Aliments sains à manger pendant la grossesse

Pour les femmes de toutes les races et de tous les pays, la reproduction implique un stress physiologique considérable, car la grossesse, l'accouchement et l'allaitement imposent de grandes exigences nutritionnelles à leur corps et s'accompagnent de risques supplémentaires pour la santé.

Si vous êtes en surpoids, il est conseillé de perdre quelques kilos en trop avant de devenir enceinte, car les régimes amaigrissants ne sont pas recommandés pendant la grossesse. Votre santé physique ainsi que votre régime alimentaire déterminent si vous allez avoir une grossesse facile ou difficile. Il est toujours préférable que votre médecin vous fasse passer un examen complet avant de planifier votre grossesse. Si vous souffrez de diabète, d'hypothyroïdie, d'asthme ou d'hypertension, vous devriez toujours consulter votre médecin pour vous assurer que tout est sous contrôle et que vous prenez le bon médicament. Cela garantira vos chances de tomber enceinte et d'aider votre bébé à grandir et à se développer dans les meilleures conditions.

Avant la grossesse, considérez les points suivants

• Pour une santé optimale, vous devez savoir que trois domaines importants sont essentiels: l’activité physique, un sommeil adéquat et une nutrition adéquate. Commencez donc avec un programme d’exercice solide et incorporez un régime alimentaire riche en nutriments à votre routine ainsi qu’un sommeil de qualité pour vous aider à récupérer.
• Vous devriez essayer de perdre du poids si vous êtes actuellement en surpoids, car les femmes enceintes ne sont pas autorisées à faire de régime pendant leur grossesse.
• Arrêtez de fumer et de boire de l'alcool quelques mois avant de devenir enceinte. Cela aidera à préparer votre corps à être sans ces deux vices pendant les 9 mois de la grossesse.
• Renseignez-vous auprès de votre médecin si vous devez compléter votre alimentation par des vitamines spécifiques.
• Assurez-vous de consommer suffisamment d'acide folique. Un milligramme par jour pendant au moins trois mois avant de devenir enceinte aide à prévenir certaines anomalies congénitales.
• Une nutrition optimale du père est également très importante également et une alimentation riche en sélénium et en zinc est recommandée pour une meilleure reproduction.
• Limitez votre consommation de gras trans et de sucres transformés. Essayez d’incorporer dans votre alimentation des graisses saines telles que les noix, les graines de lin et les amandes.

Se préparer à la grossesse

Il vaut mieux avoir un IMC (Indice de masse corporelle) d’environ 18-25 ans avant la grossesse, ce qui permettra d’éviter de nombreuses complications dues au surpoids. Les femmes enceintes dont l'IMC est égal ou supérieur à 35 ont un risque accru de diabète gestationnel, d'accouchement par césarienne et d'hémorragies post-partum. L'excès de poids et l'âge de la mère posent également un risque de mortinatalité et d'hyperglycémie chez les nourrissons.Vous devriez vous concentrer sur une alimentation riche en nutriments, riche en antioxydants, tout en buvant beaucoup d'eau chaque jour.

Grossesse précoce

Une fois que vous êtes confirmé que vous êtes enceinte, vous devriez toujours planifier une visite chez votre médecin pour obtenir un suivi médical approprié pour votre grossesse. Le développement fœtal s’accompagne de modifications importantes de la composition corporelle et du métabolisme de la mère. Les besoins nutritionnels de la mère augmentent considérablement à mesure que la grossesse progresse au cours des trimestres.

Le métabolisme énergétique – Le métabolisme de base augmente en raison du développement du fœtus et les besoins en énergie augmentent pendant la grossesse.

Fonctions digestives – Il existe des signes de diminution du tonus gastrique, de la motilité et de la sécrétion, entraînant des nausées et des vomissements. Elle peut durer de 6 à 12 semaines en général et, dans certains cas, jusqu’à la 20e semaine ou même plus.

Voici quelques conseils pour vaincre la maladie du matin

• Restez au lit pendant 15 minutes au réveil du matin.
• Respirez de l'air frais et respirez profondément.
• Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée.
• Évitez les aliments gras (restauration rapide, malbouffe et aliments transformés).
• Essayez d'ajouter du gingembre à votre nourriture (aide à la digestion et à la circulation de la salive)
• Évitez les aliments qui ont une odeur ou une odeur étrange.
• Prenez une multivitamine la nuit, en particulier de la vitamine B6, qui aide à contrôler les nausées matinales.

Il est extrêmement important de suivre un plan de nutrition approprié pour aider votre bébé à grandir de manière optimale et pour rester en forme pendant votre grossesse. Les femmes avec un poids moyen avant de devenir enceintes devraient gagner environ 25-35 livres pendant la grossesse. Les femmes qui ont un poids insuffisant devraient gagner environ 28-40 livres pendant la grossesse. Les femmes en surpoids ne devraient gagner que 15-25 livres pendant la grossesse.

