Régime & Diet : Vitamines et minéraux – Faits sur les micronutriments importants
Les vitamines et les minéraux sont les deux substances connues sous le nom de micronutriments qui proviennent de macronutriments, notamment des protéines, des glucides et des graisses. Nous obtenons ces nutriments essentiels à partir de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses, de noix et de graines, de produits laitiers et de viandes – les groupes d'aliments de base composant notre régime alimentaire.
Il y a eu une idée fausse pour obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont votre corps a besoin uniquement par le biais d'un régime alimentaire. Vous n’avez pas besoin d’obtenir toutes vos vitamines et tous vos nutriments au travers de suppléments, mais ils se complètent bien. Le tableau ci-dessous répertorie les vitamines et les minéraux. Il explique ses fonctions et ses sources.
VITAMINES
| Vitamine | Que fait la vitamine | Sources de nourriture importantes |
|---|---|---|
| B1 (thiamine) | Soutient le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse | épinards, pois verts, jus de tomates, melon d'eau, graines de tournesol, jambon maigre, côtelettes de porc maigres, lait de soja |
| B2 (riboflavine) | Soutient le métabolisme énergétique, la vision normale et la santé de la peau | épinards, brocolis, champignons, œufs, lait, foie, huîtres, palourdes |
| B3 (niacine) | Soutient le métabolisme énergétique, la santé de la peau, le système nerveux et le système digestif | épinards, pommes de terre, jus de tomates, bœuf haché maigre, poitrine de poulet, thon (en conserve dans l'eau), foie, crevettes |
| Biotine | Métabolisme énergétique, synthèse des graisses, métabolisme des acides aminés, synthèse du glycogène | répandu dans les aliments |
| Acide pantothénique | Soutient le métabolisme énergétique | répandu dans les aliments |
| B6 (pyridoxine) | Métabolisme des acides aminés et des acides gras, production de globules rouges | bananes, melon d'eau, jus de tomate, brocoli, épinards, courge poivrée, pommes de terre, riz blanc, poitrine de poulet |
| Folate | Soutient la synthèse de l'ADN et la formation de nouvelles cellules | jus de tomate, haricots verts, brocoli, épinards, asperges, gombo, pois noirs, lentilles, bleu marine, haricots blancs, pois chiches et pois chiches |
| B12 | Utilisé dans la synthèse de nouvelles cellules, aide à décomposer les acides gras et les acides aminés, soutient la maintenance des cellules nerveuses | viandes, volailles, poissons, crustacés, lait, œufs |
| C (acide ascorbique) | Synthèse du collagène, métabolisme des acides aminés, aide à l'absorption du fer, immunité, antioxydant | épinards, brocoli, poivrons rouges, pois mange-tout, jus de tomates, kiwi, mangue, orange, jus de pamplemousse, fraises |
| A (rétinol) | Soutient la vision, la croissance de la peau, des os et des dents, l'immunité et la reproduction | mangue, brocoli, courge musquée, carottes, jus de tomate, patates douces, citrouille, foie de boeuf |
| ré | Favorise la minéralisation osseuse | auto-synthèse par la lumière du soleil, lait enrichi, jaune d'oeuf, foie, poisson gras |
| E | Antioxydant, régulation des réactions d'oxydation, favorise la stabilisation de la membrane cellulaire | huiles végétales polyinsaturées (huiles de soja, de maïs et de canola), germe de blé, graines de tournesol, tofu, avocat, patates douces, crevettes, morue |
| K | Synthèse des protéines de la coagulation sanguine, régule le calcium sanguin | Choux de Bruxelles, légumes verts à feuilles, épinards, brocoli, chou, foie |
Minéraux
| Minéral | Que fait le minéral | Sources de nourriture importantes |
|---|---|---|
| Sodium | Maintient l'équilibre hydrique et électrolytique, soutient la contraction musculaire et la transmission des impulsions nerveuses | sel, sauce soja, pain, lait, viandes |
| Chlorure | Maintient l'équilibre hydroélectrolytique et facilite la digestion | sel, sauce soja, lait, œufs, viandes |
| Potassium | Maintient l'équilibre hydrique et électrolytique, l'intégrité des cellules, les contractions musculaires et la transmission des impulsions nerveuses | pommes de terre, courge poivrée, artichaut, épinards, brocoli, carottes, haricots verts, jus de tomate, avocat, jus de pamplemousse, melon d'eau, banane, fraises, morue, lait |
| Calcium | Formation d'os et de dents, favorise la coagulation du sang | lait, yaourt, fromage cheddar, fromage suisse, tofu, sardines, haricots verts, épinards, brocoli |
| Phosphore | Formation de cellules, d'os et de dents, maintient l'équilibre acido-basique | tous les aliments d'origine animale (viandes, poisson, volaille, œufs, lait) |
| Magnésium | Soutient la minéralisation osseuse, la construction de protéines, la contraction musculaire, la transmission des impulsions nerveuses, l'immunité | épinards, brocolis, artichauts, haricots verts, jus de tomate, haricots blancs, haricots pinto, pois noirs, graines de tournesol, tofu, noix de cajou, flétan |
