une routine complète pour travailler tout votre corps

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Musculation : une routine complète pour travailler tout votre corps

À d'innombrables occasions, nous avons entendu parler de formation de suspension. Beaucoup d’entre nous pensent sûrement qu’il s’agit de suspendre avec des rubans et de les exercer. En fin de compte, nous ne sommes pas trompeurs, mais cette fois, nous voulons arrêter de le connaître mieux et de mettre en évidence une routine intégrale pour commencer à travailler.

Pour son développement, nous devons faire avec Équipe TRX, car ce sera le moyen de pouvoir réaliser la grande majorité des exercices en suspension. Le reste, nous le ferons avec notre propre corps et avec les différentes postures que nous adopterons. Pour cela, nous devons suivre quelques points à garder à l'esprit.

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Qu'est-ce que la formation de suspension?

suspension

Tout d’abord, il est très important que nous connaissions parfaitement qu'as-tu fait dans la formation de suspension et les avantages que cette pratique sportive nous apportera:

  • Ce type de formation nous permet force de travail sur tous les plans de mouvement, parce que les mouvements sont plus naturels et libres.
  • C'est un bon moyen de stabilisateurs de travail, puisque son intervention dans chaque mouvement sera nécessaire au maintien de la posture et au travail du groupe musculaire requis. Cela impliquera un meilleur contrôle de la posture et un meilleur travail commun.

L'entraînement en suspension nous aidera à augmenter la gamme de mouvements et à améliorer le travail des stabilisateurs corporels

  • Cette discipline nous permet de nous adapter aux besoins de chacun, puisque on peut augmenter et varier l'inclinaison, ainsi que les points de support et augmenter ou diminuer la tension, en fonction de ce que nous recherchons et de notre date.
  • Il le contrôle neuromusculaire est plus important qu'avec des exercices plus stables, puisque nous devons veiller à tout moment à ce que la position soit correcte dans chaque cas.
  • Avec ces points nous aurons plus de richesse de mouvements, tout en améliorant et en augmentant la force globale du corps.
  • La coordination du corps C'est un autre point que nous allons améliorer, en plus de parvenir progressivement à une posture beaucoup plus adéquate pour le corps.

Tout d'abord, il est essentiel de garder à l'esprit que lors de l'exécution de ce type d'exercices, il est toujours conseillé que Commençons par une inclinaison et des mouvements qui s'adaptent à notre forme physique. De cette façon, nous réussirons à nous adapter parfaitement aux mouvements, petit à petit, pour continuer à évoluer.

N'oublions pas que le noyau et ses stabilisants joueront un rôle important tout au long du développement des exercices. C'est pourquoi il est nécessaire que nous soyons très conscients de cette partie et de son fonctionnement tout au long du temps que nous consacrons à cette activité, car cela dépendra de cette partie pour que nous parvenions à maintenir une grande partie de la stabilité lorsque nous travaillons en suspension.

L'entraînement en suspension nous permet de nous adapter parfaitement à notre forme physique, en inclinant le corps et la posture que nous allons adopter

De plus, cela nous permettra garde le dos droit et la bonne posture, pour éviter de le plier et de ne pas fonctionner correctement. Par conséquent, nous devons prendre soin de cela en tout temps afin d'obtenir de meilleurs résultats.

Squat avec traction pour travailler le train inférieur

Tout d’abord, nous allons nous arrêter à un exercice pour travailler sur l’ensemble du train inférieur. Il s'agit de accroupi. Pour cela, nous allons nous placer devant les sangles TRX. Les pieds seront placés parallèlement, séparés, sans que les jambes ne dépassent les hanches. Les pieds seront bien ancrés au sol, en particulier les talons.

Les mains saisiront chacune des poignées du TRX et le dos restera droit tout au long de l'exercice. Le mouvement que nous allons faire sera celui de asseyez-vous dans une sorte de chaise imaginaire. Pour ce faire, nous allons prendre l'arrière à l'arrière, sans plier le dos et en maintenant les jambes écartées sans lever les pieds du sol.

