10 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil et vaincre l’insomnie

Le manque de sommeil est lié à divers problèmes de santé, dont certains très graves, tels que l’hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiaques, les maladies cérébrovasculaires (crise cardiaque et hémorragie cérébrale), le surpoids et la dépression, entre autres conditions, qui réduisent considérablement la qualité de sommeil de la personne qui souffre de manque de sommeil et parfois de son partenaire ou de ses proches. Le manque de sommeil est également directement lié à une augmentation des accidents de la route et du travail, ce qui se traduit par des taux plus élevés de blessures et de problèmes liés au travail. C’est pourquoi nous avons interviewé Dr Paul Shkurovich Bialik, Neurologue et Neurophysiologiste Clinique Chef du Département de Neurophysiologie Clinique ABC Medical Center pour vous donner 10 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil lors de la Journée Mondiale du Sommeil ce 18 mars.

Routine d’hygiène du sommeil pour éviter l’insomnie

10 conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

1 dormir suffisamment

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La quantité de sommeil en moyenne varie selon l’âge des personnes et est même différente d’un individu à l’autre. L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) indique que les nourrissons de 4 à 12 mois ont tendance à dormir 12 à 16 heures par jour ; Enfants de 1 à 2 ans 11-24 heures, Enfants d’âge préscolaire de 3 à 5 ans 10-13 heures par jour, Écoliers de 6-12 ans 9-12 heures par jour. Adolescents de 13 à 18 ans 8 à 10 heures par jour et adultes de 18 à 60 ans entre 7 et 8 heures. Les adultes de 61 à 64 ans ont tendance à dormir 7 à 9 heures par jour tandis que les adultes de plus de 65 ans affichent des moyennes de 7 à 8 heures. Dormir moins de 7 heures à tout âge correspond à un temps de sommeil insuffisant.

2 Dormez-vous moins de 6 heures ?

Dormir moins de 7 heures en moyenne, mais surtout moins de 6, augmente le risque de souffrir de maladies chroniques telles que celles déjà citées, notamment l’hypertension artérielle, le diabète (surtout de type 2), les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les hémorragies cérébrales, le surpoids et dépression. Certaines de ces maladies favorisent à leur tour un mauvais sommeil comme le surpoids et des troubles affectifs comme la dépression et l’anxiété.

Un autre aspect important est que pendant le sommeil, l’équilibre physiologique des différents systèmes corporels est rétabli ; un manque de sommeil augmentera le risque de contracter des maladies infectieuses ou peut provoquer des troubles hormonaux ou de croissance.

3 Qualité du sommeil

Les bienfaits d’un bon sommeil sont multiples, non seulement par rapport à la durée totale du sommeil déjà évoquée, mais aussi par rapport à la qualité du sommeil. En ce sens, il est important d’approfondir le sommeil pour passer par différentes étapes tout au long de la nuit, et pouvoir atteindre un équilibre physiologique qui se traduira par une meilleure qualité d’éveil, avec plus d’énergie et de vigueur, une meilleure attention, mémoire et concentration. .et une meilleure capacité physique et intellectuelle.

Certains des symptômes liés à la mauvaise qualité du sommeil, quelle que soit la durée du sommeil, comprennent la somnolence diurne excessive et la fatigue chronique, la sensation subjective d’un sommeil non réparateur et la fragmentation du sommeil avec de multiples réveils pendant la nuit.

4 Pourquoi dormons-nous, mais ne nous reposons-nous pas ?

Lorsqu’il y a plusieurs réveils pendant le sommeil qui peuvent être très brefs et passer inaperçus (micro-réveils) ou provoquer une activation et un réveil complets (macro-réveils), il y a souvent une sensation de sommeil non réparateur et la manifestation la plus fréquente pendant l’éveil, qui est somnolence diurne excessive; Si une personne dort suffisamment longtemps et avec une qualité de sommeil adéquate, elle ne devrait pas avoir de problèmes à se lever du lit et devrait signaler une somnolence excessive pendant son sommeil.

