Nutrition 101 – Guide du débutant pour une alimentation saine et propre

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Régime & Diet : Nutrition 101 – Guide du débutant pour une alimentation saine et propre

Rappelez-vous, la nourriture est le carburant. Vous devez manger les bons aliments pour alimenter et dynamiser votre corps tout au long de la journée et de vos séances d’entraînement. Pensez à votre corps comme une voiture de course de haute performance. Toujours utiliser le carburant à indice d'octane le plus élevé afin d'obtenir les meilleurs résultats. C'est une bonne analogie à utiliser pour réfléchir aux aliments à mettre dans votre corps. Utilisez toujours des aliments riches en nutriments afin de fournir suffisamment d’énergie (octane) pour améliorer réellement vos performances et vous permettre de fonctionner à des niveaux optimaux.

Facteurs clés à inclure dans votre plan de nutrition de haute performance:

  • Mangez un repas riche en nutriments toutes les 2-3 heures
  • Mangez 5-6 petits repas tout au long de la journée
  • Apprenez combien de calories votre corps a besoin par jour
  • Inclure une source de protéines maigres à chaque repas
  • Mangez suffisamment de protéines pour votre poids (tableau ci-dessous)
  • Buvez au moins huit verres d'eau de 8 onces par jour
  • Assurez-vous de manger un petit déjeuner sain et dense en nutriments
  • Éliminez les sucres transformés de votre régime alimentaire
Votre objectif d'entraînement Besoins quotidiens en protéines
La musculation 1,0 – 1,6 g / lb de poids corporel
Puissance et vitesse 0,9 – 1,1 g / LB
Suivre un régime 0,35 – 1,0 g / LB de poids corporel
Endurance 0,7 – 0,9 g / LB
Récupération de traumatisme 0,9 – 1,4 g / LB
Stressé 0.45 – 0.7g / LB de poids corporel

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Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments, notamment les protéines maigres, les glucides à grains entiers et le bon type de gras. Vous avez besoin de nourriture pour alimenter votre corps et augmenter votre métabolisme. Moins vous mangez, moins votre métabolisme de base diminue et votre corps finit par sombrer dans un mode de famine où il reste le plus possible en graisse.

N'oubliez pas de "prendre le petit-déjeuner comme un roi et le dîner comme un paysan". Votre petit-déjeuner doit être copieux et chaque repas devient de plus en plus petit. Votre dîner devrait être beaucoup plus petit que votre petit-déjeuner. Votre corps ralentit la nuit et n’a pas besoin de calories élevées pour l’alimenter. Stick avec une salade avec de la viande maigre (poulet, dinde) et les légumes cuits à la vapeur. L'objectif principal devrait être de manger des aliments nutritifs propres tout en éliminant toutes les calories vides de votre plan nutritionnel.

Remplissez votre régime avec des aliments riches en nutriments. Les exemples sont:

  • Sources de protéines maigres (poitrine de poulet, poitrine de dinde, poisson, blancs d'œufs)
  • Glucides Féculents Sains (riz brun, patates douces, flocons d'avoine)
  • Légumes fibreux maigres (brocolis, champignons, courges, courgettes)
  • Fruits emballés par fibre (pommes, baies, oranges, raisins)
  • Gras sains (huile de lin, avocats, noix de Grenoble, huile d'olive)

Exemple de plan de repas quotidien:

  • 8h du matin:
    1 poitrine de poulet (6 onces), 1 tasse de riz brun cuit à la vapeur, 1 petite salade avec vinaigrette balsamique
  • 11h:
    sandwich à la dinde avec du pain de blé entier (6 onces de poitrine de dinde maigre, laitue, tomate, moutarde) (AUCUN fromage ou mayo).
  • 14h:
    6 onces de steak rond, 1 tasse de brocoli, 1 tasse de fromage cottage non gras
  • 17h:
    omelette au blanc d'oeuf (6 blancs d'oeuf, champignons), 2 morceaux de pain grillé de blé entier (sans beurre)
  • 20h:
    6 onces de poisson (saumon, poisson-chat, truite, flétan, etc.), 2 tasses de courgettes cuites à la vapeur, 1 petite salade avec vinaigrette balsamique

Nous facilitons encore davantage les achats d'aliments sains. Maintenant, vous pouvez cocher chaque aliment dense en nutriments en utilisant notre liste d’achats saine ci-dessous. N'oubliez pas de l'apporter à votre épicerie locale pour vous aider à magasiner intelligemment et à bien vivre!

Faire des emplettes pour des aliments sains et manger sainement vont de pair. Vous êtes plus susceptible de cuisiner des repas nutritifs si vous avez tous les ingrédients dont vous avez besoin dans votre réfrigérateur ou votre placard. Utilisez ces aliments comme éléments de base d'une alimentation saine que vous devriez avoir à portée de main en tout temps!

LISTE DES ALIMENTS SAINS ET NUTRITIFS DENSE

Breuvages (Notez s'il vous plaît: certaines de ces boissons contiennent des édulcorants artificiels, alors utilisez de l’eau ou du thé vert si vous voulez éviter ces substances dans votre alimentation.)