Nutrition pendant la grossesse

L'alimentation est un facteur important pendant la grossesse et a une profonde influence sur la santé de la mère. Comme les femmes sont plus susceptibles d’être infectées à ce stade, il est conseillé de manger des repas maison riches en éléments nutritifs afin d’éviter le risque de maladies d’origine alimentaire pouvant être provoquées par un repas pris au restaurant (maladie causée par des aliments contaminés par des bactéries, des virus, des parasites). ou toxines).

Acide folique – Il faut manger des légumes à feuilles vert foncé, des légumineuses et des agrumes pour éviter toute anomalie du tube neural chez le fœtus. L’alimentation de la mère devrait être complétée par 400-500 microgrammes d’acide folique jusqu’à 12 semaines de la grossesse.

Iode – Pour le développement du fœtus dans le cerveau et le système nerveux, la femme enceinte doit consommer du sel iodé.

Le fer – La carence en fer pose un risque d'insuffisance pondérale à la naissance et d'accouchement prématuré. Le fer est très important dans la seconde moitié de la grossesse. Vous devez inclure les viandes maigres, les dattes, les abricots, les noix, les raisins secs, la grenade et les légumes à feuilles vertes dans votre alimentation afin d’obtenir une bonne quantité de fer dans votre corps. Les femmes enceintes devraient se concentrer sur l’obtention de 25 à 27 mg de fer par jour. Des aliments comme les agrumes, les tomates et le brocoli contribueront à l'absorption du fer.

Calcium – Pour les femmes enceintes, 1 000 à 1 300 mg de calcium sont nécessaires pour empêcher la lixiviation de vos os et éviter l'ostéoporose dans les derniers stades de votre vie. Les produits laitiers, les produits de soya enrichis, les graines de sésame et le calcium sont des sources riches en calcium. Cela aide également à renforcer vos os et vos dents.

Vitamine D – Pour une bonne absorption du calcium, 600 UI de vitamine D sont nécessaires pour les femmes enceintes. Les jaunes d'oeufs, les poissons gras et le foie sont recommandés. La vitamine D aide à garder vos os en bonne santé et fournit à votre bébé suffisamment de vitamine D pour durer au cours des premiers mois de sa vie.

L'équilibre de la santé optimale

Fruits et légumes – Essayez de consommer au moins cinq portions par jour. Cela pourrait inclure un verre de jus de fruits fraîchement pressé avec des fruits et légumes congelés ou en conserve. Les fruits et les légumes frais sont toujours les meilleurs!

Féculents – Les glucides sains sont importants pendant la grossesse et les amidons sains comprennent la farine d'avoine, le pain de blé entier, le riz brun, les pâtes de blé entier et le quinoa.

Viande, poisson, volaille, oeufs, fromage, haricots – Incluez 2 à 3 portions de ces aliments riches en protéines chaque jour. Mangez du poisson au moins 2 fois par semaine pour la formation adéquate des cellules nerveuses et de la rétine de l'œil. Incluez des noix pour des acides gras oméga-3 en bonne santé qui aident au développement du cerveau du fœtus, en particulier au cours du dernier trimestre de la grossesse. Vous pouvez également demander à votre médecin ou à un diététicien de vous prescrire un supplément contenant des acides gras oméga-3 et du DHA au cours de votre grossesse. Évitez les fruits de mer comme le thon, l'espadon et le maquereau royal en raison des risques de mercure et de plomb.

Produits laitiers (lait, fromage, yaourt) – Il est recommandé de consommer 3 à 4 portions de fromage, lait et yaourt par jour et de privilégier les options faibles en gras pour éviter une prise de poids excessive.

Options de collations santé

• Wrap de blé entier avec du poulet ou des légumes au saumon ou grillé.
• Une salade de légumes (bien lavée) accompagnée d'abricots, de figues ou de pruneaux.
• Houmous avec des légumes.
• Yogurt faible en graisses.
• Fruit frais.
• Fèves au lard ou une pomme de terre au four.
• Frappé protéiné.
• Soupes de légumes et de lentilles.
• Jus de fruits frais
• Dates ou fruits secs.

Précautions à prendre pendant la grossesse

En plus de manger une variété d’aliments entiers riches en nutriments, certaines précautions doivent être prises pour préserver la santé du bébé et de la mère:

• Cuire toutes les viandes et la volaille à fond et bien laver les surfaces et les ustensiles pour éviter les maladies d'origine alimentaire.
• Lavez les fruits et les légumes avec une solution de sel et de vinaigre avec de l’eau pour éliminer tous les agents pathogènes.
• Assurez-vous que les œufs sont bien cuits pour éviter l'infection (salmonelle). Évitez les aliments contenant des œufs crus ou pas assez cuits, comme la mayonnaise, la crème glacée, le gâteau au fromage ou la mousse maison.
• Limitez votre consommation de thé et de café à un maximum de 2 tasses, car trop de caféine affectera le poids de votre bébé à la naissance.

J'espère que vous avez apprécié la lecture de cet article et appris quelques conseils nutritionnels utiles sur la façon de manger sainement pendant votre grossesse afin que vous puissiez rester en forme et plein d'énergie. Une alimentation saine avec des nutriments optimaux pendant votre grossesse aidera à nourrir votre bébé tout en maintenant votre corps et votre esprit en pleine forme!