Fitness : Entraînement de tous niveaux pour la croissance des fesses
Comme vous pouvez le voir dans le titre du post, aujourd’hui nous voulons partager avec vous dans Comment Organiser La Maison cette formation complète de tous niveaux pour la croissance des fesses. Plus précisément, nous allons partager une routine spéciale pour les femmes. Ce sujet est pratiquement composé de certains des meilleurs exercices qui travaillent spécifiquement sur la croissance de vos fesses, alors considérez-les et n’hésitez pas à les ajouter à votre routine d’exercice quotidienne. Voyons, par exemple : les squats, les soulevés de terre, les fentes, l’abduction des jambes, la poussée des hanches, le squat bulgare, le pas alterné, l’activation des fessiers, le pont fessier, le coup de pied de l’âne, etc.
Sans aucun doute, développer les muscles fessiers peut devenir l’un des entraînements les plus compliqués, car le muscle est très gros et il ne s’agit pas seulement de l’entraînement que nous faisons, mais de notre mode de vie en général. Avant tout pour commencer à voir des résultats rapidement, mais surtout pour les entretenir et que nos fesses grossissent comme on le souhaite.
Nous allons voir absolument toutes sortes d’exercices qui font partie de cet entraînement complet de tous niveaux pour la croissance des fesses. Que d’autres parties de votre corps travailleront en même temps, car bon nombre des exercices que nous verrons sont composés. J’espère donc que vous aimez les exercices et que vous pourrez commencer à les mettre en pratique.
squats
Commençons par cette formation pratique pour tous les niveaux pour la croissance des fessiers avec des squats. On dit que c’est pour tous les niveaux, car comme vous pourrez le voir au fur et à mesure de l’avancement du post. Vous verrez que vous pourrez effectuer ces exercices avec de plus en plus de poids, selon votre progression.
La recommandation ici est que vous trouviez votre niveau, par exemple si vous pouvez parfaitement faire les 4 ou 5 séries de squats, les répétitions qui le sont, restez à ce poids de départ. Mais si cela se complique, vous devrez retirer du poids ou vous accroupir avec votre propre poids.
Alors progressivement, si vous souhaitez augmenter la force et le volume, je vous recommande d’augmenter progressivement le poids de vos squats.
Poids mort
Un autre des meilleurs exercices que vous pouvez ajouter à votre routine spéciale pour les femmes pour travailler le fessier est le soulevé de terre. Ce qui, en plus de travailler les fesses, fonctionne aussi parfaitement sur l’arrière des cuisses, si vous n’avez jamais fait de soulevé de terre, alors je vous laisse un pas à pas pour que vous puissiez le faire correctement.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et la barre au centre de vos pieds.
- Tenez la barre à la hauteur des épaules.
- Fléchissez vos hanches (ramenez vos fesses vers l’arrière) et ne pliez pas vos genoux.
- Gardez vos bras complètement tendus.
fentes
Le prochain exercice qui s’ajoute à cet entraînement de tous les niveaux pour la croissance des fessiers, ce sont les fentes, qui peuvent être des fentes normales ou des fentes latérales si vous souhaitez également travailler les jambes en général.
Il existe différentes variantes de fentes que nous pouvons faire pour atteindre nos objectifs, l’une d’entre elles étant les fentes de marche. Mais vous pouvez aussi faire des fentes statiques au même endroit.
Pour faire une fente statique, commencez par vous tenir debout confortablement. Avancez un pied et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre genou atteigne un angle de 90 degrés et que votre genou arrière soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Vous ressentirez une certaine tension dans vos jambes.
enlèvement de jambe
Je vous recommande fortement d’ajouter l’abduction des jambes à votre routine spéciale pour les femmes afin de travailler vos fessiers, qui est un exercice très basique. Dans cet exercice particulier, il existe également plusieurs variantes pour les faire, que vous les fassiez debout ou allongé sur le sol.
Mais nous vous donnerons des recommandations pour les deux, par exemple si vous faites une abduction jambe debout :
- Vous pouvez poser une main sur une chaise ou sur un mur
- Vous pouvez effectuer l’exercice avec une bande de résistance
- Allongé sur le sol, les recommandations sont :
- Penchez-vous sur le côté
- Ou vous pouvez vous appuyer sur vos coudes
coup de hanche
Complétez votre entraînement de tous niveaux pour la croissance des fesses, avec la fameuse poussée de la hanche. Il est connu pour être un exercice très complet, le muscle le plus impliqué est le grand fessier, car c’est celui qui fera le plus de travail, mais il provoque également l’activation d’autres muscles comme les fibres postérieures du moyen fessier. et le petit fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers, les érecteurs du tronc et de la colonne vertébrale.
