Entraînement des épaules pour les débutants dans le gymnase

Avec l'arrivée du mois de septembre, la grande majorité d'entre nous s'est toujours fixé un nouvel objectif: rejoindre le gymnase. Parmi ces personnes, nombreuses sont celles qui ne se sont jamais formées. C’est pourquoi Vitónica doit les aider en leur fournissant des conseils. Cette fois nous nous arrêterons au entraînement d'épaule pour débutants.

L’épaule est l’une des parties les plus impliquées dans la grande majorité des mouvements que nous effectuerons lors de l’entraînement. C’est une partie qui intervient dans de nombreux mouvements et il est donc important que nous travaillions, mais que Sachons le faire de la meilleure façon possible.

Comme nous l'avons commenté, l'épaule est une partie très présente, mais en même temps, c’est une articulation entourée de muscles pas très gros. Il est donc nécessaire que tous les muscles qui le composent soient parfaitement travaillés. Avant tout, il est important de savoir comment travailler l'épaule pour ne pas se blesser lors de l'entraînement.

Nous devons connaître la morphologie de l'épaule, et c’est qu’il s’agit d’une articulation composée principalement de muscles de petite taille. En plus d'avoir une grande mobilité, qui souvent ne fonctionne pas correctement ou sur-former cette zone. Il est essentiel que lorsque nous commençons à entraîner l'épaule, nous nous concentrions sur son renforcement et sa connaissance.

Quelques points à considérer à propos de la formation des épaules

Tout d’abord, nous devons nous arrêter à quelques points fondamentaux Pour commencer à travailler l'épaule:

• Toujours les exercices que nous allons faire devraient respecter le mouvement naturel de l'épaule. Il est important de savoir qu'au début, en n'ayant pas une forte musculature, il est facile pour nous de nous faire mal. Il ne sert à rien de faire des mouvements combinés ou brusques, car les dommages que nous pouvons causer sont supérieurs aux avantages.
• La charge que nous allons utiliser C'est un autre point important à garder à l'esprit. Comme nous l’avons déjà dit, les muscles qui composent les épaules sont petits et moyens. La charge utilisée dans les exercices est donc faible, ce qui nous permet de réaliser chaque exercice de la manière appropriée pour renforcer progressivement les muscles et Augmenter la charge progressivement.
• Nous ne devrions pas soumettre les épaules à un stress élevé lors de la formation. Il est nécessaire que nous effectuions une routine d'exercices contrôlés, dans laquelle nous n'effectuons pas trop d'exercices à très haute intensité.
• La chose principale quand on travaille les épaules est maximiser les muscles travaillés et la zone à considérer. Ceci est essentiel car nous n'oublions pas que les épaules interviennent dans de nombreux mouvements. Cela peut signifier que si nous ne concentrons pas l'exercice et ne l'exécutons pas correctement, nous parviendrons à détourner la tension des muscles travaillés.

Une fois que nous avons cela en tête, il est nécessaire que nous sachions comment commencer à travailler les muscles des épaules à partir de zéro. Pour cela nous avons préparé une simple routine cela nous aidera à travailler les épaules de la bonne manière pour continuer à évoluer et ainsi obtenir les meilleurs résultats possibles.

Presse épaule machine

Tout d'abord, nous allons effectuer un exercice simple qui nous aidera à travailler la partie deltoïde. Pour cela, nous allons commencer par un exercice connu sous le nom de presse d'épaule de machine. C'est un exercice simple qui nous aidera à commencer à travailler l'épaule. Le faire sur une machine nous aidera à exécuter le mouvement parfaitement, car la machine nous aidera à suivre le bon mouvement.

Pour exécuter cet exercice, nous devons nous asseoir dans le siège de la machine. Le dossier doit être entièrement attaché au dossier. En plus de cela, nous devons l'ajuster à la hauteur appropriée. Pour cela, nous aurons comme référence les épaules, c’est-à-dire que les poignées de la machine doivent rester à la hauteur des épaules, afin de créer le chemin approprié.

Tout ce que nous devons garder à l’esprit est effectuer le mouvement complet, c’est-à-dire, commencez à hauteur d’épaule pour relever la machine vers le haut Il est important que nous effectuions ce mouvement complet afin de garder tous les muscles de l'épaule contractés avec ce mouvement.

