10 exercices pour augmenter les fesses que vous pouvez faire à la maison

On sait qu’il n’est pas nécessaire d’aller au gymnase pour obtenir le corps que vous voulez, c’est pourquoi pour vous faciliter la vie, nous vous donnerons des exercices pour augmenter les fesses que vous pouvez faire depuis chez vous. Vous obtiendrez des fesses fermes, fortes et envieuses. Prends note!

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10 exercices pour augmenter les fesses que vous pouvez faire à la maison

1. Squat isométrique

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Si tu peux tenir plus d’une minuteou faire les planches, alors vous devez tester combien de temps vous tenez squat mural isométrique. Pour faire cet exercice, mettez-vous en position accroupie (pas trop profonde), le dos contre le mur et les bras tendus, maintenez cette position le plus longtemps possible (je recommande 1 minute). Avec cet exercice, vous aurez fesses dures et fermes.

Photo: Alex Morales

2. Ponts

Un exercice très simple que vous pouvez faire depuis le confort de votre maison, je vous recommande d’acheter un tapis spécial pour faire de l’exercice. Vous pouvez le faire sans poids ou avec poids. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, contractez vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Revenez à la position de départ et répétez. Avec cet exercice vous pourrez augmenter vos fesses en un temps record.

Photo: FoodSpring

3. S’accroupir

La squats sans poids sont l’un des exercices de base qui ils ne peuvent pas manquer dans votre routine d’entraînement à la maison. Sans aucun doute, c’est un exercice fondamental pour développer et tonifier les muscles des fessiers aux jambes. Vous pouvez les inclure dans votre routine si vous souhaitez augmenter votre force maximale ou si vous souhaitez définir, un exercice infaillible pour augmenter vos fesses depuis chez vous.

Photo: Monde du sport

4. Fente latérale

La position de départ est debout, le dos droit, regardant droit devant et les pieds à plat sur le sol. Après, déplacer une jambe horizontalementla jambe mobile doit être complètement tendue, puis ramasser la jambe déplacée en revenant à la position de départ.

Photo: Nike.com

5. Intensification alternative

Premier décoller une jambe du sol jusqu’à ce qu’il repose sur la surface la plus élevée. Ensuite, la jambe restée au sol décollera pour se placer à côté de l’autre sur la surface la plus haute. Enfin, le retour à la position initiale se fera en sens inverse, de manière à ce que la même jambe qui était la dernière à remonter revienne au sol puis l’autre suivra. C’est l’un de mes exercices préférés pour augmenter les fesses à la maison..

Photo: mode

6. Coups de pied au fessier

place mains ouvertes à la largeur des épaules et genoux droits, juste en dessous des hanches. Commencez par une jambe en premier, en gardant le genou plié et en levant la jambe jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la hanche.. Puis baisse ton genou presque au sol et répétez le mouvement. Je recommande 4 séries de 15 répétitions.

Photo : perdre du poids à la maison

7. Squat de sumo

Vous pouvez rendre cet exercice plus efficace si vous le combinez avec des poids, car vous pouvez renforcer vos bras et bien sûr vos fesses. C’est différent du sattelle traditionnelle Pour faire une bonne technique, je vous recommande de garder le dos droit, les épaules en arrière et le torse bombé. Serrez votre fessier et votre abdomen. En descendant, reculez vos fesses, comme si vous alliez vous asseoir. Les genoux doivent être alignés avec les talons sans jamais se déplacer vers l’intérieur.

Photo : formation.com

8. Squat sauté

C’est l’un des meilleurs exercices pour augmenter les fesses à la maison. Avec ces squats, vous exercerez non seulement vos jambes et vos fesses, mais vous garderez également tout votre corps actif et au chaud. Pour ce faire, commencez d’abord par la position de base du squat et à la fin du flexion de la hanche et les genoux pour revenir à une posture droite, effectuez un saut vertical.

Photo: Runners World Mexique

9. Burpees

Exercice très fatigant mais efficace, c’est un exercice très complet idéal pour activer tout le corps et renforcer les jambes, les fesses, les bras et l’abdomen. Pour les faire, vous devez vous tenir en ligne droite, puis vous pencher et reposer les deux mains sur le sol ou sur un tapis, repousser les pieds en arrière avec un petit saut et rester en position de planche. Je recommande 3 séries de 10 répétitions.

Photo : ABC

10.Frogpump

Allongez-vous sur le sol, la tête appuyée sur une serviette enroulée. Joignez la plante de vos pieds et amenez-les le plus près possible des fesses. Vous pouvez placer du poids sur votre abdomen et soulever votre bassin jusqu’à ce que votre torse soit droit. Répétez 30 fois pour trois séries.

Photo: je m’entraîne

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