Nutrition sportive pour les enfants – Régimes spéciaux pour la performance sportive

Enseigner à nos enfants une nutrition adéquate est essentiel pour les garder en bonne santé. Cela est particulièrement vrai pour les enfants qui pratiquent un sport. Il est important que tous les enfants soient actifs physiquement. les directives nationales recommandent une heure d'activité chaque jour. Pour les enfants et les adolescents impliqués dans des activités sportives au-delà de cette heure quotidienne d'activité, une bonne nutrition est essentielle pour une croissance, un développement et une performance sportive appropriés.

Une compréhension de base d'une bonne nutrition permettra de créer des bases pour des enfants et des athlètes en bonne santé. L'équilibre est l'idée principale. Il est important que tous les enfants mangent des aliments de tous les groupes alimentaires. Le groupe de céréales – pain, céréales, riz, pâtes, etc. – fournit les glucides nécessaires à l’énergie. Les grains entiers comme le blé et le son fournissent également des vitamines, des minéraux et des fibres. Les fruits et les légumes sont riches en vitamines et en minéraux pour assurer une croissance, un développement et un fonctionnement général du corps appropriés. Les fruits fournissent également des glucides pour l'énergie. Les produits laitiers – lait, fromage et yogourt – fournissent des glucides, des protéines et d'importantes vitamines et minéraux. Le calcium et la vitamine D sont très importants pour les athlètes car ils renforcent les os et participent à la contraction musculaire.

Les aliments protéinés – le groupe viande, volaille, poisson, œufs, haricots secs et légumineuses – fournissent les protéines nécessaires à l’énergie et à la santé des muscles. Les recommandations individuelles en matière de consommation varient, mais une bonne nutrition peut généralement être obtenue en consommant une variété d'aliments de différents groupes alimentaires tout au long de la journée. Les graisses, les huiles et les bonbons ajoutés apportent des calories mais très peu de vitamines et de minéraux. Vous pouvez ajouter un peu de saveur à vos aliments. Faites attention cependant à la consommation d'aliments et de boissons qui ne contiennent que des graisses, des huiles et des sucreries. Ces aliments et boissons, tels que les gâteaux, les bonbons et les boissons non alcoolisées, ne vous aideront pas à vous préparer pour votre sport.

Pour les enfants qui pratiquent un sport, d'autres problèmes de nutrition doivent être pris en compte. Le moment choisi pour l'ingestion, l'hydratation appropriée et le ravitaillement en carburant sont trois aspects importants de la nutrition sportive.

Le fait de bien prendre son temps permet de s'assurer que l'athlète a la bonne quantité d'énergie et de nutriments pour participer à son activité. Il est souvent recommandé aux athlètes, en particulier aux enfants, de prendre cinq à six petits repas par jour – ou trois repas plus deux à trois collations – au lieu de trois gros repas. Cela aide le corps à maintenir des niveaux d'énergie suffisants pour l'activité. Chaque repas et collation doit contenir des aliments et des boissons contenant à la fois des glucides et des protéines. Le timing joue également un rôle dans la préparation à la compétition. Le «repas avant le match» devrait respecter les directives suivantes:

• Fournir suffisamment de liquide pour maintenir l'hydratation (voir ci-dessous)
• Teneur élevée en glucides pour maintenir l'énergie et la glycémie
• Modéré en protéines
• Faible teneur en matières grasses / fibres pour favoriser le traitement digestif et réduire le stress digestif
• Composé d'aliments / boissons familiers à l'athlète et bien tolérés

L'hydratation, c'est s'assurer que votre corps a assez de liquides. Parce que les liquides sont perdus lorsque nous transpirons, cela est particulièrement important pour les athlètes. C'est également particulièrement important dans les climats chauds et humides. Une bonne hydratation ne consiste pas seulement à boire les bons liquides pendant une activité physique; cela signifie boire correctement les liquides tout au long de la journée pour assurer une hydratation adéquate au début de l'activité. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, surtout si vous avez soif. Pendant les pratiques sportives ou les compétitions, buvez un peu d’eau chaque fois que vous faites une pause. Si la compétition est longue ou si beaucoup de liquide est en sueur, les boissons pour sportifs sont de bonnes sources de liquides et d’électrolytes. Cependant, les enfants n'ont généralement pas besoin de boire des boissons sportives chaque fois qu'ils pratiquent ou participent à une compétition. Ces boissons peuvent devenir une source de «calories vides», donnant une sensation de satiété avec peu de nutriments. Quand les enfants boivent des boissons sportives, 8 à 12 onces suffisent. Une bouteille de 16 ou 20 onces est inutile et peut nuire au bon ravitaillement en carburant.

Faire le plein, c'est rendre à votre corps ce qu'il a utilisé lors de ses activités. Pour faire le plein correctement, un repas ou une collation doit être consommé dans les trente minutes suivant la fin de l'activité sportive. Les meilleurs repas et collations de ravitaillement contiennent à la fois des glucides et des protéines. S'il est temps de prendre un repas après une pratique sportive ou une compétition, le ravitaillement en carburant est généralement simple. Cependant, s'il ne s'agit pas d'un repas normal, il est important d'ajouter au moins une collation «légère». Parmi les bons exemples, citons le beurre de cacahuète et les craquelins, le fromage à ficelle et un fruit, ou une tasse de yogourt. Chaque fois que vous faites le plein, vous préparez mieux votre corps aux activités futures.

Il existe également quelques nutriments qui sont particulièrement importants pour les athlètes. Le fer est important pour transporter l'oxygène dans le sang. Un fer faible causera de la fatigue et une diminution des performances. Le fer peut être augmenté avec des aliments riches en fer, tels que les viandes rouges et les céréales enrichies. Le calcium est important pour la contraction des os et des muscles. Un faible taux de calcium peut augmenter le risque de fractures de stress car le corps utilisera le calcium des os pour la contraction musculaire. Trois à quatre portions de produits laitiers par jour aideront à garantir un apport adéquat en calcium. Il peut être utile de prendre quotidiennement une multivitamine. Assurez-vous de choisir une vitamine adaptée à votre âge. Les enfants ne devraient jamais prendre de vitamine adulte.

Pour tous les enfants, écouter les signaux de faim et de plénitude du corps aidera à assurer une nutrition adéquate. Choisissez des aliments sains, mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié!