Aliments emballés avec des fibres – Sources de fibres solubles et insolubles

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Régime & Diet : Aliments emballés avec des fibres – Sources de fibres solubles et insolubles

Alors, quelle est exactement la fibre et quelles sont les bonnes sources? Combien devrions-nous consommer? Y a-t-il des effets secondaires indésirables? Quels bénéfices pouvons-nous anticiper? Tout ce que vous devez savoir est ici. Commençons donc!

Les fibres alimentaires, également appelées fibres alimentaires, font partie des aliments d'origine végétale non digestibles dans notre système gastro-intestinal. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. De nombreux types d'aliments végétaux contiennent les deux. Les différences entre les deux types de fibres sont, en termes simples, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, contrairement aux fibres insolubles. Je vais aller un peu plus loin et expliquer ce que les deux types de fibres sont capables et comment ils peuvent améliorer leur vie.

Avantages de la fibre soluble
Les fibres solubles se lient aux acides biliaires dans l'intestin grêle. Cette action rend ces acides moins susceptibles de pénétrer dans l'organisme, ce qui diminue le cholestérol sanguin. Un autre avantage des fibres solubles est que, lorsqu'elles sont consommées, elles réduisent la gravité de l'absorption du sucre, tout en réduisant la réaction du sucre après le repas. Les fibres solubles peuvent également normaliser les taux de lipides dans le sang.

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Avantages de la fibre insoluble
aliments-emballés-avec-fibre "width =" 235 "height =" 300 "srcset =" https://www.shapefit.com/wp-content/uploads/2015/03/foods-packed-with-fiber.jpg 235w, https://www.shapefit.com/wp-content/uploads/2015/03/foods-packed-with-fiber-118x150.jpg 118w, https://www.shapefit.com/wp-content/uploads /2015/03/foods-packed-with-fiber-118x150@2x.jpg 236w "tailles =" (largeur maximale: 235px) 100vw, 235px "/> Les fibres insolubles facilitent la circulation du matériel dans votre système digestif. Cela augmente les selles vrac, qui peut être un bénéfice attendu de longue date pour les personnes souffrant de constipation ou de selles irrégulières.Les nombreuses bonnes sources de fibres insolubles comprennent: la farine de blé entier, les noix, de nombreux légumes et le son de blé.</p>
<p>Les bénéfices pour la santé des fibres insolubles (soulagement de la constipation et des selles irrégulières) se produisent principalement dans la partie postérieure du système digestif. Ces avantages comprennent: une amélioration de la santé du tractus intestinal en augmentant le volume des selles et en encourageant les selles normales. Un transit direct dans le côlon est un avantage direct des mouvements intestinaux normaux, ce qui peut protéger contre les plaintes de syndrome du côlon irritable, de diverticulite et de constipation. En outre, la vitesse accélérée des aliments traversant le système digestif peut contribuer à une absorption moindre du sel dans le système, réduisant ainsi le risque de tension artérielle et d'autres toxines.</p>
<p><strong>Résumer:</strong></p>
<ul>
<li>Les fibres solubles et insolubles ne peuvent pas être absorbées par notre corps.</li>
<li>Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment des gels. Ce gel traverse le tube digestif. Lorsque les gels voyagent dans le tube digestif, ils peuvent piéger certaines substances grasses et les empêcher d'être absorbées par le sang.</li>
<li>Les fibres insolubles se déplacent dans le tube digestif, de forme solide et contribuent à la régularité. Il agit également comme un nettoyant naturel, ramassant les toxines en cours de route et les éliminant de notre corps.</li>
</ul>
<p><strong>Alors, combien est assez?</strong><br />L’Institut de médecine, ainsi que les recommandations diététiques de 2005 pour les Américains, recommandent <strong>19-38 grammes</strong> de fibres alimentaires par jour. Une autre suggestion intéressante vient de l’American Heart Association. Ils recommandent aux gens de consommer environ <strong>25 grammes</strong> de fibres par jour, alors qu'une nouvelle directive diététique recommande de consommer 14 grammes par 1 000 calories. Cela peut être très déroutant. Pour ajouter un peu plus de confusion, il a été signalé en 2011 que les Américains ne respectaient pas les apports nutritionnels de référence recommandés pour les fibres définis par l'Institut de médecine de l'Académie des sciences. Selon le, les apports nutritionnels de référence en fibres augmentent avec l'âge. Les enfants âgés de 1 à 3 ans ont besoin de 19 grammes de fibres par jour, puis de 25 grammes pour les 4 à 8 ans. Les femmes ont besoin de 29 grammes par jour et les hommes de 38 grammes. Tout cela peut prêter à confusion. Ce que j’ai suggéré, c’est de viser 25 grammes par jour, en augmentant lentement jusqu’à atteindre cette quantité si votre apport en fibres est faible. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à la fibre, ajoutez-en doucement plus, avec un objectif de 35 grammes par jour.</p>
<p><strong>Quels sont les aliments chargés en fibres?</strong><br />Vous trouverez ci-dessous une liste rapide d'aliments riches en fibres. Bien sûr, cela n’est pas complet, mais cela devrait vous donner une idée et vous aider à démarrer sur la bonne voie.</p>
<table id= ALIMENTS PORTION FIBRE (grammes) Amandes tranché 1/4 tasse 2.4 Pommes brut, moyen 4 Abricots cru, entier 0.8 Artichauts cuit 1 grand 4,5 Asperges 1/2 tasse 4,5 Avocat 1/2 taille moyenne 2.8 Haricots (noirs) cuit 1 tasse 19.3 Haricots (Rein) cuit 1 tasse 19.3 Mûres cru, 1/2 tasse 4.4 brocoli brut 1/2 4 Pois chiches en conserve 1/2 tasse 6 Pois verts 1/2 tasse 9.1 Lentilles (Marron) cru 1/3 tasse 5.5 Lentilles (rouge) cru 1/2 tasse 6.4 Muffin au son 1 ensemble 4,5 Gombo 1/2 tasse 1,6 Pêche cru, med 2.2 Poire 1 méd 4 Beurre d'arachide 1 cuillère à soupe 1.1 Prunes 2-3 petites 2 Patate douce 1 sm 4 Framboises 1/2 tasse 4,5 Fraises 1 tasse 3 Les ignames 1 méd 6.8