Façades avant avec poulie basse

Deuxièmement, nous allons nous arrêter dans un autre exercice. Il s'agit de élévations avant avec poulie basse. Pour cela, nous allons placer le dos sur la poulie en la saisissant avec une barre horizontale. Chacune des mains sera placée sur l'une des extrémités de la poignée horizontale. Avec cette prise, nous pouvons entraîner les deux épaules en même temps.

Pour effectuer cet exercice, nous devons nous lever, dos à la colonne de poulie. À deux mains, nous attraperons la poulie, que nous allons lever devant notre corps avec les bras tendus, de manière à atteindre la hauteur des épaules. Nous allons garder les coudes un peu pliés pour que les muscles des épaules fassent tout l'effort.

Il est important que lors de cet exercice soulevons la charge par l'action des muscles de l'épaule avant. Mais surtout, il est important que les phases de descente soient lentes et très contrôlées. De cette manière, nous obtiendrons une plus grande tension dans les muscles travaillés et de meilleurs résultats à long terme.

Élévations côté machine

Troisièmement, nous soulignerons un autre exercice. Il s'agit de élévations côté machine. Comme la presse que nous avons soulignée ci-dessus, cette fois, le mouvement sera également contrôlé par la machine. De cette manière, nous serons en mesure de maintenir la posture et le cap corrects à tout moment, avec peu de risque de nous faire mal.

Pour ce faire, comme précédemment, nous avons commenté. Nous devons nous placer entièrement pris en charge à l'arrière de la machine. Le siège sera ajusté jusqu'à ce que les épaules soient à la hauteur des ailes de la machine, que nous placerons sur les bras. De cette façon, ce que nous ferons sera soulevez vos épaules latéralement en les contractant et avoir un impact sur les muscles de cette partie du corps.

Il est important que les hauts et les bas sont entièrement contrôlés. Il est très important que le mouvement soit très conscient et, pour cela, la charge est importante pour nous permettre de réaliser le mouvement correctement. Nous ne devrions pas donner de coups, et encore moins nous aider avec le reste du corps à être en mesure de soulever le poids.

Presse d'épaule militaire en multipower

Quatrièmement, nous soulignerons un autre exercice qui nous aidera à renforcer nos épaules. Nous allons nous arrêter à l'exercice connu sous le nom presse militaire en multipower. Pour cela, nous aurons besoin d’un multipower et d’une banque. Il est important de garder à l’esprit que la barre multi-puissance doit nous passer devant le visage, jamais derrière le cou.

Il est important de s'asseoir sur le banc. Le dos doit être complètement soutenu et les pieds resteront au sol. Ce sera la posture. La vue doit rester en avant et ce sont les bras qui effectueront tout le mouvement par l'action des épaules.

Les bras doivent être placés plus ou moins à la hauteur des épaules, et à partir de là, nous allons élever la barre multi-puissance. La route sera des épaules pour atteindre le plus haut possible avec les bras. Les mouvements doivent être effectués lentement et contrôlés, afin que nous puissions concentrer toute la tension sur les muscles des épaules.

Il est vrai que c’est une routine intense pour les débutants, mais il est donc important que son développement soit adéquat. Ce que nous recommandons de commencer est de le faire avec une charge faible, même dans certains cas, sans charge, avec le même poids de la machine sera plus que suffisant.

Une bonne alternative est d’opter pour ces quatre exercices lors d’une même séance, en respectant trois séries de chacune d’elles, d’environ douze répétitions chaque série. De cette manière, nous travaillerons les épaules sous différents angles et nous pourrons les renforcer petit à petit de manière correcte, en contrôlant à tout moment ce que nous faisons.

Petit à petit nous gagnerons en force et pour développer d'autres exercices plus spécifiques et complexes. Celles-ci sont très simples et sont destinées aux débutants. Après tout, le plus important est de bien les faire et de commencer à habituer nos muscles à travailler de manière concise et isolée.

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Vidéo 1 | Youtube / Trainido

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Vidéo 3 | Youtube / Trainido

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