Comment manger sainement – Conseils nutritionnels pour une alimentation saine

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Régime & Diet : Comment manger sainement – Conseils nutritionnels pour une alimentation saine

Tout dépend de l'éducation et des choix
L’état de la santé et de la forme physique aux États-Unis est discrètement devenu l’un des pires par rapport aux autres grands pays du monde. Ceci est clairement le résultat de la montée en flèche du taux d'obésité. Actuellement, 71% de la population américaine est en surpoids ou obèse. D'après les données, il semble que les Américains mangent à peu près tout ce qu'ils désirent. 78 millions d'Américains de plus de 20 ans sont obèses. Le paradoxe à propos de cette question est que nos politiciens sont tellement occupés à trouver un nouveau régime de soins de santé qu'ils en perdent la concentration pour s'attaquer au vrai problème. Peut-être devrions-nous nous concentrer davantage sur l’amélioration de la santé des États-Unis, ce qui contribuera à réduire l’énorme montant de 3,7 billions de dollars que nous dépensons en soins de santé chaque année.

Les Américains consomment trop d’aliments malsains tout en mangeant beaucoup trop de fast-foods et d’aliments transformés. Les États-Unis sont fondamentalement devenus une «usine de graisse» en raison du manque de sensibilisation et d'éducation en matière de nutrition.

Le but de cet article est de fournir un aperçu et une éducation sur l’importance de la nutrition en général. Il est important d’éduquer le public sur les divers groupes d’aliments et sur la manière dont une nutrition adéquate aide le corps à fonctionner et à rester en bonne santé. Vous n’êtes pas obligé de vous affamer pour être en bonne santé et bien paraître. Savoir ce qu'il faut manger et ne pas manger est la clé du succès!

Tueurs de nutrition – Demandez-vous combien d'articles énumérés ci-dessous font partie de l'alimentation de base. Si ce sont des choses que vous mangez normalement tous les jours, alors vous êtes probablement en surpoids, inapte et malsain. Ce qui est étonnant, c’est que nous sommes pris dans la commodité de tous ces articles sans vraiment nous préoccuper de ce qu’ils font réellement à notre corps. Ces produits ont très peu de valeur nutritive et augmentent rapidement la production de graisse corporelle:

  • Les aliments transformés – Ce sont des aliments comme les gâteaux, les biscuits, les beignets et bien d'autres articles que vous trouverez sur les étagères de votre épicerie.
  • Sucres raffinés – Ces sucres peuvent causer le diabète et d’autres maladies et se retrouvent dans les sodas, les desserts, les céréales et les jus de fruits.
  • Fast food – C’est rapide et bon marché, mais le nombre de calories est impressionnant.
  • De l'alcool – Ce sont des calories «mortes» qui ralentissent votre métabolisme et diminuent les hormones de renforcement musculaire telles que la testostérone.

L'impact de la restauration rapide sur l'obésité est clairement évident. Il existe une corrélation directe avec l'augmentation de la consommation de fast-food et l'augmentation des taux d'obésité. Pourquoi mangeons-nous ce produit s'il a de nombreux effets négatifs sur notre santé? Je crois que cela vient du manque d'éducation. Une éducation nutritionnelle adéquate ne commence pas seulement dans les écoles. Il faut que les parents l'enseignent aussi! Pourquoi n’existe-t-il pas d’informations de santé obligatoires lorsqu’on fait la publicité de la restauration rapide? Je soupçonne que les lobbyistes d'entreprises ont la poche devant l'industrie du fast-food. Les sociétés pharmaceutiques sont tenues de divulguer leurs informations lorsqu’elles annoncent. Si vous achetez un paquet de cigarettes, une étiquette d'avertissement indique que les cigarettes peuvent causer des problèmes de santé. Les mêmes lois devraient s'appliquer à l'industrie de la restauration rapide.

Pourquoi un régime approprié est-il si important?
La santé et la nutrition en général aident votre corps à soutenir les activités normales de la vie quotidienne. Une nutrition adéquate répare les dommages causés aux cellules, aide à alimenter le corps et soutient tous les processus. Les protéines reconstruisent les tissus endommagés et aident à promouvoir un système immunitaire en bonne santé. Les glucides et les graisses aident à nourrir le corps tandis que les vitamines obtenues à partir d'aliments tels que les vitamines A, C et E aident à protéger le corps contre les toxines. Le calcium et le phosphore aident à garder nos os forts. Le sodium et le potassium aident le système nerveux central à transmettre les signaux nerveux. Ces facteurs clés résultent directement d’une saine alimentation:

  • Le contrôle du poids – Les pratiques alimentaires malsaines entraînent un gain de poids et une diminution des capacités corporelles. Il est clairement prouvé que les mauvaises habitudes alimentaires entraînent de nombreuses maladies, dont le cancer. Si vous faites de l'embonpoint, le risque d'incident catastrophique pour la santé est presque le double de celui d'une personne de poids normal. Si vous êtes en surpoids, il y a de fortes chances que vous mouriez 5 à 10 ans plus tôt que les personnes qui maintiennent un poids santé.
  • Prévention des maladies – Une alimentation équilibrée contribue grandement à la prévention des maladies cardiaques, du cancer et du diabète, ainsi qu'à une myriade d'autres problèmes.

