afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti si vous êtes débutant

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Musculation : afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti si vous êtes débutant

À Vitónica, nous essayons de vous proposer différents types de formation et différentes techniques afin de mieux connaître les possibilités de formation disponibles. C’est pourquoi, à cette occasion, nous voulons nous arrêter à un type d’exercice peu courant, mais très efficace. Il s'agit de anneau de formation.

Nous avons toujours vu des athlètes et des athlètes pratiquer ce type de discipline et c'est pourquoi nous n'avons pas commencé à le pratiquer, car nous le considérons comme inaccessible. Mais il est vrai que nous pouvons utiliser les anneaux, et il y a des exercices adaptés afin que nous puissions les faire sans être des athlètes bien au contraire.

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De quoi sont composées les bagues

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Tout d’abord, nous devons savoir en quoi consistent les anneaux, c’est-à-dire ce sont deux poignées circulaires suspendues par des cordes. Ils sont similaires à TRX, sauf qu'ils sont séparés et nous permettent une plus grande gamme de mouvements.

On peut les voir placé différemment et à une hauteur différente. La chose la plus difficile est que notre corps est suspendu et suspendu dans les airs, mais nous pouvons le placer plus bas pour pouvoir reposer une partie du corps sur le sol et réaliser ainsi l'exercice.

Parmi les principaux points à considérer, il faut souligner que les bandes qui maintiennent les anneaux doivent être solidement attachées, puisque la force que nous allons développer sur eux est très élevée. De plus, le grip doit être stable, pour cela nous recommandons de porter des gants pour améliorer le grip.

Les anneaux doivent pouvoir s'ajuster en hauteur, permettre la libre circulation de notre corps, permettre une bonne prise en main …

Les bagues ils doivent pouvoir ajuster leur hauteur lors de la réalisation des différents exercices Ils vont façonner la routine. De plus, ils doivent toujours être placés à la même hauteur pour éviter les déséquilibres dans la posture lorsque vous vous placez pour exécuter un exercice.

Parallèlement à cela, nous devons toujours garder à l'esprit que les épaules doivent rester mobiles, pas rigide, encore moins devrions-nous les incliner ou les rétrécir vers l’intérieur. Pour cela, il est essentiel de placer les anneaux à la hauteur appropriée pour notre forme physique et notre constitution.

Avantages que cela signifie pour notre corps de s'entraîner avec des anneaux

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Une fois connus certains des principaux points à considérer lors de l’option des bagues comme méthode d’entraînement, nous voulons voir: les bénéfices que cette méthodologie de formation nous offrira par rapport à d’autres que nous réalisons.

  • C’est une forme de formation instable, qui nous oblige à stabilisateurs de coffre de travail. Le travail abdominal et lombaire sera élevé.
  • C'est une sorte de exercice moins nocif, puisque la portée et la liberté de mouvement sont plus grandes et que, par conséquent, la mobilité est plus naturelle qu’avec d’autres exercices plus statiques.
  • En gardant une emprise centrée sur les mains et les bras, nous pourrons développer plus de force de préhension en général, qui nous servira pour tout type de routine que nous effectuons.
  • En ayant un mouvement plus instable cNous continuerons à développer l'équilibre et la coordination des mouvements.
  • Les bagues vont nous permettre une plus grande gamme de mouvements, aideront à travailler sur la flexibilité, la définition et la force musculaire …

    • La flexibilité Ce sera l’une des parties que nous améliorerons avec ce type d’entraînement, puisqu’en ayant une gamme de mouvements plus longue, l’allongement musculaire sera plus grand et nous améliorerons progressivement cette qualité.
    • L'aide améliorer la morphologie et la définition musculaire. L’hypertrophie n’est pas la meilleure activité, mais c’est obtenir un bon tonus musculaire, ainsi qu’une bonne forme et une bonne définition.
    • Bien que n'utilisant que deux anneaux, Les possibilités offertes par cette modalité de formation sont nombreuses et variées. C'est donc un bon moyen de travailler toutes les parties du corps.

    Quelques exercices de base à effectuer avec les anneaux

    Victor Freitas Ct2njep0cto Unsplash

    Une fois que nous connaissons les avantages que le travail des anneaux nous apportera, nous devons garder à l’esprit que nous devons nous habituer à cette façon de travailler. Pour cela nous recommanderons quelques exercices de base cela nous aidera à commencer à nous entraîner de cette façon.

    Isométrie de base en anneau

    Tout d'abord, nous allons nous arrêter dans un exercice de base pour travailler l'équilibre, le placement et le contrôle des anneaux. Il s'agit des exercices de isométrie de base en anneau. Pour cela, nous devons placer les anneaux assez haut pour pouvoir rester suspendus, mais nous pouvons y accéder normalement.

    Ce que nous allons faire est de saisir chaque main avec chacun des anneaux. Dans cette position, ce que nous allons faire est simplementsoulevez le corps par l'action des bras. Nous allons les étirer complètement, en faisant de même avec le corps, qui restera droit.

    Cet exercice nous aidera à acquérir un équilibre sur les anneaux et une force dans les bras pour effectuer le reste des exercices.

    Ce que nous ferons sera garde-nous dans cette posture en tenant le corps droit. Pour ce faire, nous allons garder la paroi abdominale contractée et les bras. Le travail musculaire est assez complet en ce qui concerne le haut du corps. Bien sûr, nous ne devrions pas avancer nos épaules, l’idéal est de rester complètement droit.

    Pompes à la poitrine dans les anneaux

    Deuxièmement, nous allons nous arrêter à pompes à la poitrine avec anneaux. Ceci est un autre exercice de base que nous pouvons effectuer avec cet appareil et qui nous aidera à travailler cette partie du corps, tout en contractant toute la paroi abdominale pour maintenir la posture.