  • Eau en bouteille
  • Thé vert
  • Crystal Light
  • Soda sans sucres
  • Kool-Aid sans sucre

Glucides (y compris les sous-classifications)

Grains + Produits céréaliers

  • Luzerne
  • Orge
  • Riz brun
  • Blé
  • Crème de blé
  • Céréales Fibre One
  • Pain Sans Gluten
  • Riz Sans Gluten
  • Céréales de son d'avoine
  • Gruau (avoine à l'ancienne ou rapide)
  • Flocons d'avoine
  • Seigle
  • Pain de seigle
  • Teff
  • Céréales de blé et de blé à faible teneur en sucre
  • Pain de blé entier
  • Riz sauvage

Légumineuses + Légumineuses

  • Haricots (Noir, Large, Garbanzo, Vert, Rein, Haricot, Lima, Mung, Pinto, Coureur, Corde)
  • Pois verts
  • Lentilles
  • Cacahuètes
  • Le soja

Divers

Pâtes

  • Pâtes Enrichies De Protéines
  • Pâte de blé complet

Légumes

  • Asperges
  • Coeurs d'artichauts
  • Avocat
  • brocoli
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • Carottes
  • choufleur
  • Céleri
  • Chou vert
  • Concombre
  • Aubergine
  • Tête de fenouil
  • Ail
  • Poireaux
  • Salade. (Cos, Iceberg, Romaine)
  • Champignons, (Crimini, Shitake)
  • Feuilles de moutarde
  • Olives
  • Oignons
  • Persil
  • Pommes de terre rouges
  • Rhubarbe (les tiges ne sont pas des feuilles)
  • Légumes de la mer
  • épinard
  • Squash (été et hiver)
  • Suédois
  • Patates douces (ignames)
  • Bette à carde
  • Navets verts
  • Zucchini

Condiments & Misc.

  • Vinaigre balsamique
  • Options Carb Marinades et Sauces
  • Pâte au Chili
  • Poudre de chili
  • Sauce Chaude Cholula
  • Extraits (vanille, amande, etc.)
  • Mayonnaise sans gras
  • Bouillon de bœuf ou de poulet à faible teneur en sodium
  • Mme Dash
  • Moutarde
  • Spray de cuisson Pam
  • Sauce soja à teneur réduite en sodium
  • Sauce Teriyaki à Sodium Réduit
  • salsa
  • Sauce à steak
  • Sirop d'érable sans sucre
  • Vinaigrettes sans calories Walden Farms

Œufs et produits laitiers

  • Blancs d'oeufs ou oeufs (batteurs d'oeufs)
  • Fromage faible en gras
  • Fromage sans gras
  • Fromage cottage sans gras
  • Lait écrémé (compte à rebours en glucides)
  • Yaourt nature sans gras
  • Lait écrémé

Poisson

  • Basse
  • Poisson-chat
  • la morue
  • Patauger
  • Mérou
  • Églefin
  • Flétan
  • Kippers, (fumés)
  • Mackeral
  • Mahi-Mahi
  • Pilchards (égoutté)
  • Saumon
  • Sardines, égouttées
  • Vivaneau
  • Tilapia
  • Truite
  • Thon (emballé dans l'eau)

Des fruits

  • Pommes
  • Bananes
  • poivrons
  • Myrtilles
  • Cantaloup
  • Pamplemousse
  • les raisins
  • Groseille à maquereau
  • Kiwi
  • Citrons
  • Citrons verts
  • Melon
  • Nectarines
  • Des oranges
  • Papaye
  • Les pêches
  • Des poires
  • Ananas
  • Pamplemousse rose
  • Goyave rose
  • Prunes
  • Grenade
  • Framboises
  • Fraises
  • Tomate fraîche
  • Pastèque

Gras sains

  • Huile de canola
  • Huile de noix de coco
  • Graine de lin et huile de lin
  • L'huile de poisson
  • L'huile de chanvre
  • Beurre de Cacahuète Style Naturel
  • Noix (amandes, brazils, noix de cajou, châtaignes, noix de coco, noisettes)
  • Huile d'Olive ou Huile de Carthame
  • Acides gras oméga
  • Huile d'arachide
  • Huile de tournesol
  • Sunseed

Viande et volaille

  • Poitrine de poulet (désossée, sans peau)
  • Boeuf haché extra maigre
  • London Broil
  • Longe de porc
  • Top Round
  • Haut de surlonge
  • Poitrine de dinde (désossée, sans peau)
  • Jambon de dinde

Édulcorants naturels

  • Stevia
  • Mélasse
  • Jus de canne
  • Mon chéri
  • Sirop d'érable

Épices et herbes

  • Basilic
  • Poivre noir
  • poivre de Cayenne
  • Piment rouge, séché
  • Cannelle, moulue
  • Graines de coriandre
  • Graines de cumin
  • Aneth déshydraté
  • Gingembre
  • Graines de moutarde
  • Noix de muscade
  • Origan
  • Feuilles de menthe poivrée, fraîches
  • Romarin
  • sauge
  • Thym moulu
  • Curcuma, moulu

Des collations

  • Jerky de boeuf (faible teneur en sucre)
  • Chips de soja GeniSoy
  • Popcorn Choix santé
  • Barres de protéines (faible teneur en sucre – 10 grammes maximum)
  • Jello sans sucre

Suppléments

Aliments riches en macronutriments

  • Des haricots
  • Riz brun
  • Poisson gras maigre
  • Fromage faible en gras
  • Pâtes enrichies de protéines
  • Cacahuètes
  • Le soja
  • Riz sauvage
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