une routine rapide dans le gymnase pour entraîner tout votre corps en un temps record

Le temps est très important dans la vie quotidienne et c'est parfois ce qui nous manque. C’est la raison pour laquelle beaucoup de gens mettent de côté les séances d’entraînement, car la routine du travail et les affaires familiales ne nous laissent presque pas de temps. Pour ce faire, nous voulons nous arrêter à une routine rapide pour entraîner tout notre corps à midi.

Le midi est généralement une période où la grande majorité d’entre nous ont du temps libre pour manger, mais nous avons presque toujours plus de temps. Pour lui Il est important de tirer le meilleur parti du temps et pour y parvenir, nous devons savoir comment nous pouvons le faire de la meilleure façon possible et dans les meilleurs délais.

Il y a beaucoup de routines lors du travail du corps, mais nous voulons nous arrêter à un travailler toutes les parties du corps. Il est nécessaire que nous ayons une idée claire de chacun des exercices pour pouvoir effectuer la routine sans aucune difficulté et tirer le meilleur parti du temps que nous allons consacrer à l'entraînement.

Dans la routine que nous voulons présenter ci-dessous, nous allons garder à l'esprit le corps entier et chacune de ses parties. Pour cela, nous ferons une sorte de circuit que nous développerons rapidement, ce qui nous permettra de garder les muscles à l’écart. Bien que ce soit une routine complète pour tout le corps à exécuter dans un court laps de temps, cela ne signifie pas qu'avec cela, nous ne travaillons pas correctement avec tout le corps.

Nous exécuterons les différents exercices, principalement avec notre propre corps, de manière à ne pas avoir à attendre au gymnase et à prendre plus de temps pour terminer la formation. Ce que nous allons faire, c'est travailler avec le poids pour maintenir un bon stimulus musculaire, mais cela ne signifie pas que le résultat n'est pas le même.

Le poids avec lequel nous allons nous entraîner sera gratuit, c’est-à-dire que nous le ferons avec haltères ou kettlebellset, en fonction de notre force, de notre dextérité et des objectifs que nous souhaitons atteindre, nous utiliserons telle ou telle charge. En fin de compte, nous devons être conscients de nos possibilités et des limites que nous avons. L'important est de pratiquer les exercices correctement, quel que soit leur poids.

Avancez pour travailler le train inférieur

Nous commencerons par le train inférieur. Un exercice simple comme avancer d'un pas. Pour ce faire, nous aurons besoin de deux haltères que nous saisirons avec chacune des mains de chaque côté du corps. La position de départ sera debout, face à l'avant, le dos droit et les bras détendus avec les haltères, car ils ne seront que des moyens de contention.

Dans cette position, ce que nous ferons sera en avant d'un pied, de sorte qu'il est entièrement soutenu sur le sol. En même temps que nous le faisons avancer, l’autre pied le maintiendra soutenu par le bout et aussi tendu que possible. Pour cela, nous allons plier le genou du pied avant, de manière à ne pas dépasser le bout du pied avec le genou.

Lors de l'exécution de ce mouvement, nous devons abaisser le corps, mais garde le dos droit et regarde droit devant. Lorsque nous serons descendus, nous nous relèverons pour revenir à la posture initiale et effectuer le même mouvement, mais avec l'autre jambe. C'est-à-dire que nous devons exécuter ce mouvement alternativement et en influençant chaque muscle de la jambe sur lequel nous allons travailler, car nous activerons les fesses, les quadriceps et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers.

Hip Trust ou haltère pour lever les hanches pour travailler les fesses

Deuxièmement, nous allons effectuer un exercice pour travailler les fesses. Il s'agit de hip-trust ou haltère hanche lift. Pour cela, nous aurons besoin d'un banc où soutenir le dos. Nous allons nous tenir le dos au visage, en nous appuyant sur le banc. Nous allons positionner les haltères sur le bassin, saisis à chaque main.

Dans cette position, nous placerons nos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés, car nous devons commencer avec le dos droit et parallèle au sol. Dans cette position, nous ferons un mouvement dans lequel nous n'impliquerons que la partie des hanches et des fesses. Ce sera un mouvement de bassin à travers lequel nous allons le rejeter et le soulever vers le haut, en contractant les fesses.

La balance et les jambes ne vont pas bouger, ce ne sera qu'une partie du bassin. Les haltères resteront fixes dans cette partie. Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut concentrer la tension sur les fesses. Pour y parvenir, il suffira de réaliser le mouvement et de maintenir ces muscles contractés pendant quelques secondes lorsque nous nous lèverons.

Presse pectorale au sol pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps

Troisièmement, nous allons effectuer un exercice pour la poitrine, les épaules et les triceps. Il s'agit de presse pectorale au sol. Pour cela, nous allons nous pencher sur le sol, le dos tourné vers le haut. À chaque main, nous attraperons un haltère que nous placerons à la hauteur de la poitrine. Nous placerons les jambes pliées au niveau des genoux, car elles ne seront qu'un pied.

Dans cette posture, nous allons commencer à la hauteur de la poitrine avec chacun des haltères. Seuls les muscles pectoraux, les épaules et les triceps agiront. Le reste du corps sera immobile et nous soutiendra tout simplement. Pour cela, nous allons contracter les muscles pectoraux et effectuer un simple mouvement en forme de triangle.

Les haltères partiront des côtés et nous les soulèverons jusqu'à ce qu'ils soient réunis au centre. C'est ce que nous avions dit auparavant, le mouvement sera triangulaire, lent et concentré dans les muscles nous voulons travailler.

Renegade à ramer pour travailler le dos, les épaules et les abdominaux

En quatrième lieu, nous nous arrêterons à la aviron malhonnête, ou pagaie inversée. Pour cet exercice, dans lequel nous allons travailler les abdominaux, la partie supérieure du dos, les épaules et les bras, nous aurons besoin de deux haltères et de notre propre corps.

Nous allons faire face. Dans chaque main, nous aurons un haltère que nous utiliserons comme support au sol, les bras tendus. Le corps sera totalement droit et nous ne nous pencherons que sur les orteils. La forme sera complètement repassée, ainsi le travail abdominal sera complet, car il est nécessaire que nous restions stables et que la paroi abdominale soit contractée.

Placé de cette façon, nous allons agir avec des brasEh bien, avec l'un d'entre eux, nous allons soulever l'haltère comme si nous ramions. La façon de le faire sera de plier le coude, et sans séparer le bras du tronc, nous allons lever l’haltère latéralement. Pour ce faire, nous allons activer les muscles du dos. Nous devons exécuter le même mouvement avec chaque main pour influencer les deux parties du corps.

Genou appuyez sur pour travailler cette partie du corps

Un autre exercice que nous allons souligner est le genoux presse d'épaule. Avec cela, nous allons travailler les muscles de l'épaule. Pour cela, nous utiliserons un haltère dans chaque main ou un kettlebell. De cette façon, nous placerons dans chaque main un des haltères et nous nous tiendrons sur les genoux, le dos droit.

À partir de cette posture, nous placerons chaque bras avec l’haltère à la hauteur des épaules. Ce sera la position de départ. À partir d'ici, nous allons lever la charge au-dessus de la tête, faisant un mouvement triangulaire. C’est-à-dire que nous partirons des épaules et que nous nous efforcerons, lors de la levée, de rejoindre les haltères situées au centre, au-dessus de la tête.

Nous allons faire le mouvement en activation du muscle de l'épaule, puisqu'ils seront ceux qui maintiendront et résisteront à tout le stress de l'exercice. Il est important d'exécuter un mouvement lent et concentré pour obtenir les meilleurs résultats lorsque vous l'incluez dans la routine d'entraînement.

Dead bug avec des haltères pour travailler les abdos, les obliques et les dorsales

À la dernière place, nous allons nous arrêter à un exercice qui nous aidera à travailler les abdominaux, les dorsales et les obliques. Il s'agit de bug mort avec des haltères. Pour ce faire, nous allons nous coucher sur le dos. À chaque main, nous attraperons un haltère que nous placerons les bras tendus. Les jambes vont commencer à rétrécir vers le tronc.

Dans cette position, nous allons commencer à effectuer l’exercice, car nous devons maintenir une bonne coordination entre les différentes parties du corps. Pour cela, nous allons alterner le mouvement de la jambe gauche avec le bras droit, et inversement. Mais le mouvement est important pour que nous l'exécutions correctement.

Avec l'haltère à la main, nous ramènerons le bras, c'est-à-dire que nous l'étendrons tout en faisant de même avec la jambe opposée. Nous alternerons ce mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe afin d’obtenir l’effet recherché. Ce faisant, nous devons influencer la partie abdominale et les épaules, qui agiront principalement dans cet exercice.

Nous recommandons effectuer quatre séries d'environ dix ou douze répétitionset par conséquent, la charge que nous allons utiliser doit être adéquate. Mais si nous voulons atteindre une hypertrophie plus grande, il est conseillé d’augmenter la charge et de diminuer les répétitions. Quoi qu’il en soit, ce sera une bonne routine à exécuter à midi.

Son exécution cela ne nous prendra pas plus de quarante minutesIl est donc essentiel de ne pas trop vous reposer entre les séries et de connaître chacun des exercices que nous allons effectuer afin de ne pas cesser de penser à ce que nous devons faire maintenant. Pratiquer son exécution avant est essentiel. Par conséquent, les premiers jours, nous n'effectuerons pas correctement la routine, mais nous pourrons peu à peu la maîtriser et la réaliser de la meilleure façon possible.

Images | Unsplash

Vidéo 1 | Youtube / ACTIU MAGAZINE

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Vidéo 3 | Youtube / Exercices à la maison

Vidéo 4 | Youtube / Adela Fitness

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Vidéo 6 | Youtube / Kristy Lee Wilson

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