Le squat nous permettra de travailler les dix inférieurs avec notre propre poids, tout en maintenant la posture appropriée.

À partir de cette posture, et avec la crosse légèrement en dessous des hanches, nous allons augmenter par l'action des muscles de la jambe. Lors de l'exécution du mouvement de levage, nous allons prendre les bras vers les côtés, de sorte que les cordes et les mains soient contre la poitrine lorsque nous sommes complètement debout. Il est important que, tout au long du voyage, nous contractions l’abdomen pour assurer une bonne posture.

Appuyez sur la poitrine pour travailler la poitrine

Deuxièmement, nous allons nous arrêter dans un exercice pour travailler sur toute la partie de la poitrine. Il s'agit de presse pectorale, que nous exécuterons en suspension. Pour cela, nous allons utiliser le TRX. Nous placerons chaque main dans l’une des poignées et le corps la posera complètement droite.

Les pieds ne les supporteront au sol que par les pointes, pour obtenir un une plus grande instabilité et une meilleure suspension. Dans cette posture, et avec chacune des mains au niveau de la poitrine, légèrement séparées du côté, nous allons faire des montées et des descentes du corps par l'action des muscles pectoraux.

Le fait de placer les pieds sur la pointe des pieds et le corps parfaitement tendu nous aidera à atteindre une plus grande instabilité

Tout au long de l'exercice, le corps doit rester droit en contractant les muscles abdominaux. Toute tension doit être concentrée dans la partie pectoraleet en maintenant l’équilibre. Plus nous nous pencherons, plus l'exercice sera intense et plus sa réalisation nous coûtera cher.

Ramer en suspension pour travailler la partie dorsale

Troisièmement, nous allons nous arrêter dans un exercice pour travailler la partie dorsale. Il s'agit de ramer en suspension. Pour ce faire, nous allons faire face aux bandes en saisissant de chaque main l’une des poignées du TRX. Le corps sera placé penché en arrière et les pieds en avant et entièrement appuyé sur le sol.

Dans cette posture, les bras contre le corps, à la hauteur de la poitrine, l'abdomen se contracte pour nous maintenir droits et contrôler l'équilibre. De cette façon, ce que nous ferons sera laisser tomber le corpspendant que nous nous étendons les bras. Lorsque nous aurons terminé le parcours, nous relèverons le corps par l'action des muscles dorsaux, ce qui nous ramènera à la position initiale.

Le poids du corps va revenir en arrière et nous devons le surmonter par l'action des muscles dorsaux

Dans tous les mouvements, nous devons garder le corps droit et stable. Il suffit de bouger les bras et d'activer les muscles dorsaux. Les pieds ne sont qu'un pied, jamais un moyen de propulsion. Comme toujours, l'abdomen sera un point de stabilisation qui nous aidera à maintenir notre posture. Très important de ne pas dépasser les épaules ou de les réduire lors de la montée. Si nous le faisons, nous devrons moins nous pencher pour que l’intensité soit moindre et nous le faisons correctement.

Enlèvement d'épaule en suspension

Comme alternative, nous voulons nous arrêter à l'épaule. Pour cela, nous soulignerons un exercice appelé enlèvement par suspension. Pour ce faire, nous ferons face aux chaînes du TRX. À chaque main, nous attrapons chaque prise en nous plaçant en arrière, les pieds à plat sur le sol.

Les mains seront face à la hauteur des épaules et les bras légèrement étirés, puisque nous devons concentrer toute la tension de l’exercice dans la partie des épaules. Le corps sera complètement droit et le mouvement que nous allons faire sera, en partant des mains jointes devant la poitrine, pour les ouvrir vers les côtés, pendant que le corps se lève vers l’avant.

Le mouvement sera concentré dans la partie des épaules, puisque le reste du corps restera immobile et en suspension totale.