    Les anneaux seront placés beaucoup plus près du sol, car nous allons les saisir à chaque main, en plaçant les bras tendus. Les pieds reposeront sur le sol et le corps le gardera parfaitement droit pendant l'exercice, puisque ce sont les bras qui résisteront à la tension de l'exercice.

    Lorsque vous faites des pompes, nous devons activer les pectoraux. Pour cela, nous allons garder le corps droit et soutenu uniquement par le bout des pieds ou des genoux.

    Tout en gardant le corps droit, nous commencerons par les bras tendus et les mains sur les anneaux. À partir d'ici nous baisserons le corps en pliant les coudes, par l’action des muscles pectoraux. Nous baisserons aussi bas que possible pour lever le corps à nouveau et étirer les bras à nouveau. Nous pouvons faire cet exercice avec les genoux posés au sol, ce qui sera beaucoup plus simple et contrôlable pour ceux qui sont plus débutants.

    Ramer avec des anneaux pour travailler la partie dorsale

    Troisième alternative, arrêtons-nous à la ramer avec des anneaux. C'est un exercice axé sur le travail de la partie dorsale. Dans ce cas, nous allons placer les anneaux un peu plus haut pour pouvoir soutenir les talons des pieds, tandis que nous nous tenons sur le dos avec les bras tendus et chaque main tenant l’un des anneaux.

    Dans cette posture, avec le corps complètement tendu, contrôlé et stabilisé par la paroi abdominale, nous allons commencer à développer l'exercice. Le départ sera avec bras tenduset, comme nous l’avons dit, en tenant chaque main aux anneaux.

    Les points d'appui dans ce cas seront les talons des pieds, car nous devons nous placer sur le dos tout en soulevant le corps par l'action dorsale

    Ce que nous ferons sera soulever le corps par l'action des muscles dorsaux. Pour cela, nous allons nous lever en pliant les coudes et en attirant le corps vers les anneaux, de manière à ce qu'ils soient presque parallèles à la poitrine. La descente sera contenue et concentrée dans la partie travaillée, ainsi que la montée, afin d’influencer au maximum cette région.

    Ring Dips, un exercice de crossfit qui rend difficile le travail avec des anneaux

    En quatrième lieu, nous soulignerons ceux connus sous le nom de anneau trempe. Il s'agit d'un exercice crossfit typique, qui le rend impropre à tout type de personnes, car une forme physique antérieure et une force musculaire supérieure à la normale sont nécessaires.

    Les anneaux seront placés à la hauteur de notre poitrine en position debout. À partir d'ici, nous nous lèverons par l'action des bras, en attrapant avec nos mains sur chacun des anneaux. Ici, le travail des abdos sera crucial, ainsi que celui des bras.

    C’est un exercice plus compliqué que nous devons faire petit à petit pour acquérir l’équilibre et la dextérité puis le compliquer.

    Dans cette posture, penchez quelque chose en avant, nous allons plier les coudes pour lever et baisser notre corps. L'inclinaison est fondamentale pour le maintien de l'équilibre. Idéalement, lorsque vous faites cet exercice, vous activez la partie du triceps. Pour cela, ne posez pas les pieds sur le sol, mais jetez plutôt vos pieds en arrière pour vous équilibrer. Mais si nous voulons que cela soit plus facile, nous pouvons reposer nos pieds sur le sol, plus précisément du bout des pieds, pour nous aider à rester dans la position souhaitée.

    Progressions du levier avant, pour travailler les abdos

    Cinquièmement, nous allons nous arrêter à un exercice qui nous aidera à travailler toute la paroi abdominale et, deuxièmement, les lombaires. C'est l'exercice connu sous le nom progressions du levier avant. Il est vrai que c’est un exercice conçu pour les experts qui travaillent avec des anneaux, mais nous allons donner un exemple de la façon dont nous pouvons faire ce que nous commençons à entraîner de cette manière.

    Pour commencer, nous devons placer les anneaux de manière à ne pas toucher le sol à tout moment, les bras complètement tendus, car il faut rester en suspension. Pour ce faire, comme nous l’avons dit, nous nous accrocherons aux anneaux et, avec la force des bras et la contraction abdominale, nous essaierons de maintenir le corps droit sans toucher le sol.

    Nous resterons en suspension en tenant simplement les anneaux par les mains et en contrôlant la posture par l'action des abdominaux

    Étant débutant dans ce domaine, nous recommandons faites-les d'abord en soulevant le corps avec les jambes pliées contre la poitrine. Nous allons essayer de le lever sans plus, sans le garder en l'air. La prochaine étape sera de le relever avec la même posture, mais en le maintenant pendant un certain temps, pour acquérir progressivement de la force et finir par nous maintenir droits et en suspension uniquement par l'action des bras et des abdominaux.

    Avec ces exercices simples nous allons acquérir progressivement des compétences avec les anneaux et se familiariser avec ses mécanismes et son fonctionnement. Il est vrai que les exercices que nous avons proposés sont très basiques, mais c’est le meilleur moyen de commencer à prendre des forces, puis à les rendre plus complexes et avec de meilleurs résultats.

    La chose importante est ce que nous avons toujours commenté, mélanger différents types d'entraînement et d'exercices afin d'obtenir un travail plus complet au niveau musculaire. C'est une alternative aux exercices suspendus, qui peuvent être mélangés avec des exercices plus traditionnels avec du poids.

    Images | Unsplash

    Vidéo 1 | Youtube / Ketobuffed

    Vidéo 2 | Youtube / Juan Carlos Garrido_Trainer

    Vidéo 3 | Youtube / Adrés Arias Ardura

    Vidéo 4 | Youtube / mouvement de gymnastique

    Vidéo 5 | Youtube / GMB Fitness

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