Soulevé de terre roumain: technique et muscles entraînés

Le soulevé de terre est un exercice avec une multitude de variantes pouvant être adaptées à différents objectifs d'entraînement. Soulevé de terre roumain ou soulevé de terre roumain en anglais C’est l’une de ces variantes et il est intéressant de développer la masse musculaire et la force, bien qu’elle nécessite une grande maîtrise technique en raison des articulations impliquées.

Quel est le soulevé de terre roumain?

Bien que cela puisse nous surprendre, il est important d'expliquer ce qu'est le soulevé de terre roumain ou l'exercice auquel nous faisons référence lorsque il existe des nomenclatures pour appeler cet exercice qui peut prêter à confusion: soulevé de terre avec les jambes raides ou soulevé de terre avec les jambes semi-rigides.

De ces deux manières d'appeler le soulevé de terre roumain, celui qui serait techniquement plus correct est le poids mort avec les jambes semi-rigides depuis le soulevé de terre roumain, les genoux doivent maintenir une légère flexion.

Techniquement, le soulevé de terre avec les jambes raides, c’est-à-dire avec les genoux verrouillés, est un exercice différent du soulevé de terre roumain (même s’il ya des gens qui les confondent), mais essayer vraiment de faire un soulevé de terre comme cela augmenterait le stress sur la colonne lombaire alors Je préfère préciser l'essentiel: Le soulevé de terre roumain est un et se fait avec une légère flexion du genou comme nous le verrons dans cet article.

Quels muscles sont impliqués dans le soulevé de terre roumain?

Principalement tous les muscles de la chaîne postérieure qui prolongent la hanche: biceps fémoral (en particulier la longue tête), semi-tendineux et semi-membraneux bien que les muscles extenseurs de la colonne vertébrale participent également très long, iliocostale et épineuse, sans oublier de mentionner tous les muscles responsables du maintien de la posture et de la tenue de la barre: trapèze, biceps ou large dorsal.

Comment c'est fait?

Nous partons de bas en haut, des pieds à la tête.

Bonne position du pied

Les pieds sont placés à une largeur égale à celle des hanches, les extrémités étant dirigées vers l'avant. Pendant le mouvement nous devons balancer le poids vers nos talons maintenir un centre de gravité stable.

Position correcte du genou

C'est là que plus de confusion et d'erreurs se produisent. Au soulevé de terre roumain, les genoux doivent conserver une légère flexion entre 15 et 20 ° au début du mouvement. Les bloquer ne permettra pas le mouvement correct de notre bassin, ainsi notre colonne lombaire sera arrondie, augmentant la pression sur nos disques intervertébraux. Comme nous l'avons dit au début, dans le soulevé de terre avec les jambes rigides, cet exercice est exécuté avec les genoux verrouillés, mais le contrôle doit être maximal et la profondeur limitée pour ne pas mettre notre colonne vertébrale en échec.

Position correcte de notre bassin et de la colonne lombaire

Avant de commencer le mouvement, nous devons placer notre bassin neutre, en maintenant notre courbure lordotique naturelle. Pendant le mouvement, il faut repousser les hanches et les épaules, il est donc essentiel de maintenir nos courbures physiologiques pour pouvoir exécuter le mouvement en toute sécurité.

Position correcte de notre tête

Une erreur courante est de vouloir regarder droit devant soi tout au long du mouvement. Si nous faisons cela, nous hyperextendrons notre colonne cervicale ce qui n’est pas correct. Au lieu de regarder droit devant nous devrions regarder légèrement devant nos pieds, avec la tête alignée avec notre colonne vertébrale.

Tout ce qui est recommandé n’est pas seulement de prévenir les blessures, mais aussi, dans ce cas, une hyperextension excessive du cou. causera une plus grande antéversion du bassin cela entravera l'activation complète des muscles ischio-jambiers, les muscles objectifs sur lesquels nous voulons travailler.

Le soulevé de terre roumain petit à petit

• Le mouvement commence par le haut, en maintenant la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus haut.
• Pieds à la largeur des hanches et pointe en avant.
• La tête est détendue, la poitrine relevée et juste au début du mouvement, les genoux sont soumis à une flexion de 15 à 20 °.
• Le mouvement commence repoussant les hanches lorsque la barre descend le long de nos cuisses jusqu’à ce qu’elle se situe sous les rotules environ. Pendant le mouvement, nous nous souvenons de garder le alignement de notre colonne maintenant la lordose et la cyphose naturelle dans la colonne lombaire et cervicale, respectivement.
• À ce stade, nous noterons la étirement dans nos ischio-jambiers et nous allons commencer à étendre notre hanche lorsque la barre monte au contact de nos cuisses.
• En allongeant complètement la hanche et en revenant à notre position initiale, nous contractons fortement les fesses.

Comment l'inclure dans notre formation?

Par la nature même de l'exercice, l'exécuter à de faibles répétitions avec le poids que cela implique peut être risqué. Les séries de huit répétitions ou plus fonctionnent bien. Une cadence convenable serait de 2: 1 ou même de 3: 1, c'est-à-dire des phases excentriques lentes et contrôlées et des phases concentriques explosives tant que nous pouvons garder le contrôle.

C’est l’un des exercices qui représente le mieux le modèle de domination de la hanche, il doit donc être présent dans la plupart des programmes d’entraînement, ainsi que le genou dominant comme le squat.

N'oubliez pas que les muscles ischio-jambiers ont également une fonction au niveau du genou. Nous devons également entraîner cette fonction avec des exercices de flexion du genou tels que la boucle fémorale.

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