Combien de protéines dois-je prendre par jour si je veux gagner de la masse musculaire? (Et sept recettes riches en ce macronutriment)

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Nutrition & Aliments : Combien de protéines dois-je prendre par jour si je veux gagner de la masse musculaire? (Et sept recettes riches en ce macronutriment)

Le muscle n'est pas simplement un problème associé à la musculation. La croissance musculaire est saine et le seul moyen dont nous disposons pour "accélérer" notre métabolisme. Pas besoin de passer ou obsédé, mais il ne fait pas de mal à comprendre comment cela fonctionne.

Il y a deux points fondamentaux dans le bodybuilding: Nourriture et exercice. Laissant de côté la seconde, nous nous concentrons aujourd’hui sur la nutrition nécessaire pour développer nos muscles.

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Quantité de protéines: de combien ai-je besoin pour gagner de la masse musculaire?

Lorsque nous prenons des protéines, de nombreux acides aminés que nous digérons vont au muscle, que ce soit pour les réparer ou les entretenir, ou en raison de la nécessité de générer de nouvelles fibres musculaires. Plus il y a de ces substances (c'est-à-dire des protéines à digérer), plus il est facile de générer de nouveaux muscles. C'est à partir d'une certaine concentration que le corps commence à promouvoir la génération musculaire s'il dispose des bons signaux.

Selon les revues scientifiques à cet égard, il faut 1,2 à 1,8 grammes par kilo pour permettre une hypertrophie musculaire. Il est conseillé de prendre au moins 1,6 grammes par kilo, ce qui signifie environ 112 grammes de protéines par jour pour une personne adulte de 70 kilos.

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Fait intéressant, c'est deux fois la quantité quotidienne recommandée par l'OMS. Nous insistons sur le fait que prendre beaucoup de protéines ne générera pas plus de muscle en soi. Pour l'utiliser, nous devons stimuler le corps, physiologiquement. La seule façon de le faire est de l'exercer. Sinon, nous ne pourrons aller aux toilettes que plus souvent.

Quelle quantité de protéines est en sécurité et quand vais-je y aller?

À notre connaissance, pour une personne en bonne santé, l’excès de protéines ne pose aucun problème sérieux. Normalement, notre corps le convertit en urée et finit par être expulsé dans l'urine. Cependant, ce que nous savons au niveau scientifique, c'est que la limite de sécurité maximale de consommation est d'environ 2 ou 2,5 grammes de protéines par jour (environ 140 grammes pour les femmes et 170 pour les hommes).

Comme on dit, il n'y a pas de preuves solides indiquant qu'il est trop dangereux de dépasser ces limites, du moins à court terme. Bien sûr, face à des problèmes métaboliques ou rénaux, un excès de protéines peut avoir des conséquences beaucoup plus graves, il est donc fortement recommandé de ne pas dépasser ces quantités.

D'autre part, nous savons aussi que il n'y a aucune preuve qu'au-dessus de cette quantité, plus de muscle est généré ou plus rapidement, il n’a donc aucun sens de dépasser la limite de 2 ou 2,5 grammes par kilo. Rester à 1,6 serait optimal, et il est absurde de dépasser 2 grammes par kilo.

Où puis-je obtenir la protéine?

Avant de continuer, nous devons garder à l’esprit que l’important dans ce macronutriment n’est pas seulement la quantité, mais aussi sa qualité. Qu'entendons-nous par là? Mode brut, les protéines de la plus haute qualité sont ceux qui sont les mieux conservés et utilisés dans notre corps. Tous ne sont pas égaux car ils dépendent de la composition, de son origine et surtout de sa biodisponibilité. La biodisponibilité est un terme assez diffus qui fait référence à la capacité d'assimiler un nutriment dans le corps.

Dans cet esprit, nous savons que on peut obtenir des protéines de qualité, et en bonne quantité, d'origine tant animale que végétale. Bien qu'il ne soit pas vrai que la qualité de la protéine végétale soit inférieure à celle de l'animal, il est nécessaire de prendre en compte le fait qu'avant un régime végétarien ou végétalien, il est nécessaire de compléter l'alimentation, étant donné que tous les acides aminés nécessaires ne sont pas disponibles.

Mais revenons au point, Où trouve-t-on des protéines? On trouve de bons exemples dans les blancs d’œufs, par exemple, qui contiennent 11 grammes par 100 poids. En accompagnement de cette recette de "pain de nuage", nous pouvons en tirer le meilleur parti. Dans le soja texturé, qui atteint 28 grammes de protéines pour 100, nous pouvons trouver beaucoup de protéines de qualité. Cette recette de courgettes au soja texturé et au sésame est simple et rapide. Les légumineuses, avec jusqu'à 20 grammes de protéines pour 100, en sont un autre bon exemple. Pour les préparer, les options sont infinies, par exemple une bonne salade de légumes.

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Nous ne pouvons pas oublier les viandes, qui font partie des aliments riches en protéines, variant entre 20 et 29 grammes pour 100. La poitrine de poulet, la dinde et le veau sont particulièrement intéressants. Les poissons blancs, comme la morue, sont également une excellente option, avec jusqu'à 30 grammes pour 100 protéines dans le cas de la morue salée. Un bon moyen de le manger est avec cette recette de morue à la ratatouille. Une autre option moins connue se trouve dans les fruits de merEn plus d'être sains, ils contiennent une grande quantité de protéines: jusqu'à 28 grammes par 100. On peut trouver des centaines de façons de préparer ces aliments, comme dans cette salade de quinoa et de crevettes à l'asiatique.

Finalement, la laiterieComme les fromages, en particulier les fromages frais, ils constituent une bonne source de protéines. Cette mousse aux fraises et au fromage frais est une bonne option. Enfin, toujours dans les légumes, le seitan, dérivé du blé, contient jusqu'à 24 grammes de protéines pour 100. Avec cette recette de seitan aigre-douce, vous trouverez un curieux plat riche en protéines.

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