| Le fer | Une partie de la protéine hémoglobine (transporte l'oxygène dans les cellules du corps) | artichauts, persil, épinards, brocoli, haricots verts, jus de tomates, tofu, palourdes, crevettes, foie de boeuf |
| Zinc | Une partie de nombreuses enzymes, impliquées dans la production de matériel génétique et de protéines, transporte la vitamine A, la perception du goût, la cicatrisation des plaies, la production de sperme et le développement normal du fœtus. | épinards, brocoli, pois verts, haricots verts, jus de tomate, lentilles, huîtres, crevettes, crabe, dinde (viande brune), jambon maigre, bœuf haché maigre, steak de surlonge maigre, yogourt au fromage, fromage suisse, tofu, fromage ricotta |
| Sélénium | Antioxydant Fonctionne avec de la vitamine E pour protéger le corps contre l'oxydation | fruits de mer, viandes et céréales |
| Iode | Composant des hormones thyroïdiennes qui aident à réguler la croissance, le développement et le taux métabolique | sel, fruits de mer, pain, lait, fromage |
| Cuivre | Nécessaire à l'absorption et à l'utilisation du fer, favorise la formation d'hémoglobine et de plusieurs enzymes | viandes, eau |
| Manganèse | Facilite de nombreux processus cellulaires | répandu dans les aliments |
| Fluorure | Impliqué dans la formation des os et des dents, contribue à rendre les dents résistantes à la pourriture | eau de boisson fluorée, thé, fruits de mer |
| Chrome | Associé à l'insuline et est nécessaire à la libération d'énergie du glucose | huiles végétales, foie, levure de bière, grains entiers, fromage, noix |
| Molybdène | Facilite de nombreux processus cellulaires | légumineuses, abats |
Il y a de nombreuses années, il était possible d'obtenir toutes les vitamines et tous les nutriments dont votre corps a besoin uniquement par le biais d'aliments. mais comme vous le constaterez dans le déclin des vitamines et des nutriments dans nos aliments modernes, il est presque impossible de consommer vos besoins quotidiens tout en restant inférieur à 2000 calories. Comprenez-moi bien, manger des fruits et des légumes est très important. Je ne dis pas simplement prendre des suppléments pour répondre à vos besoins nutritionnels. Je dis que vous devez les laisser travailler ensemble pour le plus grand bénéfice.
Le niveau de nutriments et de vitamines dans nos aliments a considérablement diminué au cours des 60 dernières années. Vous auriez à manger entre 10 et 12 pommes modernes, par rapport à une pomme d'il y a 60 ans. C’est parce que l’agriculture moderne ne permet pas au sol de s’enrichir, mais dépend d’engrais chimiques qui ne remplacent pas la variété de nutriments dont les humains et les plantes ont besoin. En outre, le long délai d'expédition et de stockage entre la récolte et la vente réduit le contenu en éléments nutritifs.
La teneur en minéraux du lait et des viandes populaires a également considérablement diminué au cours des 60 dernières années, selon une nouvelle analyse des registres gouvernementaux sur la composition chimique des aliments de consommation courante. Les teneurs en fer enregistrées dans les steaks moyens ont chuté de 55%, tandis que celles de magnésium ont diminué de 7%. L'analyse de 15 articles de viande différents a révélé que la teneur en fer avait diminué en moyenne de 47%. La teneur en fer du lait avait chuté de plus de 60% et de plus de 50% pour la crème et huit fromages différents. Le lait semble avoir perdu 2% de son calcium et 21% de son magnésium. La plupart des fromages ont montré une baisse des niveaux de magnésium et de calcium. Selon l'analyse, le cheddar fournit aujourd'hui 9% moins de calcium, 38% moins de magnésium et 47% moins de fer, tandis que le parmesan présente la plus forte baisse d'éléments nutritifs, avec des niveaux de magnésium en baisse de 70% et du fer totalement disparu par rapport à sa teneur des années précédentes. jusqu'en 1940.
La recherche a été menée par David Thomas, un chiropraticien et nutritionniste qui prescrit et vend des suppléments minéraux. Il avait publié une analyse historique antérieure de la teneur en éléments nutritifs des fruits et légumes en 2000, qui montrait une baisse similaire de ces aliments. Il attribue la perte d'éléments nutritifs à l'agriculture intensive et à la production industrielle. (Guardian le 2 février 2006)
L'agriculture moderne ne va pas changer, alors la solution consiste à utiliser des suppléments avec votre apport alimentaire. aussi, si possible, avoir votre propre jardin garantira des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux dans vos aliments. Oui, les aliments ne dureront pas aussi longtemps car vous n'aurez pas les conservateurs, mais c'est mieux sans les conservateurs. Vous pouvez rechercher de nombreux sites sur la création d'un jardin et de nombreuses bibliothèques locales donneront des cours sur la création d'un jardin.