Effets d'une mauvaise nutrition sur votre santé:

  • Vous allez probablement mourir plus jeune.
  • Prenez du poids en consommant un excès de calories.
  • Avoir moins d'énergie.
  • Augmentez votre risque de maladie.
  • Affecte négativement la fonction cognitive.

Les 6 composantes de la nutrition:

  1. Protéine – Les protéines sont nécessaires à la santé des muscles, de la peau et des cheveux. Il existe 9 acides aminés essentiels qui sont très importants pour une santé optimale. Le mâle moyen qui travaille devrait consommer entre 1 et 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel. La femme moyenne qui travaille devrait consommer entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. La plupart des gens tombent bien en dessous de ce seuil. Si vous essayez de développer des muscles maigres et de brûler de la graisse corporelle, vous voudrez peut-être revoir votre apport en protéines. Consommer des quantités adéquates de protéines vous aide également à rester rassasié plus longtemps.
  2. Les glucides – Les glucides sont nécessaires pour alimenter votre corps en glucose, principale source d'énergie
  3. Les graisses – Les graisses sont nécessaires pour une santé optimale. Les graisses saines comprennent les sources monoinsaturées et polyinsaturées. Les noix, les olives et les avocats sont d'excellentes sources de graisses monoinsaturées. Le poisson et les fruits de mer sont d’excellentes sources de gras polyinsaturés. Certaines graisses sont mauvaises pour vous, comme les graisses trans et les graisses saturées. Ces deux types de graisses augmentent votre risque de maladie cardiaque.
  4. Vitamines – Les vitamines sont essentielles pour une santé optimale et sont considérées comme des composants clés de la nutrition. Les vitamines importantes comprennent les complexes A, B, C, D, E et le folate. Une carence en vitamines peut causer l'ostéoporose, le scorbut, un système immunitaire affaibli, un vieillissement prématuré et peut même causer le cancer. De nombreux fruits et légumes sont très riches en vitamines, qui fournissent beaucoup plus d'éléments nutritifs que les suppléments vitaminiques.
  5. Minéraux – Les minéraux sont importants pour la santé. Les minéraux essentiels comprennent le calcium, le zinc, l'iode et le chrome. Un manque de ces minéraux peut causer des os fragiles et une mauvaise oxygénation du sang.
  6. Eau – Votre corps est composé à 60% d’eau et votre cerveau à 70% d’eau. L'eau est importante pour maintenir les fonctions corporelles appropriées. La plupart des gens devraient boire 8 à 10 verres d'eau par jour. Boire beaucoup d'eau aide à vider votre système et peut également vous aider à réduire votre appétit.

Suppléments et vitamines
Il existe littéralement des milliers de suppléments nutritionnels vendus aujourd'hui. Beaucoup d'entre eux sont totalement sans valeur. Vous obtiendrez plus d'avantages en obtenant vos vitamines par le biais de vrais aliments par rapport aux suppléments. Environ 97% des Américains ne mangent pas assez de fruits et de légumes. Pas étonnant que tout le monde soit malade et que le cancer se développe à gauche et à droite. Les personnes qui consomment l'apport journalier recommandé en fruits et légumes tomberont malades beaucoup moins souvent et auront beaucoup moins de risques de développer un cancer.

Top 10 des légumes de renforcement musculaire avec acides aminés (portion: 1 tasse):

  1. Pois verts – 8 grammes de protéines
  2. épinard – 5,4 grammes de protéines
  3. Asperges – 4,6 grammes de protéines
  4. brocoli – 4,6 grammes de protéines
  5. Patate douce – 3,4 grammes de protéines
  6. Champignons – 3,4 grammes de protéines
  7. Verts feuillus sombres – 3 grammes de protéines
  8. choufleur – 2,3 grammes de protéines
  9. Haricots verts – 2 grammes de protéines
  10. Persil – 2 grammes de protéines

Noix et graines riches en protéines (portion: 1/3 tasse):

  • Graines de chanvre – 13,2 grammes de protéines
  • Pignons de pin – 11 grammes de protéines
  • Pistaches – 8,8 grammes de protéines
  • Graines de chia – 6,6 grammes de protéines
  • Graines de citrouille – 4 grammes de protéines

Les avantages des vitamines importantes

Vitamine A:

  • Renforce l'immunité.
  • Prévient l'infection.
  • Encourage la production de cellules cutanées saines.
  • Peut aider à prévenir certains cancers et maladies cardiaques.
  • Améliore la vision.

Vitamine B-6:

  • Aide à l'autisme.
  • Aide au syndrome du canal carpien.
  • Aide à l'asthme.
  • Aide à l'endométriose.
  • Aide au syndrome prémenstruel.
  • Aide à l'oedème.
  • Aide à l'athérosclérose.
  • Aide à l'acné.
  • Aide au trouble déficitaire de l'attention.
  • Aide à la schizophrénie.
  • Aide à la dépression clinique.

B-12:

  • Aide à convertir les glucides en glucose dans le corps. Cela conduit à la production d'énergie et diminue la fatigue.
  • Aide le système nerveux. Réduit la dépression et le stress.
  • Aide à préserver un système digestif sain.
  • Protège contre les maladies cardiaques en aidant à améliorer les taux de cholestérol malsains tout en aidant à se protéger contre l'hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
  • Important pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Aide à la reproduction cellulaire et au renouvellement de la peau.
  • Aide à protéger contre différents types de cancer comme le côlon, le sein, les poumons et la prostate.

B complexe:

  • B1 et B2 sont très importants pour le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur.
  • B1 aide le corps à créer de nouvelles cellules et B2 est très important pour la production de globules rouges.
  • B3 aide à réguler le système digestif et le système nerveux et aide à convertir les aliments en énergie.
  • B5 décompose les glucides et les graisses en énergie et est responsable de la production d'hormones.
  • B5 et B12 sont essentiels pour une croissance et un développement normaux.
  • B6 soutient le système immunitaire, aide à décomposer les protéines et aide à produire des hormones.
  • B7 est impliqué dans la production de différentes hormones.
  • B9 aide les cellules à créer et à maintenir leur ADN et favorise également la croissance des globules rouges.
  • La vitamine B12 aide à réguler le système nerveux et joue un rôle majeur dans la formation de globules rouges.
  • B6, B9 et B12 aident à réguler les niveaux de l'homocystéine, un acide aminé, qui contribuerait aux maladies cardiaques lorsque les niveaux sont élevés.

Vitamine C:

  • Renforce le système immunitaire.
  • Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Vitamine D:

  • Aide à maintenir des os solides.
  • Aide à prévenir le cancer.

Vitamine E:

  • Équilibre le cholestérol.
  • Empêche la maladie.
  • Répare la peau.
  • Épaissit les cheveux.
  • Équilibre les hormones.
  • Réduit les symptômes du syndrome prémenstruel.
  • Améliore la vision.

Vitamine K:

  • Aide à la coagulation du sang.
  • Améliore la santé des os.
  • Antioxydant puissant.
  • Anti-inflammatoire puissant.
  • Aide à la fonction cérébrale.

Magnésium:

  • Aide à l'ostéoporose.
  • Aide à réduire les maladies cardiaques.
  • Aide à réduire la pression artérielle.
  • Aide avec le diabète.
  • Aide à l'insomnie et à la dépression.

Conseils pour perdre des livres et des pouces
En plus du régime alimentaire, un programme d’entraînement bien équilibré comprenant des séances d’entraînement cardiovasculaire, des exercices de base et un entraînement en résistance avec poids devrait faire partie d’un plan de mise en forme complet. Une visite chez votre médecin pour faire tester votre taux d'hormones doit également être complétée. Pour les personnes de plus de 40 ans, plusieurs hormones importantes comme la testostérone et l'hormone de croissance commencent à décliner, ce qui peut avoir un impact direct sur votre poids. L'importance de développer des tissus musculaires maigres est absolument essentielle pour renforcer votre corps et aider à stimuler votre métabolisme. Voici quelques conseils clés pour vous aider:

  • Faites de l'exercice au moins 30 minutes par jour, 4 à 5 fois par semaine.
  • Découpez tous les sucres raffinés.
  • Éliminer les aliments transformés et fast food.
  • Mangez des portions plus petites.
  • Réduisez votre consommation de glucides après 18 heures.
  • Concentrez-vous sur la consommation de glucides propres, riches en fibres et contenant beaucoup de légumes et de fruits frais.
  • Préparez vos repas! Planifiez vos repas chaque semaine afin de préparer des aliments sains en tout temps.

Conclusion
J'espère que cet article vous a aidé à en apprendre davantage sur la nutrition, les vitamines et les suppléments appropriés. Je tiens à souligner combien il est important d’obtenir le plus grand nombre de ces vitamines essentielles en mangeant de vrais aliments entiers riches en nutriments sans avoir recours à divers substituts de repas liquides, poudres de protéines et autres suppléments nutritionnels. Perdre du poids est relativement facile tant que vous suivez les informations énumérées ci-dessus. Il n'est absolument pas nécessaire de vous affamer pour perdre du poids. Il s’agit de manger les bons aliments et d’appliquer le bon type de programme d’exercices. En faisant cela, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ces kilos et pouces non désirés disparaîtront. Prendre des mesures proactives pour une santé optimale est crucial et une nutrition adéquate est absolument essentielle. Bonne chance et je vous souhaite un grand succès dans vos efforts de santé et de remise en forme!

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