Guide du débutant au régime sans gluten

Selon un sondage Gallup de 2015, 17% de la population, soit un Américain sur six, mange entièrement sans gluten. Une autre personne sur cinq se fait un devoir d’inclure au moins certains aliments sans gluten dans son alimentation, même si elle n’a pas complètement transformé sa façon de manger. Qu'est-ce que le gluten et pourquoi tant de gens essaient-ils de le limiter, sinon de l'éviter complètement?

Qu'est-ce que le gluten?

La Celiac Disease Foundation (CDF) explique que le gluten est un terme générique désignant les protéines présentes dans diverses céréales connues de la plupart d'entre nous, à savoir le blé, l'orge et le seigle. C’est aussi dans une protéine moins connue appelée triticale, qui selon le CDF est un «croisement entre le blé et le seigle».

En plus d’être une source de protéines pour le corps humain, le gluten joue également un rôle de liant, en aidant certains aliments à conserver leur forme. Cela semble plutôt inoffensif et peut-être même sain, non? Alors, pourquoi voudrait-on que l'objectif soit d'éliminer le gluten?

Raisons de manger un régime sans gluten

Il se trouve qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir retirer le gluten de votre alimentation. Les quatre principaux domaines sont: la maladie coeliaque, l'intolérance au gluten ou la sensibilité, pour perdre du poids et éliminer les problèmes de peau gênants. Regardons chacun maintenant.

Raison n ° 1: la maladie coeliaque
Selon la CDF, environ une personne sur 100 est atteinte de la maladie cœliaque, ce qui signifie qu’elle est incapable de manger du gluten. Si tel est le cas, le système immunitaire de l’organisme s’attaquera essentiellement, causant des dommages importants à l’intestin grêle de la personne.

Raison n ° 2: intolérance au gluten ou sensibilité
Une autre raison possible de manger sans gluten est si vous êtes sensible au gluten ou si vous êtes intolérant au gluten. C’est différent de la maladie cœliaque en ce que vous êtes en mesure de manger des aliments à base de gluten, c’est juste que vous ne vous sentez pas mieux quand vous le faites. Comment savez-vous si c'est vous?

Au-delà de la maladie coeliaque, environ 18 millions d'Américains ont des problèmes de sensibilité au gluten. Cela crée des symptômes que l’on remarquera généralement lorsqu’ils incluent des aliments contenant du gluten dans leur alimentation. Medical News Today (MNT) rapporte que ces symptômes incluent:

• Ventre gonflé
• Gêne abdominale ou douleur
• La nausée
• Détresse gastro-intestinale ou diarrhée
• Fatigue et fatigue
• Sentiment général d'être malade

Les autres symptômes qui ne sont pas aussi communs, mais peuvent être ressentis avec une intolérance au gluten incluent:

• Douleur localisée à l'estomac
• Douleur articulaire ou musculaire
• Engourdissement
• Maux de tête
• Confusion
• Anxiété

Si vous pensez que vous êtes intolérant au gluten, une façon de vous en assurer est de passer une semaine ou deux sans gluten et de voir comment vous vous sentez. Ensuite, ajoutez-le lentement à votre alimentation et faites attention à la façon dont les aliments vous affectent. Si vous êtes intolérant ou sensible, vous remarquerez qu’ils vous font sentir pire.

MNT souligne également qu’il est important de reconnaître la différence entre l’intolérance au gluten et certaines formes d’allergie au blé. En cas d'intolérance au gluten, les symptômes sont inconfortables mais ne mettent pas la vie en danger, alors que l'allergie au blé est une maladie grave qui peut être extrêmement dangereuse, surtout si vous avez du mal à respirer.

Les symptômes supplémentaires de l’allergie au blé, différents de l’intolérance au gluten, sont les suivants: vomissements, irritation de la bouche ou de la gorge, éruption cutanée, urticaire, irritation des yeux et nez bouché. La CDF indique que les allergies au blé sont particulièrement rares et ne surviennent que chez 0,4% de la population, selon une étude réalisée en 2006.

Raison n ° 3: perte de poids
Une autre des principales raisons pour lesquelles certaines personnes peuvent choisir de manger sans gluten est qu’elles essaient de perdre du poids. Mais ça marche? La réponse est que cela dépend.

