10 exercices avec jarretières pour tonifier tout votre corps à la maison en une semaine

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10 exercices avec jarretières pour tonifier tout votre corps à la maison en une semaine

Vous n’avez pas d’équipement d’exercice à la maison? Ne vous inquiétez pas, une seule ligue d’exercice suffit pour tonifier tout votre corps. Aujourd’hui nous vous laissons 10 exercices avec jarretières pour tonifier tout votre corps en une semaine seulement. Peu importe que vous soyez débutant, ces exercices simples vous aideront à tonifier votre abdomen, vos jambes, vos fesses et votre dos. Commençons ensemble!

une. Bande de résistance coup de pied fessier
Commencez sur vos mains et vos genoux avec une bande de résistance enroulée autour de votre cheville gauche et de la voûte plantaire de votre pied droit. Soulevez votre jambe droite et étendez-la en arrière, en poussant la jarretière. Essayez d’étirer votre jambe aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance avec des poignées en tenant une poignée dans chaque main et en enroulant le centre de la bande autour de la voûte plantaire qui sera rétractée. Avec cet exercice, vous tonifierez votre abdomen, vos jambes et vos fesses.

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2. Pont fessier avec jarretière

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol au niveau des hanches. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. C’est la position initiale. Serrez vos fessiers et votre abdomen et poussez vos talons pour soulever vos hanches à quelques centimètres du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez cette position pendant une seconde, en veillant à maintenir la tension sur la bande pour que vos genoux ne s’affaissent pas. Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ et répétez 15 fois. Lire: 7 exercices d’haltères pour transformer vos bras

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3. Squat avec jarretière

Tenez-vous debout sur le bracelet avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. En tenant une poignée dans chaque main, portez le haut de la bande sur chaque épaule. Accroupissez-vous à droite, poitrine relevée, abdos serrés, en appuyant vos genoux sur vos orteils. Revenez à la position de départ et faites 8 à 12 répétitions.

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4. Fente latérale avec jarretière

Enroulez une bande de résistance autour des deux chevilles. Tenez-vous droit avec vos jambes jointes et gardez vos mains jointes devant votre poitrine. Faites un grand pas (environ 2 pieds) vers la droite. Lorsque votre pied touche le sol, poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez votre genou droit pour faire une fente. Faites une pause pendant une seconde, puis repoussez votre jambe droite dans la position de départ. Refaites-le avec l’autre jambe. Lire: 10 exercices à domicile pour réduire les poignées d’amour

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5. Marche latérale

Une version plus dynamique de la foulée. Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et mettez-vous en position quart de squat (squat peu profond). C’est la position initiale. Faites un pas de géant vers la droite avec votre pied droit, puis avancez avec votre gauche. Faites 5 pas dans cette direction (ou autant que votre espace le permet). Faites un pas en arrière dans le sens inverse, en commençant chaque étape par la gauche puis la droite, jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Continuez ce mouvement en alternant le sens de vos pas.

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6. Élévation latérale des jambes avec jarretière

Allongez-vous sur le côté gauche et enroulez un élastique autour de vos chevilles. Étendez les deux jambes droites, en plaçant la droite sur la gauche. Pliez votre coude gauche et soulevez votre tête avec votre main. Placez votre main droite sur le sol pour vous soutenir. Soulevez lentement votre jambe gauche, en la gardant bien droite et en serrant vos fesses. Soulevez-le aussi haut que possible, mais arrêtez-vous juste avant de sentir le bas du dos se cambrer. Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.

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7. Séparation de la ligue

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant une bande de résistance avec les deux mains devant votre corps à hauteur des épaules. Saisissez le bracelet de manière à ce qu’il y ait environ un mètre entre vos mains. Écartez lentement la jarretière pour que vos mains se déplacent sur les côtés, en les gardant au niveau des épaules. Ramenez vos mains, dans un mouvement contrôlé, à la position de départ. Cet exercice vous aidera à tonifier votre poitrine, votre abdomen, votre dos et vos bras. Lire: 10 exercices pour brûler la graisse abdominale en une semaine

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8. Booster pour les ligues

Tenez-vous debout avec les deux pieds sur une jarretière à hauteur d’épaule. Tenez chaque extrémité de la bande et amenez vos mains à la hauteur des épaules. La bande doit dépasser l’arrière des épaules et les coudes doivent pointer vers les côtés. Penchez vos hanches en avant et jetez vos fesses dans un squat. Pliez vos genoux autant que votre mobilité le permet. Appuyez avec vos talons pour vous tenir droit. En position debout, appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus. Abaissez lentement vos mains sur vos épaules.

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9. Coup de pied de fesses debout avec jarretière
Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Avec vos mains sur votre poitrine, mettez tout votre poids sur votre jambe gauche et placez les orteils de votre pied droit sur le sol à environ un pouce de diagonale derrière votre talon gauche afin qu’il y ait une tension sur la bande. Serrez vos abdominaux et repliez votre bassin vers le bas pendant que vous frappez votre jambe droite en arrière d’environ 6 pouces, en gardant votre genou droit. Faites toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.
Lire: 10 routines d’exercices pour les débutants que vous pouvez faire à la maison

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10. Extension des triceps avec des élastiques

Tenez-vous debout avec votre pied droit à environ un pied devant votre gauche pour que votre position soit décalée. Enroulez une bande de résistance autour de votre pied gauche et tenez l’extrémité avec votre main droite devant votre corps au niveau de la taille. Tenez l’autre extrémité du bracelet avec votre main gauche et tenez-le derrière votre tête par le cou. Votre coude gauche doit pointer vers le plafond. Tendez votre main gauche vers le plafond jusqu’à ce que votre coude soit droit. Puis abaissez-le à la position de départ. Faites 10 répétitions avec votre bras gauche, puis changez de côté et répétez avec votre droite.

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