Recettes de cuisine saine – des repas rapides et sains, prêts à manger

Manger des repas sains et propres ne signifie pas que la nourriture doit manquer de goût. Je suis toujours à la recherche de plats savoureux et faciles à préparer qui fournissent des calories riches en nutriments. Que vous mangiez pour participer à une compétition de fitness ou pour rester en bonne santé, ces repas vous fourniront les nutriments dont vous avez besoin pour réussir.

Je suis l'auteur de deux livres de cuisine qui proposent de nombreux repas délicieux, rapides, sains et savoureux. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes de mes recettes qui, j'en suis sûr, vous plairont. Ils peuvent être modifiés pour répondre à vos préférences et à vos besoins nutritionnels.

Smoothie aux baies mélangées riche en glucides

Ingrédients:

• 2 tasses d'épinards frais
• ½ tasse de framboises
• ½ tasse de mûres
• 1 kiwi moyen (pelé)
• 2 TBSP de graines de lin moulues
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère de poudre de protéine d'isolat de lactosérum (crème à la vanille)
• 8 glaçons

Instructions:
Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. Je mélange pendant environ 3 minutes pour le rendre épais et moelleux.

Macronutriments par portion:

• Portions: 1
• Calories: 328
• Glucides: 38,5g
• Protéine: 37,5 g
• Graisse: 8g

Smoothie au chocolat et à la caroube

Ingrédients:

• 1 banane
• 1 tasse de lait d'amande
• 1 poudre de caroube TBSP
• 1 TBSP RAW poudre de cacao
• 1 tasse de feuilles d'épinards
• 1 tasse de glaçons
• 1 c. cannelle
• 1 c. amandes tranchées

Brochettes de dinde et de raisins sains

Ingrédients:

• Dinde rôtie en cubes d'une demi-once
• ½ once de fromage cheddar en cubes
• ¼ tasse de raisins verts sans pépins
• 6 abricots secs (ou fruits secs au choix)

Instructions:
Enfiler la dinde, le fromage, les raisins et les abricots sur une brochette en bois. C'est ça! C’est si simple à faire. Les enfants s'amuseront aussi avec celui-ci. N'oubliez pas qu'une alimentation saine commence dans la cuisine.

Macronutriments par portion:

• Portions: 1
• Calories: 218
• Glucides: 28g
• Protéine: 28g
• Graisse: 5g

C’est un tour

Ingrédients:

• Enveloppe de blé entier 1 x 8 po
• ½ banane moyenne
• 1 TBSP PB2 ou PBfit (beurre d'arachide à base de poudre d'arachide)
• 1 TBSP amandes ou noix émincées
• 1 mesure de protéine de protéine d'isolat de lactosérum (vanille)
• 1 TBSP de sirop Walden Farms sans sucre

Instructions:
Dans un bol, écraser la banane et la poudre de protéines avec une fourchette jusqu'à ce que tout soit bien mélangé. Étendre le PB2 ou le PBfit sur la tortilla et garnir du mélange à la banane, parsemer de noix et arroser de sirop sans sucre Walden Farms si désiré.

Macronutriments par portion:

• Portions: 1
• Calories: 350
• Carb: 39g
• Protéine: 33g
• Graisse: 11g

Burgers de dinde conviviaux pour la compétition

Ingrédients:

• ½ tasse de burger à la dinde hachée (maigre à 93%)
• 2 c. À thé chapelure assaisonnée
• 2 c. À thé oignon finement coupé en dés (facultatif)
• 1 oeuf entier (légèrement battu)
• 2 c. À thé persil frais haché
• 1/8 gousse d'ail, pelée et émincée
• Sel de mer ou casher au goût
• Poivre noir au goût

Instructions:
Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol, puis former des galettes (en faire deux galettes). Cuire les galettes dans une poêle antiadhésive, vaporisée d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Ajoutez un peu d'eau si vous en avez besoin, ce qui aide à garder les galettes humides. Je n'utilise pas d'huile lors de la cuisson. Cela réduit la teneur en graisse. Retourner les galettes une fois à mi-cuisson, soit environ 7 minutes de chaque côté.

