Calories vs Macros – Comment choisir les aliments les plus denses en nutriments

Devenu un bodybuilder professionnel et un spécialiste de la nutrition pour le fitness, depuis un an et demi, m’a ouvert les yeux sur un tout nouveau domaine de l’alimentation. La plupart des gens qui font attention à leur santé seraient d'accord pour dire que ce qui leur a été prêché a toujours été de regarder ces calories, calories, calories! Des applications pour téléphones cellulaires et des trackers sont disponibles pour contrôler ce nombre. D'autre part, le comptage des macronutriments (suivi de vos glucides, protéines et lipides) est une science en matière de régime alimentaire, en particulier lorsque vous tentez d'acquérir une certaine esthétique. Il existe deux formes de suivi, à la fois avec des avantages et des inconvénients, mais il s’agit toujours d’une composante essentielle de la prise de conscience de nos parcours de remise en forme.

Qu'est-ce qu'une calorie?

Une calorie est une unité d'énergie. En ce qui concerne la nutrition, «lorsqu'on parle de la quantité de calories dans un aliment ou une boisson en particulier, il s'agit de la quantité d'énergie libérée par les nutriments contenus dans cet aliment une fois que l'aliment a été digéré et absorbé» (Principes essentiels de l'entraînement physique personnel de la MSNA, 5e édition, Mcgill, Erin & Montell, Ian, 2017). La quantité de calories à consommer quotidiennement dépend de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité. La difficulté réside ici dans le fait que toutes les calories ne sont pas créées de manière égale. Un sac de croustilles de 100 calories n’équivaut pas à une pomme de 100 calories en termes de nutrition saine. La fausse perception est que si on me dit que je peux avoir 1 500 calories, cela signifie-t-il que je peux manger ce que je veux tant que cela correspond à un total inférieur ou égal à mon total? C'est un vœu pieux, à coup sûr. Le corps n’utilise ni ne transforme différents aliments de la même manière.

Que sont les macronutriments?

Cela nous conduit aux macronutriments. Ce sont les nutriments contenus dans les calories, notamment les glucides, les protéines et les graisses. À partir des glucides, ces nutriments sont complexes ou simples dans leur composition. Cette classification est basée sur les unités carbone / eau dont ils disposent. Ce qui signifie qu'un glucide complexe a plus de 10 unités carbone / eau et «inclut les fibres et l'amidon présents dans les grains entiers et les légumes». Au contraire, un glucide simple a moins de 10 unités carbone / eau, qui sont ensuite étiquetées en tant que disaccharides et monosaccharides. Selon Principes essentiels de la condition physique chez NASM (2017)Des exemples de glucides complexes comprennent les céréales, le blé, le riz, le maïs, l’avoine, les pommes de terre, les pâtes et les pois. Les glucides simples comprennent les bonbons, les sodas, le sucre de table, le lait, les glaces, la bière et la mélasse. La plupart des aliments transformés seraient considérés comme des glucides simples.

Les glucides font l’objet d’un examen minutieux depuis des années. Un jour, ils sont bons et le lendemain, ils sont terribles au regard des dernières tendances en matière de perte de poids. Low-carb ou no-carb semblent être les favoris. Mais les glucides sont notre source de carburant n ° 1. Notre cerveau en a besoin pour fonctionner et notre corps en a besoin pour son énergie. Selon le Food and Nutrition Board des Institutes of Medicine (2005), il est recommandé aux adultes de consommer 45 à 65% de leur apport total en glucides. Il est certainement important de prendre en compte le niveau d’activité. Les glucides ont 4 calories par gramme.

Les protéines sont une autre forme de calories. Ce sont des chaînes d’acides aminés et d’azote. La partie la plus facile à comprendre est la suivante: «Les acides aminés se trouvent dans les sources animales telles que la viande, le lait, le poisson et les œufs. On les trouve également dans des sources végétales telles que le soja, les haricots, les légumineuses, les beurres de noix et certaines céréales (telles que le germe de blé et le quinoa) »(référence). Mais la science n’est pas si simple et les acides aminés sont également divisés en trois types. Les premiers sont des acides aminés essentiels que notre corps ne fabrique pas et ne doit pas recevoir sous forme de nourriture. Les secondes sont des acides aminés non essentiels fabriqués automatiquement par notre corps. Le dernier type est conditionnel et ces aminos entrent en jeu quand une personne est malade. La protéine a 4 calories par gramme.

Une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides fait fureur depuis des années. Les protéines sont favorables car «les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. Votre corps utilise des protéines pour construire et réparer les tissus. Vous utilisez également des protéines pour fabriquer des enzymes, des hormones et d'autres produits chimiques organiques. Les protéines sont un élément important des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang »(référence). Alors, combien de protéines devrions-nous manger? Mathématiquement, nous devrions consommer 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui donne environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes (référence). En tant que femme, cela représente environ deux portions de 4 onces de poulet ou de poisson par jour. Ce n’est vraiment pas beaucoup.