Y a-t-il des effets secondaires indésirables?
L'augmentation ou l'ajout d'aliments riches en fibres à votre alimentation doit être fait lentement. Prendre trop de fibres trop tôt peut causer des ballonnements, de la diarrhée et des crampes. Un autre effet secondaire indésirable, bien que peu fréquent, de l’augmentation des quantités de fibres alimentaires peut réduire l’absorption de nutriments essentiels tels que le calcium, le fer et le zinc. Cependant, la diminution de ces nutriments essentiels se produit lors de la prise de suppléments de fibres. Pour éviter ce problème, consommez des aliments riches en fibres, au lieu de prendre des suppléments. Des aliments tels que les grains entiers, les haricots et les noix peuvent entraver cette diminution de ces nutriments essentiels.

Conseils pour ajouter et augmenter les fibres dans votre alimentation:

  • Commencez lentement. Au fur et à mesure que votre corps s'habitue à la quantité accrue, ajoutez un peu plus.
  • Boire beaucoup d'eau. Coller avec des aliments riches en fibres, opposés à la prise de suppléments.
  • Essayez de nouveaux aliments riches en fibres et de nouvelles recettes. La nourriture devrait avoir bon goût, pas seulement être bonne pour nous.

Selon l'Institute of Medicine de la National Academy of Science, il est également important de noter que les Américains devraient faire au moins une heure d'activité physique quotidienne tout en augmentant leur apport quotidien en fibres.

Il existe de nombreuses raisons d'ajouter des fibres à votre alimentation. Pour conclure, voici une liste de ceux que j'ai mentionnés ainsi que d'autres avantages que je n'ai pas évoqués. L'augmentation de l'apport en fibres présente de nombreux avantages et j'ai à peine rayé la surface dans cet article. Mais je vais vous laisser avec quelques avantages dont j'ai discuté et quelques autres à réfléchir.

Les fibres améliorent la fonction intestinale, favorisent la santé intestinale, réduisent le risque de cancer, normalisent la glycémie, améliorent le cholestérol, favorisent la perte de poids et soutiennent le système immunitaire. Il y en a tellement plus, mais honnêtement avec toutes les informations qui vous ont été données, je pense que c’est suffisant pour commencer à augmenter et augmenter votre consommation de fibres. Vous n'en profiterez que!

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