Macronutriments par portion:

• Portions: 2
• Calories: 183
• Glucides: 3g
• Protéine: 21g
• Graisse: 3g

Crêpes aux protéines de lin

Ingrédients:

• ¼ tasse de farine d'avoine
• 6 blancs d'œufs
• 1 oeuf entier
• 1 graine de lin moulue TBSP
• ½ TBSP cannelle
• ¼ c. bicarbonate de soude
• ¼ c. levure
• 1 édulcorant de choix TBSP (j'utilise Truvia ou Stevia)
• ½ TBSP PB2 ou PBfit (poudre de beurre d'arachide)

Crock-Spaghetti

Ingrédients:

• 1 gros oignon, haché
• Saucisse de dinde de 1 livre (hachée)
• 1 huile d'olive extra vierge TBSP (EVOO)
• 28 oz de sauce tomate (sans sel)
• 1 tasse de fromage cheddar râpé
• 1 livre de spaghettis (j'utilise des nouilles aux légumes et aux spaghettis Barilla)

Instructions:
Faire sauter la saucisse de dinde et l'oignon dans l'huile pendant environ une minute. Placez les spaghettis au fond de la cocotte. Ajoutez le mélange sauté sur les spaghettis et versez la sauce sur tout. Recouvrir de fromage et cuire à feu vif environ 20 minutes dans une cocotte.

Macronutriments par portion:

• Portions: 8
• Calories: 295
• Glucides: 41g
• Protéine: 32g
• Graisse: 8g

Mélange sentier sain

Ingrédients:

• ½ once d'amandes entières brutes
• Arachides non salées de ¼ once
• Cranraisins ¼ ​​once
• 1 TBSP hachées dattes dénoyautées
• 1,5 c. pépites de chocolat blanc

Instructions:
Mélangez tous les ingrédients dans un bol et le tour est joué! C'est idéal pour une collation saine pour les enfants après l'école. Ils vont s'amuser à faire leur propre. Vous pouvez personnaliser cette collation avec vos fruits secs et vos noix préférés. N'oubliez pas qu'en fonction de vos ajouts ou de vos suppressions dans les ingrédients, cela modifiera également les valeurs nutritionnelles.

Macronutriments par portion:

• Portions: 1
• Calories: 100
• Glucides: 12g
• Protéine: 3g
• Graisse: 6g

Joe's Sloppy Joes

Ingrédients:

• 1 oignon moyen, haché
• 1 poivron vert moyen, haché
• 2 gousses d'ail hachées
• Huile de canola 2 TBSP
• Burger à la dinde hachée de 12 onces (maigre à 93%)
• 2 tasses de sauce tomate (faible en sodium)
• 1 poudre de chili TBSP
• ½ c. À thé poudre de cumin
• 5 pains à hamburger

Instructions:
Faire sauter l'oignon, le poivron vert et l'ail dans l'huile jusqu'à tendreté. Émietter et ajouter le burger à la dinde et poursuivre la cuisson jusqu'à ce qu'il soit chaud. Ajouter la sauce tomate, la poudre de chili et le cumin. Servir sur des petits pains.

Macronutriments par portion:

• Calories: 380
• Glucides: 35g
• Protéine: 26g
• Graisse: 11g

Taco à déjeuner réduit en gras

Ingrédients:

• 2 tortillas de maïs
• 1 TBSP salsa faible en sodium
• 2 TBSP de cheddar râpé et allégé
• ½ tasse de blancs d'œufs ou (substituts d'œufs)
• Poivre noir au goût
• ¼ tasse d'oignons verts, hachés

Instructions:
Réchauffez les tortillas au micro-ondes. Garnissez les tortillas de salsa, d'oignons verts et de fromage cheddar allégé. Micro-ondes tortillas jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, ajoutez les blancs d'œufs et laissez cuire jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Répartissez les ingrédients entre les deux tortillas. REMARQUE: Ce repas est le cousin du burrito du petit déjeuner. Il est composé de fromage cheddar réduit en gras et de blancs d’œufs, ce qui en fait une option de petit-déjeuner fantastique, propre et saine.

Macronutriments par portion:

• Portions: 1
• Calories: 155
• Glucides: 15g
• Protéine: 20g
• Graisse: 2g

Comme vous pouvez le constater, une alimentation saine et propre ne doit pas manquer de goût! Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses recettes que je propose dans mes livres de cuisine, ce qui facilite la préparation de vos repas et vous permet de «Reprendre votre santé, un repas à la fois».