Guide du débutant au jeûne intermittent pour perdre du poids

En tant qu'écrivain indépendant spécialisé dans le contenu relatif à la santé et au bien-être naturels, je pensais avoir entendu parler de toutes les méthodes de perte de poids existantes. C'est-à-dire jusqu'à ce qu'un client me contacte avec une gamme de produits basée sur les avantages du jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent? J'ai pensé. Qu'est-ce que c'est? J’avais entendu parler du jeûne en général et honnêtement, mais l’expression «jeûne intermittent» n’avait jamais traversé mon bureau.

Je suis devenu incroyablement curieux et c'est à ce moment-là que j'ai entrepris de découvrir toutes les informations que je pouvais trouver sur ce type de programme de perte de poids. À la fin de tout cela, je suis vraiment impressionné par la science qui confirme cette façon de manger (ou de ne pas manger, selon le cas), à tel point que je l'ai même ajoutée à ma propre vie mieux en conséquence.

Alors, qu'est-ce que le jeûne intermittent et que fait-il pour vous? Si vous décidez que cela vous convient, comment l’intégrez-vous dans votre vie? Allons dans tout ça maintenant.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent consiste essentiellement à donner à votre corps des périodes prolongées sans nourriture. En fonction de votre régime alimentaire ou de votre horaire de jeûne intermittent (que nous décrivons ci-dessous), cela peut aller de 14 heures à des jours entiers sans repas ni collation.

La théorie derrière le jeûne est que cela prend à votre corps 10-12 heures après votre dernier apport alimentaire pour qu'il utilise tout le glucose (énergie) qui a été stocké dans votre foie. Une fois que cela est parti, votre corps se transforme en graisse brûlante comme source d'énergie primaire.

Cela vous permet non seulement de perdre du poids, mais également d'avoir un effet positif sur votre santé au niveau cellulaire. Comment ça fait ça? Faire un processus assez complexe de jeûne simple et intermittent aide votre corps à se débarrasser efficacement des cellules endommagées afin qu’elles ne soient pas en mesure de faire des ravages sur votre corps par le biais de maladies.

Le jeûne intermittent est profondément enraciné dans l'histoire

Bien que beaucoup de gens pensent que le jeûne intermittent est un nouveau phénomène – comme je le fais depuis que je n’en ai jamais entendu parler – il existe en fait depuis très longtemps.

En fait, dans son livre intitulé Le code de l'obésité: déverrouiller les secrets de la perte de poids, auteur et expert en jeûne intermittent, le Dr Jason Fung explique comment on peut retrouver des périodes plus longues sans nourriture depuis Hippocrates, qui est né en Colombie-Britannique. fois, comme il a souvent prescrit le jeûne pour ses patients malades. Il a aussi écrit un jour: «Manger quand on est malade, c'est nourrir sa maladie», confirmant sa conviction que le jeûne était préférable si vous ne vous sentiez pas bien.

Selon le Dr Fung, les Grecs de l'Antiquité croyaient également au jeûne, de même que des personnalités plus récentes, mais disparues depuis longtemps, de l'histoire américaine. Benjamin Franklin était l'un d'entre eux, une fois écrit: «Le meilleur de tous les médicaments est le repos et le jeûne."

Le jeûne peut également être trouvé dans un certain nombre de religions différentes, dans le cadre d'une pratique spirituelle. Par conséquent, cela fait très longtemps et plus longtemps que certains ne le pensent.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent?

