quelle est sa fonction et dans quels aliments pouvez-vous les trouver (avec des recettes à inclure dans votre alimentation)

Celles du groupe B sont probablement les vitamines les plus "célèbres" de toutes, avec un groupe familièrement connu et une importance vitale dans notre jour à jour.

Au total, huit vitamines sont collectées dans cette catégorie, bien que treize autres soient reconnues dans cette catégorie (bien qu'elles ne soient pas des vitamines). Pourquoi sont-ils si importants? Quelle est la particularité de ces substances? Et où pouvons-nous les trouver?

Qu'est-ce que le groupe B et quelles sont ses vitamines?

Les "Bs" constituent un groupe de substances parmi lesquelles se distinguent ses 8 vitamines: vitamine B1, thiamine, B2, riboflavine, B3, niacine, B5, acide pantothénique, B6, pyridoxine, B7, biotine, connue également comme vitamine H, B9, acide folique et B12, cobalamine. En plus de cela, il y a 13 autres substances non considérées (aujourd'hui) vitamines, mais aussi une partie de nos besoins métaboliques.

Le plus connu des «Bs» est probablement la vitamine B12, même si ce n’est pas de loin le plus important; bien tous sont comparables en pertinence dans notre corps. Toutes ces vitamines sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’elles se dissolvent dans l’eau et font partie d’activités métaboliques importantes.

Elles sont liées à la reproduction cellulaire, à la transmission de signaux neuronaux, à la formation de la membrane, au catabolisme des lipides et des sucres, à la respiration cellulaire … En général, toutes les vitamines du groupe B sont essentielles et nous ne pourrions pas en vivre. . A quoi servent-ils?

Vitamine B1, thiamine

Il est essentiel au processus de transformation du sucre et à la conduction de l'influx nerveux. Aussi dans le métabolisme de l'oxygène. Sans cela, nous pouvons souffrir de maladies telles que l'encéphalopathie de Wernicke.

Vitamine B2, riboflavine

Participer à la absorption des protéines, des graisses et glucides Son absence peut provoquer une anémie, des troubles hépatiques, une conjonctivite, une sécheresse, une dermatite de la peau et des muqueuses, ainsi que des ulcères de la bouche.

Vitamine B3, niacine

De cette vitamine découlent les échangeurs métaboliques NADH et NAD +, NADPH et NADP +. Ceux-ci sont essentiel dans le métabolisme énergétique de la cellule et la réparation de l'ADN. Les fonctions de la niacine comprennent le retrait des produits toxiques du corps et leur participation à la production d’hormones stéroïdiennes, synthétisées par la glande surrénale, telles que les hormones sexuelles et les hormones liées au stress.

Vitamine B5, acide pantothénique

L'acide pantothénique est l'une des bases métaboliques formant la coenzyme A (CoA). C'est essentiel pour la catabolisme des glucides et respiration cellulaire. Sans cette coenzyme, nous ne pourrions pas obtenir d'énergie. Il est également vital pour la synthèse des sucres, des graisses et des protéines.

Vitamine B6, pyridoxine

Son rôle dans la croissance, la conservation et la reproduction de toutes les cellules du corps est essentiel. La carence en vitamine B6 entraîne une réduction de l'activité enzymatique de la sérine hydroxyméthyl transférase et a été associée au cancer de la prostate, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à l'athérosclérose ainsi qu'à des problèmes de fonctionnement du cerveau chez les enfants et les adultes.

Vitamine B7, biotine

Cette vitamine est impliquée dans le métabolisme des glucides, des lipides, des acides aminés et des purines. Sa carence est plus difficile, mais elle pourrait causer des problèmes métaboliques importants.

Vitamine B9, acide folique

La carence en acide folique est associée à la maladie du spina bifida, à plusieurs types de cancer et à des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer. Nous savons que Il est essentiel pour le système nerveux, car il affecte positivement sa croissance. et fonctionnant (ou négativement, en cas de déficit). Il favorise également la régénération des cellules.

Vitamine B12, cobalamine

De cette vitamine, qui joue un rôle très important dans la croissance, nous avons déjà parlé d’autres occasions. Cette substance contribue au développement du système nerveux, elle est essentielle à la moelle osseuse, à la synthèse des globules rouges et au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Où trouve-t-on les vitamines du groupe B?