D’autres causes de ne pas se reposer malgré un sommeil suffisant peuvent être associées à des problèmes respiratoires comme les ronflements ou le syndrome d’apnée du sommeil, où les irrégularités respiratoires provoquent des micro- et macro-désespoirs qui perturbent l’architecture du sommeil et provoquent une perception de manque de sommeil ou de sommeil non réparateur.

5 Que pouvons-nous faire pour vaincre l’insomnie ?

Tout d’abord, mettez en place de bonnes habitudes de sommeil, ou ce que nous appelons «l’hygiène du sommeil», comme être cohérent en essayant de dormir et de se réveiller en même temps. Assurez-vous que l’environnement de la pièce est propice à une bonne nuit de sommeil, avec une obscurité et une température confortables. Retirez les appareils électroniques de la pièce tels que la télévision, les ordinateurs et les téléphones. Évitez un dîner lourd et copieux peu de temps avant d’essayer de dormir et éliminez l’utilisation de la caféine plusieurs heures avant d’aller vous coucher. Limitez ou éliminez la consommation d’alcool et d’autres substances et faites de l’exercice fréquemment et régulièrement.

6 Que faire pour se sentir mieux ou se rendormir ?

Tout d’abord, ne désespérez pas. Si une nuit il n’a pas été possible de dormir complètement ou en continu, essayez de dormir normalement la suivante. Il est normal d’avoir de meilleures nuits de sommeil que les autres; cela est lié à de multiples facteurs, tels que la tension et le stress, la nourriture qui a été consommée pendant la journée, la quantité d’exercice qui a été pratiquée, etc. Normalement, une hygiène de sommeil adéquate aidera à normaliser progressivement les habitudes de sommeil, et il faudra souvent plusieurs nuits, voire plusieurs semaines, pour normaliser les habitudes de sommeil qui peuvent avoir changé en raison du travail, de facteurs émotionnels, de voyages, etc.

7 Que se passe-t-il si nous dormons plus de 9 heures ?

Trop de sommeil n’est pas non plus sain. Si les limites recommandées de la quantité de sommeil sont dépassées, il sera plus difficile de la concilier dans les nuits à venir, cependant, il faut se rappeler que les besoins en sommeil sont différents d’un individu à l’autre, et si le nombre total d’heures, quel que soit de combien ils sont ceux-ci, permet d’avoir un état de veille sain, alors nous recherchons probablement une quantité adéquate de sommeil.

8 Quelles habitudes nous aident à améliorer notre sommeil ?

Ayez des routines cohérentes d’une nuit à l’autre. Allez toujours au lit à la même heure et maintenez une routine ou un rituel constant. Évitez l’utilisation d’appareils électroniques au coucher, ainsi que les repas très copieux quelques heures avant le coucher. Modérer la consommation de café et d’alcool et éviter d’autres substances toxiques aidera à maintenir de bonnes habitudes de sommeil. De plus, comme déjà mentionné, la pratique régulière d’exercices aérobiques est essentielle pour arriver bien préparé à l’heure du coucher.

9 Que pouvons-nous faire ? exemple compter jusqu’à 100, lire, respirer profondément, etc.

Essayer de détendre le corps et d’éviter le stress émotionnel est essentiel pour s’endormir correctement. Des exercices de respiration profonde et contrôlée aideront à préparer le corps pour une bonne nuit de sommeil. Éviter de penser aux problèmes du quotidien et à ce qui nous attend le lendemain matin est essentiel ; Pour éviter ces pensées forcées et récurrentes qui peuvent rendre l’endormissement difficile, il peut être utile de pratiquer des exercices mentaux comme compter, lire, respirer profondément, etc.

10 Faire du sport avant de se coucher, ça marche ?

L’exercice intense juste avant le coucher, ou quelques heures avant d’essayer de s’endormir, peut avoir l’effet inverse, car bien que le corps soit fatigué par l’exercice, certaines autres variables telles que la pression artérielle, la fréquence cardiaque et la libération de certaines substances et neurotransmetteurs peuvent rendent difficile l’endormissement et le maintien du sommeil, il est donc idéalement recommandé de pratiquer l’exercice le matin ou en début d’après-midi.

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