Selon l’école de médecine et de santé publique de l’Université du Wisconsin, un régime sans gluten peut entraîner une perte de poids, mais les résultats dépendent en grande partie des aliments que vous consommez une fois que vous avez éliminé le gluten de votre alimentation. Par exemple, si vous limitez votre consommation d’aliments transformés et vous concentrez principalement sur des sources d’aliments naturels, vous risquez de perdre un peu de graisse en excès. Toutefois, si vous choisissez des options sans gluten similaires aux grains que vous avez coupés, vous ne remarquerez peut-être pas de différence majeure sur la balance.

En outre, bien que les personnes atteintes de la maladie coeliaque soient généralement minces, cela n’est pas nécessairement dû au fait que les aliments sans gluten sont plus sains. Le poids inférieur est probablement dû à «des problèmes de malabsorption associés à la maladie».

Shelia Crowe, M.D., porte-parole de l'American Gastroenterological Association et professeure à l'Université de Californie, à la San Diego School of Medicine, est du même avis. Dans une interview avec le CDF, le Dr Crowe a ajouté que de nombreux aliments sans gluten contiennent davantage de matières grasses et de sucre, ce qui signifie que manger davantage d’aliments pourrait effectivement conduire à un gain de poids, c’est donc quelque chose à penser.

Raison n ° 4: Problèmes de peau
La dernière raison qui incite quelqu'un à choisir de ne pas consommer de gluten est que beaucoup de personnes s'aperçoivent que leurs problèmes de peau disparaissent une fois qu'elles ont retiré cette catégorie de protéines de leur régime alimentaire. La National Psoriasis Foundation attribue une partie de cet effet positif au fait qu’au moins une personne atteinte de psoriasis sur quatre est également sensible au gluten. Ainsi, lorsque vous retirez le gluten, vous constaterez probablement une amélioration de la peau, mais seulement après plusieurs mois, car l'inflammation met un certain temps à se calmer.

Quels aliments contiennent du gluten?

Alors, quels aliments auriez-vous besoin de couper si l'un de ces cas vous concerne? De nombreux aliments contiennent du gluten, raison pour laquelle beaucoup ont du mal à adopter un régime totalement sans gluten. Les «principaux délinquants sans gluten» comprennent:

• Produits de boulangerie (muffins, beignets et pâtisseries)
• Orge
• Bière, ales et lagers
• Des biscuits
• Pain
• La levure de bière
• Céréale
• Biscuits
• Croûtons
• Tortillas de blé
• Granola
• Malt
• Crêpes
• Pâtes
• Pizza
• Seigle
• Triticale
• Gaufres
• Le blé et ses dérivés (comme le blé dur, la semoule, le farro et le graham)

En plus des aliments que vous supposez probablement contenir du gluten, principalement parce qu’ils sont à base de céréales ou à base de céréales, il existe également d’autres aliments qui, à votre avis, ne contiendraient pas nécessairement cette substance, mais c’est le cas. Voici quelques éléments à prendre en compte (les éléments de cette liste peuvent contenir du gluten; vous devez vérifier l’étiquette individuelle car elle dépend de la marque):

• Sirop de riz brun
• Friandises
• Fourrage au fromage
• Fruit sec
• Barres énergétiques
• Colorant alimentaire
• frites
• Sauce
• Vinaigre de malt
• Marinades
• Substituts de viande
• Médicaments (le CDF offre plus d'informations sur le gluten dans les médicaments)
• Chips de pommes de terre
• Viandes pré-assaisonnées
• Viandes transformées
• Vinaigrettes
• Les sauces
• Assaisonnements
• Volaille à arroser
• Soupe
• Sauce soja
• Épices
• Suppléments
• Le dentifrice
• Légumes surgelés en sauce
• Burgers végétariens

Aliments sans gluten

Après avoir lu la longue liste d’aliments contenant du gluten ou pouvant contenir du gluten, vous vous demandez probablement quels sont les aliments qui restent. Heureusement, il y en a plusieurs. Voici quelques-uns d'entre eux:

• Amarante
• Marante
• Des haricots
• Sarrasin
• Manioc
• Chia
• Blé
• Laitier
• Poisson
• Lin
• Fruit
• Les légumineuses
• Viande
• Millet
• Des noisettes
• Farine de noix
• L'avoine (l'avoine est souvent un bon substitut pour les céréales contenant du gluten, mais le CDF indique qu'une contamination peut se produire si elle est cultivée de trop près avec des céréales contenant du gluten. Par conséquent, pour plus de sécurité, choisissez toujours de l'avoine étiquetée gluten. -libre.)
• Pommes de terre
• la volaille
• quinoa
• Riz
• Fruit de mer
• Sorgho
• Soja
• Tapioca
• Teff
• Légumes
• Yucca

L'ajout de ces types d'aliments dans votre alimentation vous permet de manger sans gluten. Si vous n’avez jamais entendu parler de certains d’entre eux, n’ayez pas peur de venir les chercher au magasin et de les essayer. Qui sait, vous découvrirez peut-être que vous appréciez leur goût et leur texture.