Les vitamines du groupe B étant essentielles pour presque tous les mécanismes métaboliques, il est normal que retrouvons-les dans une nourriture sans fin, surtout d'origine animale. Sa fonction, ainsi que ses formes actives, ont été préservées au cours de l'évolution.

De plus, nous les avons même trouvés Dans beaucoup de légumes. Cela nous dit à quel point ils sont fonctionnels et utiles pour la vie. Mais revenons au sujet, où pouvons-nous les trouver?

La vitamine B1 peut être trouvée dans certains céréales telles que le blé et ses dérivés, dans la levure, le porc, le foie et les rognons, le poisson, le pain de blé entier, les haricots déjà cuits et les produits laitiers et produits laitiers, principalement. Comme la vitamine B1, la vitamine B2 est également obtenue à partir de levure sèche et de certaines céréales, du foie et de produits laitiers, mais également à partir d'œufs, de champignons, de viande, de poisson et de légumes cuits. À peu près aux mêmes sources, nous pouvons obtenir de la vitamine B3, la niacine.

La vitamine B5, ou acide pantothénique, est présent en petites quantités dans presque tous les aliments, même si on le trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses, les levures, la gelée royale, les œufs et la viande. À partir de ces mêmes sources, nous pouvons obtenir de la vitamine B6, ou pyridoxine, à laquelle nous pouvons ajouter du chou-fleur, des bananes et des haricots verts comme sources d’intérêt.

La biotine ou la vitamine B7 peut être trouvée dans la viande et les œufs (dans son jaune), dans les viscères et le foie. Parmi les légumes qui contiennent plus de biotine sont les céréales, les champignons et les légumineuses, en plus des noix. La vitamine B9, acide folique, se trouve dans épinards, cresson, fruits, carottes, concombre et bien sûr foie, rognons, fromage, œufs, viande et poisson. Il est important d'indiquer que sa carence est fréquente chez les personnes qui consomment peu de fruits et de légumes.

Enfin, la cobalamine, ou vitamine B12, se trouve principalement dans les viandes, les œufs, les dérivés du lait, le foie, les rognons et le poisson. Bien que les êtres humains soient capables de le synthétiser, entre 2,4 et 2,8 microgrammes de vitamine B12 par jour sont recommandés. Étant donné que sa forme bioactive pour l’homme se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, il est vivement recommandé (ou plutôt essentiel) d’apporter un complément à un régime végétalien ou végétarien ne contenant pas cette vitamine.

Comment pouvons-nous inclure les "B" dans notre alimentation?

Comme nous l'avons dit, heureusement, la présence des vitamines "Bs" est très répandue. Cela signifie que nous pouvons le trouver dans une multitude d'aliments, de sorte que nous avons une myriade de recettes disponibles. Nous en avons choisi certains, en particulier, bien que Beaucoup se chevauchent.

Alors, ajouter des vitamines B1 et B2, B3, B7 et B12, entre autres, nous pouvons utiliser plusieurs recettes telles que l’oignon ou les reins, le sherry et l’oignon. Les B2, B3, B5 et B12 peuvent être trouvés dans les œufs, pour lesquels nous avons une infinité de recettes telles que ces œufs fourrés à la morue ou cette recette de pois chiches rôtis avec avocat, tomate et œuf, auxquels nous ajouterons également des contributions de autres "Bs" et autres substances nutritionnelles, y compris des graisses saines et des antioxydants.

Vitamine B6 on le trouvera facilement dans toutes sortes de viandes, comme dans ce poulet oriental sauté avec des légumes ou ce veau sauté aux champignons balsamiques.

La vitamine B12, comme nous l'avons dit, est l'un des principaux protagonistes du "Bs", donc il ne faut pas oublier sa présence dans le régime. Le poisson est également une bonne source de vitamine B12, en particulier le saumon, que nous pouvons préparer en de délicieuses brochettes marinées au soja, dans la papillote classique ou, si nous préférons un autre poisson, dans plusieurs douzaines d’autres recettes.

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