De cette façon, en ouvrant les bras et en avançant le corps, toutes les tensions seront concentrées dans les muscles de l'épaule. Ce mouvement doit être concentré et nous ne devons pas impliquer les bras, qui ne seront que des poignées, ni les jambes, qui ne seront que des pieds. De cette manière, le noyau sera contracté à tout moment et nous pouvons jouer avec l’inclination de le rendre plus tendu, car plus nous nous inclinons en arrière, plus la réalisation de l’exercice nous coûtera.

Biceps curl en suspension pour travailler cette partie du corps

Cinquièmement, nous voulons mettre en évidence un exercice pour travailler les biceps. Il s'agit de suspension biceps curl, ce que nous allons faire à deux mains. Dans ce cas, nous devons faire face aux bandes et à chacune des poignées que nous saisirons avec chacune des mains. Le corps sera jeté en arrière et les pieds les soutiendront au sol par les chevilles, de sorte que la suspension soit plus grande.

Pour cet exercice, le placement est important, car les bras doivent être placés à l'avant, appuyés contre le tronc pour commencer. Le corps doit rester droit et stabilisé, à travers l’action principale. Les talons ne seront qu'un point d'appui sans plus, car ce seront les bras qui résisteront à toutes les tensions de l'exercice.

Toute l'action tombera sur le biceps. Pour cela, nous devons faire un mouvement entièrement concentré et contrôlé

Sur le dos, nous allons commencer avec les bras tendus, que nous allons contracter en les soutenant sur les côtés du tronc et dessiner nos mains contre notre poitrine, afin que le corps se balance et se rapproche des cordes. L'action sera entièrement supportée par la partie du biceps, et la résistance sera le corps, puisque c'est la charge et en fonction de l'inclinaison, la tension de l'exercice augmentera.

Triceps en suspension par boucle

Pour travailler les triceps nous nous positionnerons totalement différemment de ce que nous avons vu faire les biceps. Dans ce cas, le corps sera dos aux cincas et les pieds au sol uniquement par les pointes. Dans cette position, le tronc devrait être droit et le noyau contracté tout au long de l'exercice.

Les bras résisteront à tout mouvement, comme dans l'exercice précédent. Dans ce cas, nous les placerons penchés contre le tronc, les coudes pliés et les mains baissées, agrippés à chacune des poignées des bandes. Dans cette position, nous allons tendre nos bras vers l'avant à travers l'action du triceps.

L'exercice entier tournera autour des triceps. Par conséquent, il est nécessaire de changer de position et de faire en sorte que les triceps interviennent à tout moment.

Tout au long du mouvement, le corps va osciller, et dans ce cas, en étirant les bras, il se déplacera. Comme nous l'avons vu précédemment, plus l'inclinaison vers le bas est grande, plus la tension qui s'accumule dans le triceps sera grande. Il est important que les triceps soient ceux qui résistent à la tension tout au long de l'exercice.

Avec cette simple routine, nous pouvons travailler tout le corps à travers des exercices suspendus. C'est vrai qu'il y a beaucoup plus d'exercices, mais nous voulions mettre en évidence un de chaque groupe musculaire. Ce que nous voulons arrêter, c’est l’importance de la posture et en particulier de la suspension.

Maintenir la suspension sera essentiel à tout moment, et c’est ce qui donnera la différence au reste des séances d’entraînement. Pour augmenter l'instabilité en suspension, on ne peut compter que sur un piedet élever l'autre. Dans ce cas, le noyau supportera plus de tension, car plus l'instabilité est grande, plus la concentration est grande.

La chose importante à tout moment est garder le corps droit et savoir si la tension que nous appliquons à l'exercice est adéquate. Il est nécessaire de contrôler cela, car au cas où vous ne le feriez pas correctement, l'efficacité de l'exercice ne sera pas ce que nous recherchons, et encore moins son développement.

Images | Unsplash

Vidéo 1 | Youtube / Tecno Sport

Vidéo 2 | Youtube / Tecno Sport

Vidéo 3 | Youtube / MrFahrenheit

Vidéo 4 | Youtube / MyCoachLtinoamerica

Vidéo 5 | Youtube / Fit Father Project – Fitness pour les pères occupés

Vidéo 6 | Youtube / Breathe Fitness TV

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