C’est pourquoi la poussée de la hanche ne doit pas être laissée de côté dans votre routine d’entraînement. N’oubliez pas que pour voir les effets beaucoup plus rapidement, il n’est pas conseillé de travailler le même muscle tous les jours.
le squat bulgare
Il s’ajoute à la liste des recommandations pour concocter une routine spéciale pour les femmes qui souhaitent travailler les fessiers, le squat bulgare. Qu’on puisse dire que c’est l’un des exercices que les gens aiment le plus et aussi qu’ils détestent le plus, c’est un exercice difficile à faire, compliqué, il a ses variantes, mais il est très efficace pour travailler ce domaine de le corps.
- La position de départ est debout, avec une jambe en arrière pour permettre à la partie supérieure du pied de reposer sur le banc.
- Il est très important de garder le tronc droit tout en pliant lentement la jambe avec laquelle nous nous tenons.
- Ne le faites pas avant d’avoir trouvé votre position correcte.
montée en puissance alternative
Un autre des meilleurs exercices que vous pouvez envisager d’ajouter à votre entraînement de tous niveaux pour la croissance des fesses. C’est le step up alterné, c’est un exercice unilatéral avec lequel on va travailler nos quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets. Le grand fessier et les muscles centraux ou abdominaux profonds collaborent également à cet exercice.
Nous levons notre jambe droite et la soutenons sur le dessus de la boîte, d’une chaise ou d’un banc et, en gardant notre dos aussi droit que possible (et c’est là que nos muscles abdominaux entrent en jeu), nous poussons notre pied droit sur la boîte pour nous pousser vers le haut .
Entraînement de tous niveaux pour la croissance des fessiers : Activation des fessiers
Presque pour en finir avec toutes ces recommandations de cette routine spéciale pratique et efficace pour les femmes pour travailler les fesses. Je vous recommande de toujours effectuer une activation fessière avant de commencer toute routine, en fait, il est recommandé de commencer par cela.
Il peut s’agir de 2 à 3 exercices d’activation des fessiers que vous mettez dans votre routine dès le début, cela va s’assurer que les muscles des jambes et des fessiers en particulier sont suffisamment éveillés et actifs pour fonctionner correctement.
Vous remarquerez une grande différence entre activer ou non l’activation des fessiers.
Entraînement de tous niveaux pour la croissance des fesses : Gluteal Bridge
Il en va de même pour le pont fessier, c’est un exercice que vous ne pouvez pas laisser de côté dans votre entraînement de tous niveaux pour la croissance des fessiers. Le gluteal bridge (ou glute bridge, de son nom anglais) est un exercice qui fait travailler les fessiers et l’arrière des jambes ; Il permet également de renforcer toute la musculature du tronc.
Je vous laisse le pas à pas pour réaliser le pont fessier :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol.
- Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, en serrant vos fesses autant que possible, et ramenez-vous à la position de départ de manière contrôlée.
Entraînement tous niveaux pour la croissance des fessiers : Donkey kick
Nous terminons cette routine spéciale pour les femmes pour travailler les fesses et les jambes, avec le fameux coup de pied d’âne, qui ne peut manquer dans aucune routine d’exercice. Il est recommandé pour travailler les fesses et les jambes en général. Vous pouvez rencontrer différentes variantes.
Il est principalement recommandé de le faire sans poids ni force.
En plus de cela, vous pouvez vous entraîner progressivement avec plus de poids, que vous pouvez ajouter à l’aide de leggings, d’haltères ou avec les fameuses bandes de résistance. Découvrez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exemples pour effectuer le coup de pied d’âne.
N’hésitez pas à l’ajouter à votre routine, cela peut aussi compter comme une activation des fessiers.
Si vous avez aimé toutes ces recommandations que nous venons de vous donner dans Comment organiser la maison. Mais en même temps, vous aimeriez continuer à explorer et à en savoir plus sur la mode et le style en général. Je vous invite à jeter un œil à notre vaste catalogue de sujets que nous avons sur le sujet, vous allez les adorer ! :
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