En vous basant sur ces types de déclarations «ne pas manger, c'est guérir», vous vous demandez peut-être exactement quels types d'avantages le jeûne intermittent peut offrir. Les recherches ont montré que de nombreuses personnes étaient associées au jeûne intermittent, notamment:

• Perte durable de poids (et de graisse). Une étude de deux ans menée par l'Université de Californie du Sud (USC) a consisté à placer 100 personnes sur un régime imitant rapidement le régime alimentaire pendant une période de trois mois. Le résultat? Les participants ont perdu en moyenne six livres et ont perdu 1 à 2 pouces de graisse sur leur taille.
• Niveaux de cholestérol inférieurs. Cette même étude USC a également révélé que les personnes qui jeûnent avaient également des effets positifs sur leur taux de cholestérol. Des études menées par le centre médical Intermountain de Murray, dans l'Utah, ont révélé des résultats similaires, expliquant comment le processus de jeûne «convertit en énergie le mauvais cholestérol contenu dans les cellules adipeuses».
• Niveaux de glycémie plus sains. Une autre étude de l'USC a révélé que le jeûne «favorise la croissance de nouvelles cellules pancréatiques productrices d'insuline qui réduisent les symptômes du diabète de type 1 et de type 2.» Bien que cette étude ait été menée sur des souris, une étude réalisée en 2005 sur des humains a révélé la même réponse positive à l'insuline. .
• Fonction cérébrale améliorée. Mark Mattson, professeur de neuroscience à la faculté de médecine Johns Hopkins et chef du laboratoire de neurosciences à l'Institut national du vieillissement, a mené des études sur le jeûne intermittent et a découvert qu'il pouvait avoir un effet positif sur les fonctions cérébrales actuelles et futures. En particulier, Mattson a associé le jeûne à une meilleure humeur et à un meilleur souvenir, tout en réduisant le risque de développer des affections cérébrales telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
• Avantages associés au cancer. Certaines études animales ont montré que le jeûne pouvait réduire le risque de cancer. D'autres études ont indiqué que le jeûne peut aider à atténuer certains des effets secondaires négatifs de cette méthode de traitement, notamment le problème de la sensation de fatigue et de fatigue, chez les personnes atteintes d'un cancer et subissant une chimiothérapie.
• Longévité accrue. Un jeûne intermittent semble également allonger la durée de vie. Une étude portant sur des singes rhésus (génétiquement similaires à des humains) a révélé que le groupe témoin «avait un taux de mortalité presque deux fois supérieur à celui des singes soumis à une restriction calorique de 30%.

Parmi les autres avantages rapportés par les jeûneurs intermittents, mais qui ne sont pas nécessairement soutenus par la science, figurent les cavités qui semblent disparaître, l’asthme plus facile à contrôler, les articulations moins douloureuses et un sentiment général de calme accru.

Certaines personnes qui jeûnent affirment également aimer le sentiment de contrôle que procure le jeûne en ce qui concerne la consommation de nourriture, qu’elles ont moins de problèmes de gonflements abdominaux et qu’elles aiment ne pas avoir à s’inquiéter de la planification des repas ou des dépenses associées à la prise de trois repas par jour. .

Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent?

Bien que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, il convient également de réfléchir à certains aspects négatifs. Certaines des plaintes physiques les plus courantes que j'ai trouvées dans divers fils de médias sociaux à jeun intermittents sont:

• Combattre la faim vorace, en particulier dans les jeûnes plus courts.
• Vertiges et étourdissements.
• La nausée.
• Maux de tête.
• Diarrhée et détresse gastro-intestinale.
• Amincissement des cheveux.
• Changements hormonaux (chez les femmes).
• Problèmes d'énergie, surtout si vous faites de l'exercice.
• Épisodes de frénésie alimentaire.

Certains jeûneurs ont également exprimé leur mécontentement face à la difficulté de jeûner dans un monde entouré de nourriture, aux difficultés associées aux membres de la famille qui ne comprennent ou apprécient pas le jeûne, et à la planification d'événements rapides en fonction d'événements orientés principalement sur l'alimentation (comme les anniversaires). et vacances).

