nos mains, nous allons mettre les bras tendus.

    Dans cette position, ce que nous ferons sera soulever latéralement, sans séparer le bras du coffre, l’haltère. Le mouvement devrait être comme celui que nous ferions lors de la coupe d'une bille avec une scie. C'est pourquoi la main que nous levons va provoquer la contraction des muscles dorsaux du dos pour soulever la charge. Pendant ce temps, l’autre main vous aidera à ne pas tomber.

    Avec cet exercice, nous devons garder le corps droit et soulever chaque haltère par l'action des muscles dorsaux.

    De cette façon, nous alternerons une main avec l’autre, pendant que tout notre corps reste droit. Pour l'obtenir le noyau apporté est important, car il sera en tension pendant toute la durée de l’activité, ce qui rend l’impact important sur cette partie.

    Biceps: boucle d'haltères

    Quatrièmement, nous nous arrêterons dans un exercice traditionnel pour travailler le biceps avec des haltères. Il s'agit de haltère biceps curl. Pour cela, chaque main doit attraper un de ces haltères. Nous allons nous lever, jambes légèrement écartées et pieds bien appuyés sur le sol pour effectuer l'exercice.

    Tiens-toi debout, tout ton corps droit, chacun des haltères sera de chaque côté du corps, tiens par chaque main. Ce sera le point de départ, car sans séparer les bras du coffre, nous allons lever les haltères comme si nous allions les porter à la poitrine. Pour ce faire, nous allons activer les biceps.

    Il est important de ne pas équilibrer le corps lorsque vous effectuez cet exercice, afin de concentrer toute la tension sur le biceps.

    Il est important que lors de l'exécution de ce mouvement, ne balançons pas le corps d'avant en arrière, ne pliez pas le dos. Si cela se produit, cela signifie que la charge est très élevée. Par conséquent, une astuce peut consister à soutenir complètement le dos sur le mur, de manière à isoler le biceps au maximum et à obtenir ainsi une incidence beaucoup plus grande dans les muscles travaillés.

    Triceps: coup d'haltère

    Cinquième alternative, arrêtons-nous au triceps. A cette occasion, nous souhaitons mettre en évidence un exercice appelé haltère triceps coup. Pour cela, nous aurons besoin d'un pied, ce qui peut aller d'une chaise à un banc ou à un banc. Cet endroit sera l'endroit où nous nous pencherons et aurons la bonne inclination pour bien travailler le triceps.

    Pour cela, nous allons attraper un haltère avec le bras que nous allons travailler. L’autre main repose sur la chaise ou le banc, avec le coude légèrement plié. Cette posture nous permettra de garder le dos droit et enclins à pouvoir faire le parcours nécessaire de l’autre main. Les jambes serviront de point d'appui, et l'une sera plus avancée que l'autre pour maintenir l'équilibre.

    Le coup de pied triceps doit atteindre la charge à l'envers, comme un coup de pied, pour que les muscles s'activent avec la charge

    Dans cette posture, ce que nous ferons sera avec le bras portant l’haltère et sans le séparer du tronc, porter le poids en arrière, comme si c'était un coup de pied que nous voulons aérer. Nous ferons cela en contractant les triceps. De cette façon, nous pourrons influencer ces muscles qui sont ce que nous voulons travailler avec cet exercice.

    Épaules: élévations latérales

    En sixième position, nous nous arrêterons dans un exercice très traditionnel lorsque nous travaillerons avec des haltères. Il s'agit de haltères latéraux. Pour cela, nous devons attraper un haltère avec chacune des mains. Nous allons nous lever, jambes légèrement écartées.

    Dans cette posture, le dos et la tête doivent rester droits et tournés vers l'avant. L'exercice que nous allons faire est très simple, puisqu'il ne consiste qu'à augmenter latéralement la charge que nous avons dans chaque main. Mais ce qui est intéressant, c’est la posture que nous allons adopter, car les bras doivent rester étirés en permanence.

    Dans les élévations, les coudes doivent rester légèrement pliés et levés vers le haut, afin d'influencer les muscles deltoïdes

    Mais maintenez-les étirés d'une certaine manière, il est nécessaire que les coudes sont légèrement pliés et relevés. En les plaçant de cette manière, nous pourrons influencer directement les muscles deltoïdes, ce sur quoi nous voulons travailler. Ici, la charge est fondamentale, car si c’est trop, nous aurons tendance à osciller, évitant ainsi le travail souhaité sur les muscles de l’épaule.

    Abs: Isométrique

    En dernier lieu, il est important de garder à l'esprit que, dans tous les exercices que nous avons décrits précédemment, le noyau sera impliqué et que nous travaillerons indirectement avec les mouvements. Mais dans le cas de vouloir affecte plus directement les muscles abdominaux, ce que nous recommandons est la réalisation d’abs abs isométriques classiques.

    La plaque isométrique C’est indispensable, et nous devons simplement rester à l’envers, soutenus par les coudes et les pointes des pieds. En contractant la paroi abdominale, nous maintiendrons le corps droit sans plier le dos. Cette posture, sans rien faire d'autre, sera maintenue pendant un moment, de sorte que la tension s'accumule dans la paroi abdominale, ce qui nous aidera à maintenir cette posture.

    Enfin, nous voulons souligner que Il est important de réaliser chaque exercice avec la charge appropriée, parfaitement après chaque mouvement. Par conséquent, nous recommandons de contrôler le mouvement à tout moment et d'éviter les virages et les postures forcés, ce qui peut entraîner une surcharge du corps ou des blessures.

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