Autres considérations si vous choisissez de manger sans gluten

Si vous choisissez de suivre un régime sans gluten, vous voudrez prendre en compte d’autres considérations. Par exemple, les experts de la Harvard Medical School recommandent de prendre un supplément sans gluten pour remplacer la vitamine B que vous perdez en évitant les aliments contenant du gluten. Ceci est particulièrement important si vous envisagez d'avoir un bébé ou déjà enceinte, car la vitamine B9 (acide folique) est essentielle à la santé du fœtus.

L'Université du Wisconsin ajoute que le fer, le calcium, la thiamine, la riboflavine et la niacine doivent être remplacés par d'autres vitamines. Dans ce cas, une multivitamine sans gluten peut être plus adaptée à vos besoins.

De plus, assurez-vous de consommer suffisamment de fibres pour remplacer les fibres que l'on trouve traditionnellement dans les grains de gluten que vous avez coupés pour ne pas avoir de problèmes de digestion tels que la constipation. Cela peut être accompli en mangeant plus de fruits, de légumes et de haricots, ainsi que certains des grains sans gluten.

Les régimes sans gluten étant de plus en plus courants, de nombreux restaurants proposent ces options directement dans leur menu. Certains les étiquettent sans gluten ou simplement «GF» afin que vous puissiez les trouver plus facilement. Si vous n'en voyez pas dans le menu, vous pouvez toujours demander au serveur s'il dispose d'options sans gluten. Sachez également que certains établissements alimentaires renforcent leurs œufs brouillés et leurs omelettes avec de la pâte à crêpes (contenant du gluten) pour les rendre plus moelleux. Vous devez donc vous renseigner à ce sujet avant de commander ces types d’éléments de menu.

Des collations santé sans gluten

Il peut être un peu plus difficile de trouver des collations sans gluten, d’autant plus que la plupart des options à emporter ont tendance à être transformées, cela reste possible. Les fruits et les légumes sont toujours d'excellentes options à envisager, en vous offrant une variété de vitamines, de minéraux et de fibres pour garder votre corps en bonne santé et fort tout en restant facile à emporter partout où vous allez.

Si vous recherchez d’autres collations santé sans gluten, Snacknation propose un blog pratique et facile à utiliser dans lequel vous pouvez sélectionner des collations sans gluten (leurs croustilles de patate douce cuites au four et leur crème glacée à la banane sont délicieuses). Vous pouvez même sélectionner d'autres paramètres, en choisissant les directives relatives à la teneur en calories, en matières grasses, en sucre et en protéines, si vous surveillez également ces chiffres.

Plus d'informations sur le gluten et la consommation sans gluten

Si vous souhaitez en savoir plus sur le gluten et les aliments sans gluten, la Fondation pour la maladie coeliaque est une excellente ressource. Ils offrent même un plan de repas sans gluten de 7 jours si vous souhaitez essayer de manger sans gluten mais ne savez pas par où commencer.

Vous pouvez également faire appel à un diététiste professionnel pour vous aider à déterminer quels aliments ne sont pas seulement sans gluten, mais vous aideront également à respecter les recommandations de vitamines et de minéraux que vous recommandez. Si vous n’en connaissez pas dans votre région, l’Académie de nutrition et de diététique propose une recherche en ligne de diététistes et de nutritionnistes qui pourrait vous être utile.

Enfin, si vous pensez être intolérant au gluten, insensible au gluten ou même être atteint de la maladie cœliaque, il est préférable de consulter votre médecin et de vous soumettre à des tests afin de vous en assurer. Dans l’idéal, vous voulez le faire avant de supprimer le gluten de votre régime alimentaire, explique Harvard, car «une personne évite le gluten pendant un certain temps, il devient difficile de déterminer s’il a la maladie cœliaque, une sensibilité au gluten ou aucun des deux».