Options de repas à jeun intermittent

Au sens large, le jeûne intermittent implique de longues périodes sans nourriture. Cependant, vous pouvez le faire de différentes manières. Certains des programmes de jeûne intermittents les plus populaires sont:

• 16: 8 – Cette méthode de jeûne consiste à vous donner une fenêtre-repas de 8 heures par période de 24 heures. Par exemple, vous ne pouvez choisir de manger qu'entre 11 heures et 19 heures, ou entre 14 heures et 22 heures, à jeun le reste du temps. Il existe également certaines variantes de cette période, telles que 15: 9, 14: 10 ou même 20: 4, l’idée générale étant d’aller au moins 12 heures sans nourriture, davantage si vous pouvez le faire.
• 5/2 – Rapide selon le modèle 5/2, ce qui signifie que vous mettez votre corps à jeun cinq jours par semaine en mangeant normalement (mais de préférence en bonne santé) les deux autres jours de la semaine.
• Jeûnes de 24 heures – Une troisième option de jeûne intermittent consiste à passer 24 heures complètes sans manger, que ce soit un jour par semaine ou plusieurs jours sur une période de 7 jours. Par exemple, certaines personnes mangent normalement le week-end, puis à jeun tous les deux jours de la semaine.

Comment intégrer avec succès le jeûne intermittent dans votre vie

Si vous vendez les nombreux avantages offerts par le jeûne intermittent et ne vous préoccupez pas vraiment des inconvénients potentiels, vous devez alors déterminer comment intégrer au mieux ce nouveau modèle alimentaire dans votre vie. Cela signifie trouver des moyens de passer une partie de votre journée ou tout au long de votre vie sans aucune dépendance vis-à-vis des aliments.

Parce que vous allez probablement lutter contre un certain type de faim, du moins tant que votre corps n’adapte pas l’idée du jeûne, il est utile de rester à l’écart de toute zone offrant de nombreuses options de restauration rapide. Ils sont trop tentants et peuvent vous amener à vous écarter complètement de la méthode du jeûne intermittent. Dans le même ordre d’idées, essayez d’éviter d’autres zones où vous aurez facilement accès à de la nourriture, comme des salles de pause au bureau, des distributeurs automatiques, etc.

Cela aide également à rester hydraté pendant votre jeûne. Éloignez-vous de préférence de toute boisson contenant du sucre ou des substituts du sucre (comme ceux que l'on trouve dans les sodas de régime ou autres boissons sucrées sans calories) afin que votre glycémie ne soit pas affectée. Café, thé et eau seront vos meilleures options. (Remarque: Certains fasters ne jurent que par le Bulletproof Coffee, qui est un café avec de l’huile et du beurre, pour les aider dans leur rapide, mais c’est à vous de décider.)

Certaines personnes jeûnent rapportent qu’il est également plus facile de ne pas parler du fait qu’elles jeûnent, en les préservant des opinions généralement assez fortes des autres sur la question de savoir si c’est sécuritaire ou non. Au lieu de cela, quand ils sont confrontés à l'opposition de ne pas manger, ils disent quelque chose d'aussi simple que: «Oh, je n'ai tout simplement pas faim maintenant» ou «je viens de manger».

De plus, il est important de se rappeler que jeûner pendant des heures ou des jours n’est pas une permission de trop manger ou de mal manger le reste du temps. Lorsque votre objectif est d'améliorer votre santé, peut-être avec une taille plus fine, la nourriture que vous consommez doit être bonne pour vous. De préférence, cela signifie manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel et laisser tout le reste aller.

Ressources supplémentaires pour le jeûne intermittent

Si vous souhaitez en savoir plus sur le jeûne intermittent, voici d'autres ressources que vous pouvez consulter:

En outre, si vous tapez «jeûne intermittent» dans l'onglet de recherche de vos pages de médias sociaux (Facebook, Twitter, etc.), vous pourrez également trouver certains groupes que vous souhaitez rejoindre. J'espère que cet article vous a aidé à en apprendre davantage sur les directives de base du jeûne intermittent et sur la manière dont vous pouvez appliquer ce type de plan d'alimentation dans votre vie pour une perte de graisse accrue et pour votre santé en général.