Autant que les graisses ont reçu de négativité, nous en avons réellement besoin dans notre alimentation. En fait, nous avons besoin d'environ 10% de notre régime alimentaire, ce qui n'est pas une quantité importante, mais bien sûr, cela dépend du type de graisse que vous consommez. Les gras insaturés, monosaturés et polyinsaturés sont les bons types et peuvent réellement aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. L'avocat, les noix et l'huile d'olive sont d'excellents choix pour des graisses saines. Les oméga-3 sont un exemple de bon gras qui inclut des poissons comme le saumon. Les acides gras saturés et trans sont les mauvais gras. Ainsi, «les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux (viande, peau de volaille, produits laitiers riches en matières grasses et œufs) et dans les graisses végétales liquides à la température ambiante, telles que les huiles de noix de coco et de palme. Les graisses trans étaient un terme populaire parmi de nombreux régimes qui prêchaient de les éviter pour des raisons évidentes: «Le véritable souci du régime américain est les graisses trans artificielles. Ils sont largement utilisés dans la friture, les produits de boulangerie, les biscuits, les glaces, les craquelins, les grignotines emballées, le maïs soufflé au micro-ondes et certaines margarines (référence). La graisse a 9 calories par gramme.

Suivi des calories par rapport aux macronutriments

Garder une trace des calories par rapport aux macronutriments est en réalité très différent. Le suivi des calories est l'approche la moins compliquée et est beaucoup plus pratique maintenant avec les nombreuses applications disponibles sur votre smartphone. L'inconvénient serait de sélectionner les types de calories incorrects, et pas seulement de brancher les chiffres et de s'assurer que le total est égal ou inférieur à votre objectif. Compter les macros est un tout nouveau jeu de balle. C'est l'approche que j'utilise en tant que bodybuilder. Pourquoi je fais ça? Parce que je sais exactement ce qui est mis dans mon corps, gramme par gramme. C’est tellement spécifique que cela prend du temps. En fonction du nombre de grammes de glucides, de protéines et de matières grasses que je devrais consommer pour la journée, je dois mathématiquement adapter toutes mes sélections au plan. Par exemple, si j’ai dit que j’avais 100 grammes de protéines, 80 grammes de glucides et 10 grammes de gras, tout ce que je choisirais devrait s’ajouter à cela tout en tenant compte des macronutriments de chaque choix alimentaire que je prépare. Pour moi, manger sans cesse les mêmes aliments fonctionne bien parce que je sais ce qui convient et ce qui ne convient pas et que je ne fais pas les maths tous les soirs pour comprendre tout cela.

En tant que mathématicien, le calcul du nombre de calories qu'une personne devrait avoir par jour me dépasse. J'ai dans mon studio de fitness des outils qui calculent les chiffres pour moi. Mais pour ceux qui sont curieux, les calories sont basées sur le taux métabolique de base (BMR), l’activité physique et l’effet thermique de la nourriture. Le BMR est la quantité de calories que votre corps brûle au repos et l'effet thermique fait référence à l'énergie que votre corps utilise pour digérer les aliments.

Voici la formule de BMR ci-dessous. Vous pouvez ajouter des calories en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’activité physique, puis ajouter 0,10 à votre total de calories en fonction de l’effet thermique (oui, c’est au-dessus de ma tête) (référence):

• Mâle adulte: 66 + (6,3 x poids en livres) + (12,9 x hauteur en pouces) – (6,8 x âge en années)
• Femelle adulte: 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)

Lorsque j'étais à l'école, le calcul des macronutriments représentait environ une page d'équations mathématiques. Les outils en ligne et les calculatrices permettent de gagner beaucoup de temps. J’encourage le comptage macroéconomique car il indique clairement ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas s’il est adapté à vos objectifs personnels. Il y a très peu de place pour deviner, car toutes les calories ne sont pas créées égales. Une alimentation saine est bien sûr l’ultime et l’emporte sur l’un ou l’autre de ces deux facteurs, mais l’association d’une alimentation saine au suivi macronutrien m’a personnellement apporté un grand succès, ainsi que pour mes clients que j’ai aidé avec cette méthode.

Le changement prend du temps et des efforts. Beaucoup de mes clients sont époustouflés quand ils commencent à suivre leur nourriture et réalisent à quel point certains articles qu'ils ont consommés aveuglément. Nous vivons dans un monde de distorsions partielles, la vérification de la réalité est donc difficile. Par exemple, les bols d'açai sont un engouement populaire en Californie du Sud. Entre tout le sucre dans le fruit, à la fois frais et séché, et tout le granola empilé sur le dessus, les totaux sont stupéfiants! Si un quart de tasse correspond à une portion de granola et contient environ 200 calories, je suis persuadé qu’au moins une tasse ou plus est déversée par-dessus. Et ce n’est que le sommet. C’est trompeur, c’est l’avantage de manger sainement. L’époque dans laquelle nous vivons est réduite en matières grasses, sans gras, sans gluten, sans soja et sans sucre ne signifie pas sans calories. Les produits chimiques dans tous ces aliments s'additionnent encore.

Qu'il s'agisse de compter les calories ou les macronutriments, nous nous connaissons tous mieux. Pour la personne qui aime se rebeller quand on lui dit exactement quoi faire, la macro n’est pas pour vous. Compter les calories permettrait un certain jugement et contrôle. Pour la personne qui s'épanouit avec la structure, le comptage macro est parfait. Parfois, avoir des options signifie faire exactement ce que vous faisiez auparavant. Soyez catégorique quant à vos objectifs, mais des essais et des erreurs peuvent être utilisés dans votre plan pour les atteindre. Si une approche ne fonctionne pas, essayez l’autre. La préparation des repas rend ce processus plus facile, et encore plus facile, en utilisant des services qui préparent tous les aliments pour vous. Je suppose que toutes les excuses s'épuisent quand on y pense. Alors, alimentez votre corps de la bonne façon, avec la bonne quantité, et incitez votre athlète intérieur à être actif, et bientôt, vos objectifs seront écrasés!